Skilanglauf ist eine wunderbare Möglichkeit, die Natur zu genießen und gleichzeitig Ausdauer und Kraft zu trainieren – doch gerade für Anfänger lauern einige Stolperfallen, die den Einstieg erschweren können. In diesem Beitrag stellen wir einige typische Fehler(quellen) im Skilanglauf vor und zeigen, wie man sie vermeiden kann.
Falsche Ausrüstung
Die Wahl der richtigen Ausrüstung ist entscheidend für Spaß und Fortschritt beim Skilanglauf – falsches Material macht den Einstieg unnötig schwer. Bei den Schuhen merkt man sofort, ob diese passen oder nicht. Bei Langlaufski und -stöcken ist es jedoch nicht unbedingt eindeutig, ob die richtigen Längen gewählt wurden. Gerade unerfahrene Langläufer können sich damit schwer tun. Langlaufstöcke in der falschen Größe können allerdings zu Haltungsschäden und unsauberer Technik führen. Zudem ist keine gute Kraftübertragung mehr möglich. Und auch die falsche Skilänge führt zu Problemen, so resultieren zu kurze Ski in weniger Gleitfähigkeit und Instabilität. Zu lange Ski hingegen erschweren hingegen das Handling, was die Sturzgefahr erhöhen kann. Bei Klassik-Ski passt in beiden Fällen die Steigzone nicht mehr, was einen sauberen Abdruck sehr schwierig macht. Damit ihr wisst, welche Länge eure Ski und Stöcke haben sollten, könnt ihr diese in unserem Rechner für Ski- und Stocklänge herausfinden. Und in unserem Langlaufski-Test könnt ihr euch die Modelle für unterschiedlichste Leistungsniveaus der großen Firmen anschauen und die Testergebnisse vergleichen.
Unpassende Bekleidung
Auch bei der Bekleidung lauern viele Stolperfallen: Wer sich nicht dem Wetter und der Bewegung anpasst, riskiert schnell Auskühlung oder aber auch Überhitzung. Das Langlaufen als Ganzkörpersportart den Organismus aktiviert, allerdings bei eher kälteren bis kalten Temperaturen stattfindet, ist adäquate Bekleidung erforderlich, um diesen Gegensatz zu meistern. Wie so oft empfiehlt sich auch beim Skilanglauf das Zwiebelprinzip, also mehrere Bekleidungsschichten übereinander. So wird zum einen dafür gesorgt, dass der Schweiß möglichst gut abtransportiert werden kann, zum anderen lassen sich Schichten entfernen oder wieder hinzufügen, wenn einem zu warm oder kalt ist. Um den Abtransport des Schweißes zu gewährleisten und dadurch schnelles Frieren zu verhindern, sollte auf Funktionskleidung gesetzt werden. Die unterste Schicht bildet dabei Funktionsunterwäsche, welche es in unterschiedlichen Dicken für entsprechende Temperaturen gibt. Je nach Temperatur und Kälteempfinden macht für den Oberkörper eventuell noch eine Mittelschicht, ebenfalls aus atmungsaktivem Material, Sinn. Als äußerste Schicht sollte auf wetterfeste Jacke und Hose gesetzt werden. Um den Wärmeverlust über Kopf und Hände zu verhindern, dürfen eine Mütze oder ein Stirnband sowie Handschuhe natürlich auch nicht fehlen.
Typische Technikfehler
Skilanglauf zählt zu den technisch anspruchsvollsten Ausdauersportarten, weil jede Bewegung präzise aufeinander abgestimmt sein muss, um effizient voranzukommen. Deswegen schleichen sich schnell Fehler ein, die, je länger man sie beibehält, immer schwieriger auszubessern sind. Hier findet ihr einige typische Fehler im Skating beziehungsweise in der Klassischen Technik und wie man sie behebt. Damit es erst gar nicht zu Fehlern kommt, empfiehlt es sich, zum Erlernen der Technik an Langlaufkursen teilzunehmen. Dort zeigt man einem von Anfang an die richtige Technik und gibt individuelles Feedback zu Fehlern. Da sich Fehler im Laufe der Zeit jedoch immer wieder einschleichen können, lohnt sich regelmäßiges Techniktraining mit möglichst individueller Betreuung – zu jeder Zeit und auf jedem Niveau. Wer dafür weder Zeit noch Geld aufbringen kann, hat die Möglichkeit, sich filmen zu lassen und die Aufnahmen mit Profi-Videos zu vergleichen. Dafür ist allerdings eine solide Grundkenntnis der Technik erforderlich, da gerade kleine, feine Details leicht übersehen werden. Zudem erfolgt die Analyse zeitverzögert, während ein Trainer sofortige Verbesserungen geben kann und man außerdem direkt Fragen stellen kann.
Unterschätzen
Langlaufen fordert den ganzen Körper – nahezu die gesamte Muskulatur, die Ausdauer sowie Gleichgewicht und Koordination, also auch den Kopf. Als Anfänger kann daher schnell Ermüdung eintreten, selbst wenn man beispielsweise regelmäßig joggen geht – die Komplexität der Bewegung beim Skilanglauf ist eine ganz andere Herausforderung. Deswegen sollte man zum Einstieg die richtigen Loipen wählen. Wie beim Ski Alpin sind auch beim Langlaufen die Schwierigkeiten anhand der Farben zu erkennen: blau sind die einfachsten Loipen, rot steht für mittelschwer und schwarze Loipen haben den größten Anspruch. Dies bezieht sich aber nicht nur auf die Anzahl an Höhenmetern, die es zu bewältigen gilt, sondern auch auf den technischen Anspruch. Schwarze Loipen beinhalten nämlich häufig auch schnelle Abfahrten und/oder herausfordernde Kurven. Als Anfänger sollte man daher zunächst mit blauen Loipen und kürzeren Distanzen starten. Wenn Kondition und Technik besser sind, kann man schließlich die Länge und auch den technischen Anspruch erhöhen.