Langlauf Trainingsplanung (Teil1): Ziele setzen, verfolgen und erreichen

XC-Ski Redaktion am 30.09.2014 - 08:09 Uhr
Zielsprint um Platz zwei zwischen Thomas Freimuth, Marco Cattaneo und Tobi Angerer
© Felgenhauer/Nordic Focus
"Der Weg ist das Ziel." Wer kennt ihn nicht den beliebten Spruch des Konfuzius. Unweigerlich drängt sich die Frage auf: Seid ihr schon auf dem Weg?

Unterschiedliche Ziele

Viele, sehr viele Ausdauersportler sind auf dem Weg, sie trainieren, halten sich fit und schenken ihrem Sport Unmengen an Zeit. Manche jagen dabei ihre Traumfigur, andere versuchen das ein oder andere Glückshormon zu erhaschen und wieder andere wünschen sich gesund zu bleiben. Im Leistungssport kämpft die Elite darum, im Rampenlicht zu stehen. Titel, Geld, Ruhm und Ehre stehen im Fokus. So unterschiedlich die Vorraussetzungen auch scheinen, eines haben alle gemein, ein Ziel. Es treibt sie an, motiviert sie und liefert die Erklärung, den Grund für Anstrengungen. Um den Zielbegriff etwas plastischer darzustellen nehmen wir den Mount Everest. Den höchsten Berg der Erde zu besteigen ist für zahlreiche Bergsteiger das Ziel schlechthin, dafür sind viele bereit ihr Leben zu riskieren. Ein anderes "Zielbeispiel" ist der übergewichtige Laufanfänger der sich vornimmt, in zwei Monaten fünf Kilometer am Stück zu laufen. Dabei ist nicht entscheidend welches Ziel man sich gesetzt hat, sondern mit welcher Intensität, welchem Einsatz und Engagement man sein Ziel verfolgt um es zu erreichen. Bei der Zielfindung, dem Setzen und Verfolgen des eigenen Ziels sollten einige Punkte beachtet werden, um es auch wirklich zu erreichen, sein Ziel!

Setze dir dein Ziel

Bei den meisten Sportlern bleibt es beim losen Ausspruch, "ich nehme mir vor das zu schaffen, zu erreichen!" Diese Vorgehensweise ähnelt dem Raucher der sagt "morgen hör ich auf" und das Ergebnis ist ziemlich sicher vorherzusagen. Macht man sich die Mühe und baut sein Ziel Schritt für Schritt auf bzw. entwickelt man ein Rezept, welche Zutaten sind nötig um das Ziel zu erreichen, wird man bald feststellen, dass der Weg dorthin klarer wird. "Achte darauf dass du die richtigen Mittel wählst, dann wird sich das Ziel von selbst einstellen." (Mahatma Gandhi) Zu Beginn steht die ehrliche Selbsteinschätzung, welche Stärken, Fähigkeiten, Fertigkeiten und Potentiale besitze ich, könnten in mir schlummern. Diese Analyse bildet die Basis der gesamten Zielfindung. Hier entscheidet man sich welchen Weg man einschlägt. Aus sportlicher Sicht könnte das die Entscheidung für oder gegen eine bestimmte Sportart, für oder gegen den Leistungssport, für oder gegen eine bestimmte Disziplin sein. Im nächsten Schritt sollte man seinem Ziel eine "angemessene Größe" geben. Es geht darum sich realistische Ziele zu setzen. Ist das Ziel zu niedrig angesetzt, findet der Sportler keine Motivation da er davon ausgeht das Ziel ohne große Anstrengung zu erreichen. Ist das Ziel zu hoch gehängt, könnte das Unterfangen sehr leicht in Frustration, Resignation und sogar Versagensängsten enden. Die Herausforderung sollte anspruchsvoll aber zu bewältigen sein um eine positive Motivationsspirale mit steigernder Leistungsfähigkeit in Gang zu setzen. Ganz wichtig bei der Zielsetzung ist die positive Formulierung des Ziels. Da unser Gehirn keine Verneinungen erkennen kann, wäre eine Satz wie, "ich will nicht Letzter werden" tragisch. Die Formulierung hingegen "ich will besser sein als einige meiner Konkurrenten" würde der Zielerreichung dienen.

Verfolge dein Ziel

Um das Ziel stets im Auge zu behalten sollte es konkret, spezifisch und terminierbar sein. Dabei wird ein persönliches Zielbild entworfen, welches dem Ziel ein Gesicht gibt und es greifbarer macht. Was will man wann und unter welchen persönlichen Umständen erreichen. "Ich will am 10.3.2013 eine Top Ten Platzierung beim Vasaloppet erreichen, nachdem ich mich 3 Monate zuvor ausschließlich auf den Skimarathon konzentriert habe." So lautet zum Beispiel die persönliche Zielsetzung des Autors dieser Zeilen. Hat man das große Ziel vor Augen gilt es, sich den Weg dorthin auf einer "Karte" zu markieren. Ähnlich einem Routenplaner, plant man sich die "Belastungsetappen" bis hin zum Tag X. Zwischen- und Etappenziele dienen dem Sportler als Vorbereitung auf das Hauptziel und der Überprüfung, ist man auf einem gutem Weg um das Ziel auch wirklich erreichen zu können.

Erreiche dein Ziel

Dein Ziel sollte dringend verbindlich sein und Konsequenzen nach sich ziehen. Erreicht man das Ziel sollte man sich ohne wenn und aber freuen und feiern. Verfehlt man das Ziel erfordert das eine genaue Analyse der Situation und eventuell eine Korrektur der Zielsetzung.

Autor: Thomas Freimuth

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de
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