Basiswissen

XC-Ski Redaktion am 24.10.2012 - 13:26 Uhr
Um überhaupt eine Vorstellung vom großen Komplex Training zu bekommen, wollen wir euch nun einen kleinen Einblick in die Grundlagen geben. Was ist eigentlich Training und was wollen wir damit erreichen.

Der Begriff Training
Nach einer in der Sportliteratur bekannten Definition stellt Training einen Übungsprozess zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung ("Abtrainieren") der sportlichen Leistungsfähigkeit dar. Beim Training wirkt ein bestimmter Reiz (Trainingsreiz) auf den Körper. Im Organismus starten sofort Anpassungsreaktionen, die Herz-Kreislauf-System und Muskulatur auf nächste Trainingseinheiten vorbereiten sollen. Die Hauptanpassung erfolgt jedoch erst in der Regenerationsphase, also nach der Trainingseinheit. Natürlich passen wir uns neuen Trainingsbelastungen nicht von heute auf morgen an, doch Schritt für Schritt kann man in relativ kurzer Zeit (2-3 Monate) viel erreichen. Schon ein zehnminütiges Ausdauertraining, bei welchem große Muskelgruppen (Skilanglauf) beansprucht werden, bringt für den Untrainierten Anpassung und somit eine Verbesserung der Kondition (Minimal-Trainingsprogramm) mit sich. Um die erworbene Ausdauer nicht gleich wieder zu verlieren, ist eine kontinuierliche, regelmäßige Trainingsgestaltung sehr wichtig.

Training Besprechung der Trainingseinheit Techniktraining
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Grundlagentraining
Für den Hobbysportler beziehungsweise Skilanglaufeinsteiger ist das Grundlagentraining die wichtigste Form zur Ausbildung des Ausdauervermögens beziehungsweise zur Leistungssteigerung. Auch für alle Marathonneulinge gilt: 90 bis 95 Prozent des Trainings sollte im Grundlagenbereich erfolgen. Um einordnen zu können, wann man von Grundlagentraining spricht, seien hier grobe Bereiche und Grenzwerte genannt, die jedoch je nach körperlichen Voraussetzungen stark differieren können. Grundsätzlich sollte die Herzfrequenz zwischen 150 und 180 Schlägen pro Minute und die Laktatwerte zwischen 3 und 5 Millimol pro Liter liegen, um einen Trainingseffekt zu erreichen. Einsteiger werden sich am Anfang schwer tun, diesen Bereich im Training längere Zeit durchzuhalten. Für sie gilt, dass mit dem Training zunächst bei niedrigeren Herzfrequenzen zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute begonnen werden sollte.
Das Grundlagentraining lässt sich weiter in das sogenannte Stabilisations- und Entwicklungstraining unterteilen. Wie der Name schon sagt, wird im Stabilisationsbereich (Herzfrequenz: circa 150 bis 165) die Leistung nur gehalten (stabilisiert), nicht verbessert. Die Erhöhung des Leistungsniveaus erfolgt erst im Entwicklungsbereich (Herzfrequenz: circa 165 bis 180). Das Training im Entwicklungsbereich lässt sich allerdings nicht unendlich lange fortsetzen, da Ermüdung einsetzt. Deswegen ist es wichtig, auf ausreichend Trainingspausen und Training im Stabilisationsbereich zu achten. Außerdem werden durch Training im Stabilisationsbereich Reize gesetzt, die zur Verbesserung der Durchblutung und Sauerstoffaufnahme führen. Nicht umsonst sollen sportliche Aktivitäten von Sporteinsteigern und Fitnesssportlern in diesem Bereich durchgeführt werden.

Wettkampfspezifisches Training
Skilanglaufeinsteiger können diesen Absatz überspringen beziehungsweise nur interessehalber lesen. Denn für sie sollte sich das Training möglichst zu 100 Prozent im Grundlagenbereich abspielen. Umsteiger und erfahrene Skilangläufer, die sich gezielt auf ihren ersten Marathon vorbereiten und ein bestimmtes Zeitlimit erreichen wollen, werden aber am wettkampfspezifischen Training nicht vorbeikommen. Wie der Name schon sagt, werden dabei im Training Inhalte absolviert, die auf die speziellen Anforderungen im Wettkampf vorbereiten sollen. Dabei wird mit Herzfrequenzen und Laktatwerten trainiert, wie sie auch im Rennen auftreten können. Bei bestimmten Einheiten liegen die Werte sogar darüber. Trainiert wird dabei meist mithilfe der Intervallmethode, bei der es zu einem (manchmal schnellen) Wechsel zwischen Belastung und Erholung kommt.
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