Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst die Schwankungen zwischen einzelnen Herzschlägen und dient als Indikator für den Erholungszustand des Körpers. Eine hohe HRV spricht für gute Erholung und Belastbarkeit, eine niedrige HRV kann auf Stress oder Überlastung hinweisen. Moderne Puls- und Smartwatches ermöglichen eine unkomplizierte und kontinuierliche HRV-Messung – sogar im Schlaf. So lässt sich das Training individuell anpassen, um Überlastung zu vermeiden und langfristige Fortschritte zu sichern. In diesem Artikel stellen Jarle Wermskog und Hans Kristian Stadheim vom Team Aker Daehlie ihre Gedanken und Erfahrungen im Umgang mit dieser Technologie vor und geben praktische Ratschläge, die Trainer und Athleten bei der gemeinsamen Arbeit unterstützen können.
Einleitung
Trainingsfortschritt ist das Ergebnis von regelmäßiger und progressiver Belastung über Zeit. Viele Spitzensportler betonen, dass Kontinuität im Training einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren ist. Um dies zu ermöglichen, muss das Training im Zusammenhang mit guter Erholung und einer langfristigen Entwicklung gesehen werden. Schließlich baut Training den Körper ab – in der Erholungsphase werden Muskulatur und Leistungsfähigkeit wieder aufgebaut und im besten Fall verbessert. Erholung umfasst jedoch mehr als bloßes „Ausruhen“. Es beinhaltet alle Faktoren, die das Ergebnis des Trainings beeinflussen – wie z. B. Stress, Schlafqualität, Ernährung, physiotherapeutische Maßnahmen und so weiter. Da die Erholung ein so großer Bestandteil des gesamten Trainingsprozesses ist, sollte sie ebenso gewissenhaft optimiert werden wie das Training selbst.
Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Eine der vielleicht ältesten Methoden, um festzustellen, ob man sich in einer besseren Ausdauerform befindet und im Gleichgewicht mit dem Trainingsprozess ist, war die Beobachtung, ob der Ruhepuls (die niedrigste Herzfrequenz in Ruhe bzw. im Schlaf) nach einer Trainingsphase (oft Ausdauertraining mit relativ hoher Intensität) gesunken bzw. normalisiert ist. Eine Senkung der Ruheherzfrequenz (HF) kann auf ein größeres Schlagvolumen (die Blutmenge, die pro Herzschlag gepumpt wird) hinweisen und steht nachweislich in engem Zusammenhang mit einer erhöhten Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese Methode wird auch heute noch verwendet, aber regelmäßige Messungen der Herzratenvariabilität – also der Schwankung zwischen den einzelnen Herzschlägen – können zusätzlich zur Qualitätssicherung des Trainings beitragen und helfen, das Risiko für Verletzungen und Krankheiten zu senken sowie die Chance auf Kontinuität im Training zu erhöhen. Besonders in den letzten Jahren hat HRV stark an Aufmerksamkeit gewonnen, und immer mehr Athleten nutzen dieses Hilfsmittel gemeinsam mit anderen Parametern, um zu bewerten, ob das Training den gewünschten Effekt zeigt. In diesem Zusammenhang geht es darum, herauszufinden, wie stark der Körper durch das absolvierte Training – sei es kurzfristig oder über längere Zeiträume (longitudinal) – beansprucht wurde (siehe nachfolgende Abbildung). Daraus lässt sich mit Hilfe der HRV auch ableiten, wie lange es voraussichtlich dauert, bis sich der Körper erholt hat. Das Hauptziel von HRV-Messungen ist es daher, Einblick in die Funktionsweise des autonomen Nervensystems zu gewinnen – genauer gesagt, in das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen (Stress/aktivierend) und dem parasympathischen (Ruhe/wiederherstellend) Nervensystem. Wie viele andere technische Hilfsmittel kann aber auch die HRV-Messung niemals mit absoluter Sicherheit vorgeben, wie man trainieren oder sich erholen sollte. Dennoch ist sie ein relativ günstiges und effektives Instrument, das eine gute Einschätzung des physiologischen Zustands liefern kann.
„HRV beschreibt vereinfacht: wie viel Variation zwischen den einzelnen Herzschlägen besteht.“
Wie wird die HRV gemessen?
Vielleicht dachtest du, dass ein normaler Herzschlag in Ruhe mit gleichmäßigen Abständen erfolgt – zum Beispiel, wenn der Ruhepuls bei 60 liegt, dass das Herz dann genau einmal pro Sekunde schlägt? Das ist jedoch in den meisten Fällen nicht korrekt. Das Herz schlägt nämlich in Ruhe mit unterschiedlichen Abständen/Variationen. Unter anderem verändert sich die Herzfrequenz im Rhythmus der Atmung – sie steigt beim Einatmen und sinkt beim Ausatmen. Ein gesundes HRV-Muster zeigt beispielsweise Unterschiede zwischen den Herzschlägen von 1,05 Sekunden, 0,97 Sekunden, 1,15 Sekunden, 0,93 Sekunden. Eine große Variation in der HRV innerhalb deines Referenzbereichs deutet auf gute Gesundheit und Fitness hin, während eine geringe Variation darauf hindeutet, dass das Herz unter Stress steht und sich nicht in einem „optimalen Zustand“ befindet. Es ist kein Zufall, dass eine hohe HRV unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verletzungsproblematiken und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht wird. Eine niedrige HRV hingegen wird mit Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht/Adipositas, Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Leiden assoziiert.
Abgesehen von Muskelkater oder dem subjektiven Gefühl, ob man sich fit fühlt oder nicht, ist es oft schwer zu sagen, ob der Körper nach einer Trainingseinheit wirklich erholt ist. Muskelkater sagt etwas über den Erholungszustand der Muskulatur aus, aber wenig über den Zustand des restlichen Körpers. Die objektive Messung der Herzfrequenzvariabilität kann uns hier einen besseren Einblick geben, ob unser Nervensystem im Gleichgewicht ist. In Kombination mit der subjektiven Wahrnehmung des Muskelzustands kann dies ein guter Indikator dafür sein, ob man bereit für die nächste Trainingseinheit ist. Außerdem zeigt sich – ähnlich wie bei anderen physiologischen Parametern wie dem maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen oder der Muskelmasse – dass die HRV mit zunehmendem Alter abnimmt. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum eine hohe HRV mit einer allgemein guten und gesunden körperlichen Verfassung in Verbindung gebracht wird. Es ist ebenfalls so, dass die HRV im Allgemeinen höher ist, je größer das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen einer Person ist. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) steht auch in klarem Zusammenhang mit Lebenserwartung und guter Gesundheit. Zwar lässt sich das VO₂max nicht direkt aus der HRV vorhersagen, aber wer seinen HRV-Bereich kennt, wird in den meisten Fällen eine Steigerung darin sehen, wenn das VO₂max verbessert wird. Mit anderen Worten: Es gibt wissenschaftliche Evidenz dafür, dass HRV ein nützliches Hilfsmittel im Trainingsprozess sein kann – auch, um Aussagen über die Entwicklung der aeroben Kapazität zu treffen.
Warum die HRV gemessen wird:
- Stress und Erholung: HRV zeigt, wie gut dein Körper mit Stress umgeht und wie erholt du bist.
- Trainingssteuerung: Sportler nutzen HRV zur Trainingsplanung. Niedrige HRV = mehr Ruhe nötig, hohe HRV = bereit für intensives Training.
- Gesundheit und Krankheit: HRV wird zur Beurteilung der Herzgesundheit und zur Früherkennung von Erkrankungen wie Diabetes oder Herzinsuffizienz verwendet.
- Schlafqualität: Gute HRV-Werte über Nacht deuten auf erholsamen Schlaf hin.
- Mentales Wohlbefinden: HRV ist auch ein Indikator für emotionalen Zustand. Chronischer Stress, Angst und Depressionen senken die HRV.
Technische HRV-Messung
Noch vor wenigen Jahren (vor etwa 7–10 Jahren) war es notwendig, relativ fortschrittliche Messgeräte zu verwenden, um die HRV zu messen. Der Pulsuhrenhersteller Polar war einer der ersten, der diese Funktion in sein Spitzenmodell, die Polar V800, integrierte. Heute hingegen bieten die meisten Smartwatches auf dem Markt – sei es ein Topmodell von Polar oder Garmin oder auch andere – dieselben Funktionen an. Auch „smarte Ringe“ wie beispielsweise der Oura-Ring ermöglichen solche Messungen. Das Wichtigste ist, dass die Uhr über einen Infrarotsensor verfügt, der die Herzfrequenz messen kann – und natürlich wird jeder Hersteller behaupten, dass sein Modell das beste sei. Letztlich gilt: Um Aussagen über die Variationen zwischen den Herzschlägen treffen zu können, muss die Uhr in der Lage sein, deine Herzfrequenz präzise zu messen. Dennoch – wie bei jeder anderen Technologie – ist es wichtig, sich bewusst zu sein, dass HRV lediglich ein Hilfsmittel ist und niemals allein, unkritisch oder als alleinige Entscheidungsgrundlage verwendet werden sollte. Hoher Alltagsstress außerhalb des Trainings beeinflusst die HRV ebenso wie Alkoholkonsum oder Menstruation.
HRV und Leistung
Wenn das sympathische und das parasympathische Nervensystem im Gleichgewicht sind, bleiben unsere HRV-Werte in der Regel relativ stabil. Gerät der Körper jedoch in ein akutes Ungleichgewicht, können sich die Werte abrupt verändern – oft mit einer Reduktion von 15–25 %. Es gibt viele Gründe für große HRV-Schwankungen, doch meist deuten sie auf eine akute Überbelastung des Körpers hin, etwa durch Krankheit, Stress, Alkoholkonsum, Aufenthalt in großer Höhe oder extrem intensive Trainingseinheiten. Eine allmähliche Abnahme der HRV-Werte über einen längeren Zeitraum hingegen weist eher auf ein chronisches Ungleichgewicht durch eine insgesamt zu hohe Trainingsbelastung hin. HRV kann somit indirekt als Indikator für deine „Readiness“ und deinen Trainingsstatus dienen – sowohl kurzfristig als auch langfristig. Sie liefert eine objektive und effiziente zusätzliche Messgröße neben dem subjektiven Empfinden und standardisierten Trainings- oder Testeinheiten, besonders in Phasen, in denen es sinnvoll sein kann, dem Körper etwas mehr Zeit zur optimalen Regeneration zu geben. Viele Sportlerinnen und Sportler werden sich darin wiedererkennen, dass der Körper selten gleich auf identische Trainingsreize reagiert. Dies liegt vermutlich daran, dass stets verschiedene Einflussfaktoren („Stressoren“) die Trainingsantwort beeinflussen. Solche Stressoren können z. B. Ernährung, Menstruationszyklus, Schlafqualität oder andere Lebensumstände sein. Eine HRV-Messung kann – wie oben beschrieben – möglicherweise einige dieser variablen Stressfaktoren erfassen. Dennoch sollte das Training nicht ausschließlich anhand der HRV gesteuert werden. Vielmehr ist HRV ein hilfreiches Werkzeug zur Einschätzung, ob der Körper im Gleichgewicht ist und sich wie gewünscht entwickelt. Es ist außerdem wichtig zu betonen, dass das ständige Beobachten der eigenen HRV-Daten für manche Menschen selbst zu einer Stressquelle werden kann. In solchen Fällen verfehlt die HRV-Messung ihren Zweck und ist kein geeignetes Hilfsmittel im Trainingsprozess.
Wissenschaftliche Studien zu HRV
Bei aeroben und anaeroben Trainingsformen wurde insbesondere die Herzratenvariabilität als ein guter Indikator für die Leistungsfähigkeit vorgeschlagen. Eine von vielen Studien, die dies beobachtet haben, stellte eine deutliche Tendenz fest, dass die HRV infolge eines höheren Trainingsvolumens reduziert wurde. Dies wurde in einer Studie gezeigt, an der 27 männliche und 30 weibliche Langlauf-Athleten teilnahmen. In der Studie war klar zu erkennen, dass die Athleten, die „übertrainiert“ waren (Overreaching), eine signifikante Reduktion der HRV im Vergleich zu ihren normalisierten Werten aufwiesen. Daraus konnte man schlussfolgern, dass durch eine frühzeitige Anpassung der Trainingsbelastung möglicherweise verhindert worden wäre, dass die Athleten in einen Übertrainingszustand geraten. Auch andere Studien haben deutlich gezeigt, dass eine Reduktion oder eventuell Erhöhung der HRV in enger Verbindung mit einer erhöhten oder verminderten Aktivität des sympathischen Nervensystems sowie mit einer verminderten Leistungsfähigkeit steht.Aufgrund der stetig wachsenden Anzahl an Studien, die auf die positiven Effekte von HRV-Messungen im Zusammenhang mit Training hinweisen, kann HRV bereits heute ein sehr hilfreiches Werkzeug sein, um Verletzungen, Krankheiten und/oder Übertraining zu vermeiden. Dies gilt sowohl für Ausdauersportler als auch für Athleten, die anaerobe Sportarten wie Sprint oder Krafttraining betreiben. Besonders die Gesamtbelastung über einen längeren Zeitraum ist hierbei von Bedeutung. Regelmäßige Messungen während einer Saison können Aufschluss darüber geben, wann und wie der Körper auf verschiedene Trainingsreize reagiert und ob man vielleicht mehr oder längere Erholungsphasen benötigt, um sich zu regenerieren. In diesem Zusammenhang ist es daher wichtig zu betonen, dass es mit HRV wie mit vielen anderen Faktoren im Puzzle einer hohen Ausdauerleistung ist: Es braucht Erfahrung über Zeit, um die Funktionen und Daten, die diese Technik bietet, sinnvoll nutzen zu können.
Fazit und „Take-home-Message“
Die Messung der Herzfrequenzvariabilität kann ein einfaches und effektives Mittel sein, um zu beurteilen, ob man bereit für die nächste Trainingseinheit ist. HRV hilft, Trainingsbelastungen über Zeit individuell zu steuern. Sie ist praktisch, weitgehend kostenfrei und mit modernen Smartwatches leicht zugänglich. HRV bietet Einblicke in Erholungsstatus, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Ein gesundes Herz mit hoher HRV ist mit guter Gesundheit verbunden; niedrige HRV mit Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes und anderen Krankheiten.
Trotzdem: Training sollte nie allein auf Basis der HRV-Werte geplant werden. Sie ist ein wertvolles Hilfsmittel, nicht das alleinige Steuerinstrument.
www.teamakerdahlie.com/training/heart-rate-variability Verfasst von Jarle Wermskog und PhD Hans Kristian Stadheim