Trailrunning: Infos und Tipps für Skilangläufer zum Laufen im Gelände

Trailrunning © Felgenhauer/Woidlife Photography

Es ist die meist gesündere, abwechslungsreichere und anspruchsvollere Art zu Laufen: Das Trailrunning (oder zu Deutsch: Laufen im Gelände). Wir stellen euch die Trendsportart als Trainingsdisziplin für den Skilanglauf vor.

Grundsätzliche Einordnung

Was ist Trailrunning (zu Deutsch: Pfadlauf/ Laufen im Gelände) nun eigentlich genau? In Wikipedia wird die Sportart als Ausprägung des Laufens abseits von Straßen definiert. Das umfasst demnach das Joggen im Park ebenso wie Ultraläufe über mehrere Etappen in den Alpen. Trailrunning kann also als besonders naturnah bezeichnet werden. Wechselnder Untergrund und Hindernisse beanspruchen neben der körperlichen Ausdauer auch Koordination und Konzentration, außerdem werden mehr Muskelgruppen als beim Straßenlauf beansprucht. Dies wirkt sich positiv auf das Training für Skilangläufer aus, weswegen sich Trailrunning (früher auch als Crosslauf bekannt) als Trainingsform großer Beliebtheit erfreut. Hinzu kommt, dass man direkt von der Haustür aus loslaufen kann und sich keine speziellen Strecken suchen muss. Außerdem kann die Geländeform ähnlich den Skilanglaufstrecken gewählt, oder sogar direkt auf den schneefreien Loipen gelaufen werden. Grundsätzlich gilt, dass Trailrunning-Trainingseinheiten nicht nach Kilometern bemessen werden sollten, sondern nach der Dauer. Aufgrund der unterschiedlichen Schwierigkeit des Geländes (Untergrund und Anstiege/Gefälle) lässt sich die Belastung nur sehr schwer an der Anzahl der zurückgelegten Kilometer abschätzen. Besser geeignet ist dafür die Dauer in Minuten und Stunden.

Ausrüstung

Trailrunning-Schuhe © Felgenhauer/Woidlife Photography

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand beim Trailrunning ist natürlich der Schuh. Dieser unterscheidet sich deutlich von einem reinen Straßenlaufschuh. Wichtigstes Erkennungsmerkmal ist die deutlich profiliertere Außensohle. Sie bietet besseren Grip bei weichem Untergrund. Die Zwischensohle sollte einen guten Kompromiss aus Dämpfung, Stabilität und Haltbarkeit bieten. Wasserabweisend, besonders reißfest und haltbar sind die wichtigsten Eigenschaften des Oberschuhs. Im Zehen- und Fersenbereich sind Trailrunning-Schuhe meist verstärkt und die Außensohle ist meist deutlich über die Zehenspitzen hochgezogen, um sie vor Verletzungen zu schützen. Ähnlich wie beim Straßenlaufschuh sollte man auch beim Kauf eines Trailrunning-Schuhs auf die perfekte Passform für den eigenen Fuß achten. Dazu zählt auch die individuell passende Stützfunktion (für Pronation, Neutralstellung oder Supination). Weitere wichtige Kaufkriterien sind die Kilometerleistung und der ganz spezielle Einsatzbereich (Training, Wettkampf, felsiges Gelände, Waldwege). Hier sollte man sich im Fachhandel beraten lassen oder zumindest einen Blick in den Trailschuh-Test unseres Schwesterportals xc-run.de werfen. An weiterem Equipment kann zunächst Laufbekleidung wie beim Straßenlauf verwendet werden. Allerdings geht der Trend bei Trailrunning-Bekleidung eher in Richtung enge Hosen (Tights) und etwas enger anliegende Shirts. Dies ist auf die höheren Temperaturschwankungen im Gelände und teilweise stark verwachsenen Trails (Gefahr mit weiter Bekleidung hängenzubleiben) zurückzuführen. Außerdem zu empfehlen ist ein Flaschenhaltergurt oder für längere Einheiten ein leichter Rucksack. Vor allem im alpinen Gelände sollte man dann immer auch Wechselbekleidung beziehungsweise eine Wind-/Regenjacke mit dabei haben.

Trainingsformen

Mit Trailrunning lassen sich alle Trainingsformen abdecken, die man als Langläufer benötigt. Die einfachste Form ist die Dauermethode in langen Grundlagenausdauereinheiten. Hier bietet das Trailrunning deutlich mehr Abwechslung als der Straßenlauf und damit mehr Vergnügen. Allerdings muss der Puls aufmerksamer beobachtet werden, um nicht aufgrund der Geländeschwierigkeit unerwünschte Belastungsspitzen zu setzen. Umso einfacher ist dafür die Umsetzung der Intervallmethode im Gelände. Eine passende Runde ist meist recht einfach zu finden und der Wechsel zwischen Belastung und Entlastung kann relativ einfach, aber doch interessanter als auf der Straße, absolviert werden. Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Trailrunning sind die unterschiedlichen Wettbewerbsformen, die für Skilangläufer eine gute Möglichkeit bieten, die Wettkampfhärte zu trainieren. Eher kürzere Distanzen in leichterem Gelände werden meist bei regionalen Crosslauf-Wettbewerben absolviert. Ähnliche Distanzen, aber eine deutlich intensivere Belastung bieten Bergläufe, die vorrangig im Alpenraum, vereinzelt aber auch in den Mittelgebirgen durchgeführt werden. Noch deutlich belastender als einzelne Rennen sind Mehretappenrennen wie der Transalpine Run. Sie können deshalb nur in Ausnahmefällen zur Vorbereitung auf den Winter dienen und sind eher als eigener Saisonhöhepunkt zu sehen.

Wie ihr seht, bietet das Trailrunning unendlich viele Möglichkeiten, um sich auf den folgenden Winter vorzubereiten.  Wer sich eingehender mit der Disziplin Trailrunning beschäftigen will, dem sei unser Schwesterportal xc-run.de als Informationsquelle empfohlen.