Sinnvolle kohlenhydratreiche Ernährung

Tips für die Umsetzung einer kohlenhydratreichen Ernährung

• Nehmen Sie mehr als 50% ihrer täglichen Energie aus Kohlenhydraten auf. Sie erreichen dies, indem Sie sich täglich an kohlenhydratreichen und fettarmen Lebensmitteln "satt"essen (z. B. Brot, Nudeln, Kartoffeln, Getreideflocken, Gemüse).
  
• Belegen Sie Brote fettarm z.B. mit fettarmem Quarkaufstrich darauf Apfel oder Bananenscheiben.
  
• Zwischenmahlzeiten sollten ebenfalls kohlenhydratreich und fettarm sein. Geeignet sind z.B. Obst, Vollkornkekse, Getreideriegel, Trockenfrüchte. Als Nachspeisen sind Fruchtkaltschalen, Obstsalate und Pudding geeignet.
  
• Trinken Sie kohlenhydratreiche Getränke, wie Fruchtsäfte und Saftschorlen.
  

Im Training- und während des Sports:

• Essen Sie etwa drei bis vier Stunden vor einer sportlichen Belastung 80-120 g komplexe Kohlenhydrate, z.B. Müsli, Brot, Nudeln.
  
• Kleinere Mengen Kohlenhydrate können auch noch 60 bis 90 Minuten vor der Aktion aufgenommen werden.
  
• Getränke mit 6 bis 8 Prozent Kohlenhydraten sind geeignet zum Auffüllen der Glykogenspeicher vor, während und nach der körperlichen Belastung.
  
• Optimale Getränke für die Erholungsphase sind Mischungen aus Apfelsaft und natriumreichem Mineralwasser im Verhältnis 1:3 bis 1:1 (entsprechend 30 bis 60 g Kohlenhydraten pro Liter).

Quelle: regionales Sport- und Freizeitblatt OFR/OPF

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