Marcialonga Training

Teilnehmer

Hallo Community,

ich bin relativ neu hier und habe eine Frage:

Ich trainiere seit einigen Jahren relativ ambitioniert, laufe auch mal den ein oder anderen Wettkampf und halte mich auch im Sommer fit. Ich habe aus dem Triathlonbereich zahlreiche Trainingspläne gefunden, die sich abgestuft auf unterschiedliche Leistungstypen und Wettkämpfe beziehen.
Leider habe ich sowas (auch als Bezahlversion) nicht im Bereich Skilanglauf gefunden.
Die Pläne für Fortgeschrittene auf der Seite sind gut, aber eben auch nicht sehr abwechslungsreich- dennoch ein riesen Danke, dass diese zur Verfügung gestellt werden.
Ist das schlichtweg nicht vorhanden? Einen Trainer für 69€ pro Monat kommt für mich nicht in Frage.
Edit: Ziel wäre der Marcialonga/ Birkebeiner unter den besten 15% zu beenden.

Ski heil

  • Dieses Thema wurde geändert vor 5 Tage, 7 Stunden von Armin Scholl.
Moderator

Hallo Armin,

willkommen 🙂

Dein Ziel ist ambitioniert – da muss man auch ambitioniert und vor allen Dingen spezifisch trainieren! „Fit sein“ alleine reicht nicht. Als Orientierungsgröße: Beim letzten Vasa war ich bei ca. 11% unter den Männern gefinished und habe innerhalb des „Trainingsjahres“ (Mai – April) rund 550 Stunden trainiert.

Ich kenne solche Trainingspläne aus dem Laufbereich – im Langlauf ist es da schon etwas schwerer.

Es gibt z.B. das Buch „Skilanglauf: Ausrüstung, Skipräparation, Lauftechnik, Training“ von Hemmersbach und Franke. Dort wird ein Trainingsprogramm vorgestellt. Das ist allerdings sehr ambitioniert – das muss mit Vorsicht genossen werden! Ansonsten kann der Schuss schnell nach hinten losgehen!

Wenn Du Englisch kannst und bereit bist Dich in wissenschaftliche Ausarbeitungen einzulesen, dann kannst Du im Internet nach „The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier“ von Guro S. Solli, Espen Tønnessen und Øyvind Sandbakk suchen. Dabei handelt es sich um eine wissenschaftliche Analyse des Trainings vom Marit Bjørgen.

Etwas ähnliches für den Langdistanz-Bereich findest Du unter dem Titel „The Training Characteristics of World-Class Male Long-Distance Cross-Country Skiers“. Hier wurde das Training des Visma-Ski-Classics-Profis von Per-Øyvind Torvik, Guro Strøm Solli und Øyvind Sandbakk unter die Lupe genommen.

Der Bündner Skiverband hat einen „Übungskatalog für Langlauf/Biathlon“ zusammengestellt. Hier kann man einiges über Langlauf-Training lernen und bekommt Vorschläge für Trainingseinheiten. Sollte irgendwo im Netz verfügbar sein.

Da die Norweger nach wie vor das Maß aller Dinge im Langlauf sind, interessieren sich viele für das Training der Norweger. Die Norweger haben ein Konzept für die Ausbildung ihres Nachwuchses erstellt. Dies wurde vom Institut für Angwandte Trainingswissenschaft unter Dr. Hartmut Sandner übersetzt. Originaltitel „Utvikklingstrappa langrenn“. Sehr lesenswerte Grundlagenliteratur mit Trainingsvorschlägen.

Falls Du Norwegisch sprechen solltest, würde sich das Literaturangebot weiter vergrößern 🙂 Anders Aukland hat eine Zeitlang unter „Auklandmetoden“ über sein Training berichtet. Da könnten auch einige Englische „Fetzen“ dabei sein – ansonsten Translater bemühen 😉

Trainingspläne aus dem Netz sind so eine Sache: Man kann davon lernen – muss aber vorsichtig sein das „Passende“ zu finden. Wie gesagt: Für Langlauf gibt es da wenig. Skilanglauf hat auch im Gegensatz zum Laufen das Problem, dass Leistungen nicht so einfach messbar und vergleichbar sind.

Ich habe einige Jahre für mich trainiert und habe mir dann irgendwann einen Trainer gegönnt. Man sollte die Erfahrung eines Trainers nicht unterschätzen. Er kann eher abschätzen, was man „verträgt“ und schickt einen auch einmal dahin, wo es weh tut 😉 Und der motivationale Aspekt ist gigantisch: Ich freue mich nach mehreren Jahren immer noch auf den Plan der nächsten Woche und die Kommentare zum Training der letzten Woche 🙂 Ich bin mit der Trainingsbegleitung durch Thomas Freimuth vom Ausdauernetzwerk sehr zu frieden. Das ist gut angelegtes Geld 🙂

Grüße und viel Erfolg bei Deinem Vorhaben

Thomas

Teilnehmer

Vielen Dank Thomas für die ausfürhliche und ausgezeichnete Antwort, das ist wirklich Klasse.

Du sollst dafür immer mit einem schnellen Ski bergab und einem richtig griffigem Bergauf gesegnet sein;-).

 

Ich schaue mir mal die englischen Berichte an. An die Trainingsstunden von dir komme ich nicht ganz heran. Aber im Bereich 350-400 bin ich.

 

Vielen Dank

Teilnehmer

Noch eine Frage: Ich habe mir gerade die Preise für das Ausdauernetzwerk angeschaut.

Du zahlst da 129€ pro Monat für den Plan und das Feedback? Vielleicht bin ich da etwas zu schwäbisch angehaucht aber das finde ich unglaublich viel Geld.

Moderator

Dein Wunsch gefällt mir – das nehme ich gerne an 🙂

Ja, ich habe die „all-in“ Variante. Aber es gibt ja auch „start up“ für 69 EUR im Monat. Vielleicht reicht das ja für den Anfang? Einfach mit Thomas Freimuth Kontakt aufnehmen und nachfragen.

Bei Thomas erhältst Du für jede Woche einen individuellen Plan. Thomas schaut sich Deine Trainingseinheiten und Deine Kommentare der vergangenen Woche an und plant darauf aufbauend die nächsten ein bis zwei Wochen. Du bekommst also immer ein passgenaues Angebot, das die aktuellen Rahmenbedingungen berücksichtigt. Wenn es zuviel ist wird reduziert, wenn noch mehr geht kann draufgesattelt werden 🙂 Das Ganze ist bequem via Webseite oder App abrufbar.

Natürlich muss man es sich auch leisten können und wollen. Aber wenn man sich überlegt, was ein Handwerker für eine Arbeitsstunde verlangen würde, dann ist es m.E. durchaus angemessen. Wenn ich es recht erinnere, kann man beim Ausdauernetzwerk jederzeit ohne Kündigung wieder aufhören. Es wäre wohl auch möglich es einfach ein oder zwei Monate auszuprobieren und dann zu entscheiden, ob es sich lohnt.

Wenn man einen Profi bei der Hand hat, muss man nicht jeden Fehler selbst machen 🙂 Wenn eine Saison „im Eimer ist“ dauert es bis zur nächsten …

Grüße und viel Erfolg

Thomas

Teilnehmer

Ja, da hast du wahrscheinlich recht.

Ich trainiere bzw versuche schon strukturiert zu trainieren. Aber stimmt: Versuch macht klug. Vielleicht probiere ich es noch aus.

In jedem Fall vielen Dank für die kompetente Beratung. Vielleicht sieht man sich ja auch beim Vasa diese Saison. Da wäre das Ziel die Medaille. Ich bekomme wahrscheinlich noch einen Startplatz organisiert. Als Quali will ich den Marcia/ Dolomiten oder Jizercka laufen.

Beste Grüße

Moderator

Generell sollte man jetzt im Herbst im Training spezifischer werden, d.h. Rollski (insbesondere Doppelstock, Skaten zum Abwechseln oder Auflockern), Armkraftzuggerät (z.B. SkiErg oder Ercolina), Laufen mit Stöcken, Krafttraining bzw. Stabi und Laufen. Andere Bewegungsarten wie Radfahren, Paddeln, Schwimmen deutlich reduzieren oder ganz streichen.

Der Anteil des intensiven Trainings nimmt zu. Trotzdem sollte der Großteil des Trainings ausgesprochen ruhig sein (ca. 90% in Zone 1 bzw. absolute GA1). Entscheidend ist, dass Du eine Basis von vielen ruhigen Trainingsstunden aus dem Sommer mitbringst, auf die man aufbauen kann.

Pro Woche ist eine lange Einheit von mind. 3 Std. notwendig – typischerweise Doppelstock auf Rollski, alternativ ab und zu laufen mit Stöcken. In eine solche Einheit kann man Intervalle einbauen, z.B. 1 Std. locker aufwärmen, dann 10 x 1 Min. Intervalle bis zur anaeroben Schwelle, Pause 1 – 2 Minuten. Bei den Intervallen nicht sofort Vollgas geben, sondern allmählich steigern (innerhalb der Intervalle und von Intervall zu Intervall). Wenn das letzte Intervall das schnellste ist, hat man alles richtig gemacht. Rest der Einheit wieder ganz locker.

Gelände im Training variieren – mal flach, mal mit Anstiegen. Nicht vergessen: Der Vasalauf sieht auf dem Höhenprofil flach aus, hat aber nahezu 1.000 Höhenmeter im Anstieg!

Generell gilt: Abwechslung im Training erhält die Motivation und sorgt für Fortschritt. An einseitiges Training gewöhnt sich der Körper schnell, die Entwicklung stagniert dann.

Wissen und Vorstellung von einer guten Technik durch YouTube, etc. verbessern und selbst trainieren. Da lässt sich auf einem langen Wettkampf sehr viel rausholen! Für diese Steigerung muss man noch nicht einmal Volumen und Intensität des Trainings erhöhen.

Bitte keine extremen Steigerungen im Trainingsvolumen gesamt oder bei einzelnen Einheiten. Das geht fast immer in die Hose! Stets auf den Körper und seine Signale hören! Ruhetage einplanen.

Über meine Erfahrungen und Erlebnissen bei meinen Vasaläufen gibt es hier auf xc-ski.de zwei Berichte. Gerne lesen und Erfahrungswerte mitnehmen.

Wir reisen mit dem Ausdauernetzwerk und sind ganz in der Nähe des Startes untergebracht. Das ist ein riesiger Vorteil, wenn man nicht mitten in der Nacht aufstehen muss. Einfach bei Thomas Freimuth anfragen, ob es noch einen freien Platz gibt.

Grüße und viel Freude beim Trainings

Thomas

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