Ob im sportlichen Wettkampf oder beim entspannten Gleiten durch die Winterlandschaft – Skilanglauf bietet für jedes Leistungsniveau die passende Form. Ganz gleich, für welche Intensität man sich entscheidet: Skilanglauf fördert die Gesundheit sowie die körperliche Fitness und zählt zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Warum das so ist, wollen wir in diesem Artikel etwas genauer erklären.
Ausdauer
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist einer der wichtigsten Parameter zur Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Genauer gesagt gibt dieser Wert an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Belastung aufnehmen und metabolisieren kann. Daher wird die relative und damit vergleichbare VO2max auch in ml/min/kg angegeben. Auch wenn natürlich noch weitere Faktoren einen Einfluss auf die tatsächliche Leistung haben, kann man trotzdem von einer hohen VO2max auf eine gute Ausdauer schließen. Studien belegen zudem, dass zwischen der VO2max und der kardiovaskulären Morbidität und Mortalität Korrelationen bestehen. Mit einer hohen VO2max sinkt also das Risiko, eine herz-kreislaufbedingte Erkrankung zu erleiden oder daran zu versterben. Durch den Einsatz des ganzen Körpers und einem Großteil der menschlichen Muskulatur erreichen professionelle Skilangläufer oft höhere Werte als Sportler in anderen Ausdauersportarten. Bjørn Dæhlie erreichte beispielsweise mit 96 ml/min/kg einen der höchsten jemals gemessenen Werte überhaupt. Bei der ehemaligen norwegischen Skilangläuferin Bente Skari wurde mit 76,6 ml/min/kg die zweithöchste VO2max jemals bei Frauen gemessen. Als durchschnittlicher Skilangläufer erreicht man solche Spitzenwerte zwar nicht, regelmäßiges Training mit wechselnder Intensität steigert aber dennoch die Ausdauer und damit die VO2max.
Kraft und Stabi
Beim Skilanglauf wird aber nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft trainiert. Jeder Stockeinsatz und jedes Abdrücken der Beine erfordert Kraft. Je nach Schneebedingungen und Streckenprofil variieren die Anforderungen an die Kraft. Langsamer, weicher und tiefer Schnee erfordern mehr Krafteinsatz, ebenso wie Loipen mit vielen Höhenmetern. Da Ober- und Unterkörper gleichzeitig aktiv sind, entsteht ein sehr ausgewogenes Training, das nahezu alle großen Muskelgruppen fordert und trainiert. Hinzu kommen hohe Anforderungen an die Stabilität der Körpermitte. Um den Abdruck effizient auf die Ski zu übertragen, musst der Oberkörper stabil gehalten werden, da sonst die Kraft verpufft. Dies führt zu einer permanenten Aktivierung der Bauch- und Rückenmuskeln. Die Standphasen auf einem Bein sind nur durch Stabilisation der seitlichen Rumpf- und Hüftmuskulatur möglich. Ständige Gewichtsverlagerungen schulen außerdem die Tiefenmuskulatur und verbessern die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper. Wer zusätzlich noch Kraft- und Stabilisationstraining machen will, findet hier viele verschiedene Workouts und Übungsvariationen.
Gleichgewicht und Koordination
Langes Gleiten ist für schnelles und effizientes Langlaufen unabdingbar. Die wesentliche Voraussetzung dafür ist ein gutes Gleichgewicht. Sowohl beim Skating als auch in der klassischen Technik steht man während der Gleitphase oft nur auf einem Ski. Und nur wer stabil über dem Ski steht, kann gezielt Druck aufbringen und die Schubphase optimal nutzen. Gutes Gleichgewicht reduziert zudem das Sturzrisiko bei schwierigen Abfahrten, Kurven oder wechselnden Schneebedingungen. Diese Faktoren fordern ständige Korrekturen, das Nervensystem lernt dadurch, Bewegungen schnell an neue Reize anzupassen. Das Zusammenspiel aus Arm- und Beinarbeit erfordert zudem eine gute Koordination – der Stockeinsatz muss im richtigen Moment erfolgen, um Vortrieb zu erzeugen, ohne das Gleichgewicht zu stören. Jede Gleitphase erfordert außerdem ein sensibles Zusammenspiel von Fuß, Knie, Hüfte und Rumpf, damit der Körperschwerpunkt über dem Ski bleibt.
Stärkung des Immunsystems
Ausdauersport stärkt das Immunsystem. Dies gilt jedoch in erster Linie für Sport auf Freizeitniveau, denn wer sehr viel und sehr intensiv Sport betreibt, ist für Viren und Bakterien anfälliger – Stichwort Open-Window-Effekt. Bei Hobbysportlern, die mehrmals wöchentlich ein leichtes bis mittelschweres Ausdauertraining absolvieren, nimmt langfristig die Aktivität der Abwehrzellen zu, was zu einer Stärkung des Immunsystems führt. Um einerseits die Stärkung des Immunsystems zu fördern und andererseits die Anfälligkeit beispielsweise nach einem Wettkampf zu verringern, sind ausreichend Schlaf und (ausgewogene) Ernährung essentiell.
Gelenkschonende Belastung
Ein besonderer Vorteil des Skilanglaufs liegt in seiner gelenkschonenden Belastung. Anders als beispielsweise beim Laufen, wo bei jedem Schritt ein Vielfaches des Körpergewichts auf Knie, Hüfte und Sprunggelenke einwirkt, gleitet man beim Langlaufen über den Schnee. Die Bewegungen sind fließend und stoßarm, wodurch die Gelenke entlastet werden und selbst lange Trainingseinheiten meist problemlos möglich sind. Das macht Skilanglauf zu einer idealen Ausdauersportart auch für Menschen, die ihre Gelenke schonen möchten oder bereits leichte Beschwerden haben. Etwas mehr Vorsicht ist allerdings beim Laufen mit Rollski geboten. Hier wird zwar die gleiche Technik geübt, durch den harten Asphaltuntergrund wirken jedoch höhere Stöße und Vibrationen auf den Bewegungsapparat ein. Rollski sind damit nicht ganz so gelenkschonend wie das Gleiten auf Schnee, auch wenn sie eine hervorragende Trainingsalternative in der schneefreien Zeit darstellen.