Fit werden für den Winter beim Trailrunning in Bodenmais - xc-ski.de Langlauf

Fit werden für den Winter beim Trailrunning in Bodenmais

Trailrunning in Bodenmais: Großer Arber © Michael Rackl / woidlife photography

Martin Pfeffer ist einer der bekanntesten und besten Trailrunner im Bayerischen Wald. Im Interview erklärt er, wie man mit dieser Sportart für den Winter trainiert, was dabei zu beachten ist und warum Bodenmais der optimale Ort dafür ist.

Welche Trainingsreize kann man mit Trailrunning setzen? Was trainiert man beim Trailrunning?

Trailrunning Bodenmais: Hochfall © Marco Felgenhauer / woidlife photography

Martin Pfeffer: „Vorab ist es wichtig zu wissen: Trainingsreize richtig zu setzen braucht, wie in jeder anderen Sportart auch, eine Menge an Erfahrung oder einen Trainer, der diese Kenntnisse bereits mit sich bringt und einem an der Hand führt. Ein „zu wenig“ bringt trainingstechnisch genauso eine geringe Leistungssteigerung, wie ein „zu viel“. Hier ist es in meinen Augen enorm wichtig, die richtige Balance zu finden. Besonders wichtig empfinde ich hierbei auf sein eigenes Körpergefühl zu hören. Dieses Gefühl prägt sich über die Zeit mehr und mehr aus. Man lernt mit den eigenen Fehlern (lacht). Egal ob mit oder ohne Trainer: In einer Trainingswoche kann man eine große Menge an Trainingsreizen einbauen. Die Trainingswochen sollten dabei nie identisch sein. Ratsam ist es hier die Reize Woche für Woche immer etwas zu verschieben. Dabei sollte die Regeneration nie zu kurz kommen. Als besonders wichtig erachte ich im Trailrunning die Laufergonomie. Eine gesunde und stabile Laufhaltung und daraus resultierende Lauftechnik erleichtert vieles und spart Kraft und Energie. Diese Elemente kann man besonders durch gezieltes Lauf-ABC, Stabilisationstraining und Krafttraining verfeinern. Neben der Haltung ist auch eine robuste Körpermitte entscheidend. Körperbeherrschung und Koordination sind vor allem im technischen Gelände gefordert. Hinzu kommt, dass die Verwendung von zum Beispiel Laufstöcken einen großen Anteil an Konzentration, zusätzlich zum technischen Gelände, abverlangt. Diese genannten Punkte können mittels Yoga, Konzentrationstrainings, Krafttraining und Kraftausdauertraining für den Oberkörper abgedeckt werden. Um die Ausdauer individuell steigern zu können, wird das Instrument der Intervalle gewählt. Hierbei werden in kurzen Zeitabständen die Pulsbereiche so angesprochen um den Laufmotor gezielt anzusprechen. Ratsam ist für diese Methodik, vorab eine Leistungsdiagnostik absolviert zu haben, um die eigenen Puls-Segmente spezifizieren zu können. Was zu guter Letzt nicht zu kurz kommen darf ist die Grundlagenausdauer. Mit langen ausdauernden Genussläufen wird über einen langen Zeitraum hinweg Luft durch die Maschine (Herz) gepumpt. Ratsam ist bei allen Laufeinheiten die Höhenmeter im Blick zu haben. Man kann sowohl bei den Intervallen als auch bei den Genussläufen mal mehr, mal weniger Höhenmeter einbauen, um die Leistungseffektivität der verschiedenen Muskelstrukturen im Fuß zu steigern.“

Ist Trailrunning ein gutes Ausgleichstraining für Langläufer?

Martin Pfeffer: „Das würde ich so unterschreiben, absolut! Das Laufen im und am Berg auf unebenen, vielleicht auch sehr technischem Untergrund erfordert höchste Konzentration und einen großen Anteil an körperlichem Geschick. Auch das Verbessern des „Motors“ (Ausdauer-Training) und des „Hubraums“ (Intervall-Training) kann in verschiedenen Arten beansprucht und trainiert werden. Konzentration, Motorleistung und Hubraumleistung sind deshalb in meinen Augen unter anderem drei von vielen Punkten, die diesen Sport als Ausgleich für Langläufer prädestiniert.“

Was bedeutet der Bayerische Wald für dich?

Martin Pfeffer: „Der Bayerische Wald ist für mich ein großes Stück Heimat. Ein Dorado in welchem ich mich besonders wohl und geborgen fühle. Nicht nur die landschaftlichen Highlights haben es in sich, sondern auch die Region mit seinen Menschen sind für mich was ganz Besonderes. Ich bin extrem froh, hier aufgewachsen zu sein und freue mich sehr, hier leben zu dürfen.“

Was ist deine liebste Trailrunning-Strecke in Bodenmais?

Martin Pfeffer: „Es gibt sehr viele schöne Ecken in und um Bodenmais. Einige dieser Trail-Schmankerl liegen auf der Strecke der neuen „Seven Summits Bodenmais“-Tour, die die sieben höchsten und schönsten Gipfel rund um Bodennmais umfasst (www.bodenmais.de/sommer/outdoor/seven-summits). Vor allem der Abschnitt vom Silberberg über das Mittagsplatzl bis hin zum Großen und Kleinen Arber finde ich extrem lässig.“

Trailrunning Bodenmais © Stefanie Felgenhauer / woidlife photography

Was würdest du in einer Woche Urlaub in Bodenmais erleben wollen?

Martin Pfeffer: „Ich wohne jetzt schon eine Weile in der Nähe von Bodenmais und muss sagen, dass ich immer noch nicht alles gesehen habe (lacht). Von dem her würde ich fast behaupten, dass eine Woche zu kurz ist, um Bodenmais erleben zu können. Aber ich kann die Schönheit der Risslochfälle, die Sonnenaufgänge am Großen Arber und die Sonnenuntergänge am Silberberg nur jedem ans Herz legen. Für ruhigere und entspanntere Tage ist die Saunalandschaft im Silberberg-Hallenbad zu empfehlen.“

Martins Tipps für eine zweistündige Trainingsrunde

Ausrüstung

  • Trailrunning-Schuhe mit griffiger Sohle
  • Rucksack als Verstaumöglichkeit für Getränke, Gels, Stöcke etc.
  • Lauf-Uhr zum Aufzeichnen, Navigieren oder Analysieren deiner Laufdaten
  • Trailrunning-Stöcke dienen als zusätzliche Laufunterstützung. Sei es Bergauf zum Anschieben oder Bergab zum Abfangen. Die Stocktechniken sollten dem Langläufer bekannt sein
  • Kleidung je nach Wetter (Regenjacke, Arm- und/oder Beinlinge, Headband oder Cap für Schweiß und Sonne)

Vorbereitung

Meist versuche ich mich bereits am Vortag mit der Ernährung (bei Läufen über 5-6h) zu Beschäftigen. Bei einem zweistündigen Training ist es ausreichend, drei bis vier Stunden vor der Laufrunde satt gegessen zu sein. Von Überessen im Vorfeld würde ich übrigens abraten. Auch das Trinken ist hier wichtig.

Streckenplanung

Bei der Streckenplanung unterscheide ich meist zwischen „Heim- und Auswärtsspielen“. In den heimischen Gegenden versuche ich meist was Neues zu erkunden und bin deshalb ohne große Vorbereitung unterwegs. Ich versuche dabei die Abwechslung immer hochzuhalten. Das hält auch den Motivationsfaktor höher. Bei „Auswärtsspielen“ ziehe ich meist das Tool von www.alpenvereinaktiv.com zu rate. Eine Plattform, auf dieser ich meine Touren bis ins kleinste Detail zusammenstellen kann, Höhenprofil, Untergrund, Zeit, Steigungen, Distanzen und vieles mehr. Außerdem ist das vor allem das Wetter (insbesondere in den Bergen) ein weiterer Faktor, dem viel Beachtung geschenkt werden muss. Dabei vertraue ich meist auf Wetterdaten von bergfex.

Puls

Wer nach Uhr beziehungsweise Puls läuft sollte vorab eine Leistungsdiagnostik absolviert haben, um seine Pulsbandbreite zu kennen und abschätzen zu können. Dementsprechend kann man die Trainingsreize in die verschiedenen Ebenen verschieben. Den meisten dürfte dabei Schwelle, GA1 oder GA2 geläufig sein. Anhand einer gewöhnlichen Trainingswoche beschrieben, gehe ich zum Beispiel zwei bis drei Mal die Woche auf Intervalle ein. Dabei wird der Puls in den Intervallen ans Maximum gepresst. Die restlichen Tage halte ich mich im GA1 Bereich auf.

Mehr Infos zum Trailrunning in Bodenmais im Bayerischen Wald unter: www.bodenmais.de/sommer/trailrunning

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