Woher komme ich und wo will ich hin? Ein individuelles Trainingsziel ist schnell formuliert, doch welches und vor allem wie intensives Training verkrafte ich? Um diese Frage zu beantworten, ist es für jeden Sportler wichtig, zu wissen, auf welchem Fitnessniveau er sich momentan bewegt. Erst mit dieser Kenntnis kann man einschätzen, welches Trainingspensum vernünftig ist und die Fitness tatsächlich fördert.
Außerdem werden bei mehrmaligem, zeitlich versetztem Überprüfen der eigenen Fitness Entwicklungen im Training sichtbar: Passe ich mich der Belastung an, fällt es mir schon leichter eine bestimmte Strecke zu laufen als vor einem Monat? Für Einsteiger ist es besonders wichtig zu wissen, wo stehe ich eigentlich, wie fit bin ich, wie lange kann ich ohne Pause bei einer bestimmten Geschwindigkeit laufen, bei welchen Pulswerten kann ich mich angeregt unterhalten, ab wann komme ich ins Schnaufen und bei welchen Herzfrequenzwerten ist mein Maximum erreicht? So wird ein Training spannend, die Motivation in die Höhe getrieben, man will sich verbessern oder auch sein aktuelles Niveau halten. Zu wissen wo man steht, schafft Anreize, dabei ist es nicht wichtig, ob ich mich für die Olympischen Spiele qualifizieren möchte, oder mein Trainingspensum dem Gesundheits-Optimalprogramm von drei Stunden pro Woche annähern möchte. Doch wie kann ich meinen aktuellen Fitnesszustand erkennen, welche Werte sind interessant um zu einem Vergleich zu kommen, mit was vergleiche ich mich überhaupt? Hierzu haben einige namhafte Sportwissenschaftler Tests entwickelt, von denen wir nachfolgend eine Auswahl vorstellen.
Der Cooper-Test
Zu den Fitnesstests, die im Sommer bzw. nicht auf Schnee stattfinden, gehört der sehr bekannte Cooper-12 Minuten-Lauftest. Dieser charakterisiert sich durch einen zwölfminütigen Lauf bei maximaler Intensität auf einer 400 Meter Tartanbahn. Das Ziel heißt also, in zwölf Minuten so viele Runden bzw. Meter zu schaffen wie möglich!
Cooper erstellte Richtwerte für die Klassifizierung der Laufleistung:
Für Untrainierte:
– Weniger als 1600 Meter ist gar nicht gut
– 1600-2000 Meter ist nicht gut
– 2000-2400 Meter ist mäßig bis befriedigend
– 2400-2800 Meter ist gut
– Mehr als 2800 Meter ist sehr gut
Nachbelastungspuls
Eine weitere Groborientierung zur Bewertung der Grundlagenausdauer liefern, passend zum Cooper-Test, die Richtzahlen für die Qualität des Nachbelastungspulses (nach Böhme):
Pulsfrequenzen 5 Minuten nach der Belastung:
– Über 130 Schläge/Minute ist nicht gut
– 130-120 Schläge/Minute ist ausreichend
– 120-115 Schläge/Minute ist befriedigend
– 115-105 Schläge/Minute ist gut
– 105-100 Schläge/Minute ist sehr gut
– Unter 100 Schläge/Minute entspricht Hochleistungstrainingszustand