Durch den Einsatz von Ski und Stock holen wir im Skilanglauf das Optimum in der Fortbewegung auf gepresstem Schnee heraus. Egal ob beim Klassisch oder Skating mit rhythmisch abgestimmten Bewegungen gleiten wir dynamisch und kraftsparend über die Loipe.
Gleiten auf einem Ski, es folgt der Stockeinsatz, wir verlagern das Gewicht auf den zweiten Ski und gleiten. Damit dieser Übergang möglichst effizient erfolgt und wir das Maximum aus Schwung- und Gleitphase herausholen, spielt ein spezifischer Parameter eine entscheidende Rolle – unsere Körpermitte. Ist die Rumpfmuskulatur unterentwickelt geht der Krafteinsatz der Arme über die Stöcke im Schnee verloren. Können wir jedoch angemessene Stabilität in unserem Zentrum aufbauen, wird diese Energie über den Unterkörper in eine schwungvolle Gleitphase umgewandelt. Mit der angemessenen Frequenz entwickelt sich ein ökonomischer Langlaufschritt.
Um der Saisonvorbereitung den Feinschliff zu verpassen empfiehlt sich nebst allgemeinen Rumpfübungen ein funktionelles Krafttraining zur Stabilisierung des Beckens. Beginne mit dem normalen Unterarmstütz. Halte die Position so lange wie möglich und wiederhole dies dreimal nacheinander. Versuche dich von mal zu mal in der Dauer zu steigern. Unterstütze die Entwicklung, in dem du dynamische Übungen hinzufügst:
Mountain Climber
Halte eine stabile Stützposition und bewege mit Hilfe der Rumpfmuskulatur ein Knie nach dem anderen zum jeweiligen Ellenbogen. Steigere die Dauer und Geschwindigkeit der Übungsausführung.
Side Plank Knee to Chest
Die Steigerung erfolgt im Seitenstütz, der Bewegung beider Beine gleichzeitig und mit einem instabilen Untergrund, wie beispielsweise einem Allzweckroller. Achte darauf, bei Kraftübungen für die Arme das Becken ebenfalls stabil und die Rumpfmuskulatur aktiv zu halten!
Push ups
Zusatztipp : Stütze dich schulterbreit auf und führe die Ellbogen nah am Körper, um den Trizeps besonders zu stärken.
Imitationssprünge
Nun folgt die Umsetzung dieser erworbenen Stabilität in langlaufspezifische Schrittsprünge. Mache sowohl Imitationsbewegungen im Klassisch wie auch im Skating Stil. Fange mit einem geringen Bewegungsradius an und achte darauf, dass deine Hüfte nicht seitlich abfällt und das Becken in jeder Bewegungsphase stabil bleibt. Steigere den Bewegungsumfang und die Dynamik. Du wirst feststellen, dass du dabei trotzdem das Gleichgewicht halten kannst. Dies wirkt sich in einem weiteren Schritt auf den Langlaufski in mehr Schwung und einer längeren Gleitphase aus. Du optimierst so deinen Schritt und kannst die Bewegung in der Loipe noch mehr genießen.
Carmen Hausammann ist Personal Traininerin und seit ihrer Kindheit aktive Langläuferin. Mit ihrer Firma High5-Coaching hat sie kürzlich ein 10-wöchiges E-Book zur Vorbereitung auf die Langlaufsaison herausgegeben. Das flexible online Trainingsprogramm passt sich dem jeweiligen Leistungsniveau an und benötigt kein teures Fitnessequipment. Informationen und Bestellungen via E-Mail an [email protected]