Generell sollte man jetzt im Herbst im Training spezifischer werden, d.h. Rollski (insbesondere Doppelstock, Skaten zum Abwechseln oder Auflockern), Armkraftzuggerät (z.B. SkiErg oder Ercolina), Laufen mit Stöcken, Krafttraining bzw. Stabi und Laufen. Andere Bewegungsarten wie Radfahren, Paddeln, Schwimmen deutlich reduzieren oder ganz streichen.
Der Anteil des intensiven Trainings nimmt zu. Trotzdem sollte der Großteil des Trainings ausgesprochen ruhig sein (ca. 90% in Zone 1 bzw. absolute GA1). Entscheidend ist, dass Du eine Basis von vielen ruhigen Trainingsstunden aus dem Sommer mitbringst, auf die man aufbauen kann.
Pro Woche ist eine lange Einheit von mind. 3 Std. notwendig – typischerweise Doppelstock auf Rollski, alternativ ab und zu laufen mit Stöcken. In eine solche Einheit kann man Intervalle einbauen, z.B. 1 Std. locker aufwärmen, dann 10 x 1 Min. Intervalle bis zur anaeroben Schwelle, Pause 1 – 2 Minuten. Bei den Intervallen nicht sofort Vollgas geben, sondern allmählich steigern (innerhalb der Intervalle und von Intervall zu Intervall). Wenn das letzte Intervall das schnellste ist, hat man alles richtig gemacht. Rest der Einheit wieder ganz locker.
Gelände im Training variieren – mal flach, mal mit Anstiegen. Nicht vergessen: Der Vasalauf sieht auf dem Höhenprofil flach aus, hat aber nahezu 1.000 Höhenmeter im Anstieg!
Generell gilt: Abwechslung im Training erhält die Motivation und sorgt für Fortschritt. An einseitiges Training gewöhnt sich der Körper schnell, die Entwicklung stagniert dann.
Wissen und Vorstellung von einer guten Technik durch YouTube, etc. verbessern und selbst trainieren. Da lässt sich auf einem langen Wettkampf sehr viel rausholen! Für diese Steigerung muss man noch nicht einmal Volumen und Intensität des Trainings erhöhen.
Bitte keine extremen Steigerungen im Trainingsvolumen gesamt oder bei einzelnen Einheiten. Das geht fast immer in die Hose! Stets auf den Körper und seine Signale hören! Ruhetage einplanen.
Über meine Erfahrungen und Erlebnissen bei meinen Vasaläufen gibt es hier auf xc-ski.de zwei Berichte. Gerne lesen und Erfahrungswerte mitnehmen.
Wir reisen mit dem Ausdauernetzwerk und sind ganz in der Nähe des Startes untergebracht. Das ist ein riesiger Vorteil, wenn man nicht mitten in der Nacht aufstehen muss. Einfach bei Thomas Freimuth anfragen, ob es noch einen freien Platz gibt.
Grüße und viel Freude beim Trainings
Thomas