Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit – Der Langlaufsport fordert Körper und Geist auf vielfältige Art und Weise. Wer mit Leichtigkeit und Schwung die ersten Spuren in die Loipe ziehen will, tut gut daran, vor Saisonbeginn sein Training spezifisch zu gestalten.
Von der Basis zur Spezifik
Die Ausdauerfähigkeit können Langläufer in unterschiedlichen Sportarten über die Sommermonate hindurch auftrainieren. Wandern, Radfahren und Joggen bieten dabei viele Möglichkeiten für das Grundlagentraining im tiefen bis mäßigen Pulsbereich. Ein regelmäßiges Kraft- und Mobilitätstraining sollte im Trainingsalltag ebenfalls fixen Bestandteil haben. In den letzten Wochen und Monaten vor Saisonbeginn gewinnen spezifische Trainings an Gewicht. Imitationssprünge eignen sich sehr gut, um Koordination und Gleichgewicht zu fördern und das Grundlagentraining wird im Optimalfall durch Intervalleinheiten aufgefrischt. Je nach Niveau des Läufers oder der Läuferin können die Grenzen ausgereizt werden. Die Steigerung der Intensität sollte Schritt für Schritt erfolgen und eine gute Basis wird hierfür vorausgesetzt.
Stabilität für ökonomischere Bewegungen
Im Kraftbereich gilt es nun, den Rumpf und die Stabilität des Beckens in den Fokus zu rücken. Diese sind Grundpfeiler für eine möglichst effiziente Kraftüberragung beim Wechsel von einem Gleitski auf den anderen. Ist die Körpermitte instabil und schwach geht bei der Gewichtsverlagerung viel Energie verloren. Die Rumpfmuskulatur spezifisch zu trainieren lohnt sich also doppelt: der Laufstil wird ökonomischer und der Schwung kann von einem auf den anderen Ski mitgenommen werden. Eine gute Saisonvorbereitung hat aber nicht nur den Leistungsgedanken als Grundsatz. Sie spielt bei der Verletzungsprävention ebenfalls eine zentrale Rolle. Körperliche Disbalancen und Einseitigkeit können rasch zu chronischen Beschwerden mutieren. Mit Hilfe eines angepassten Trainingsaufbaus setzt ihr den Grundstein für einen gesunden Bewegungsapparat und eine verletzungsfreie Langlaufsaison. Abwechslungsreiche Trainings regen den Körper an, sich stetig weiter zu entwickeln. Zudem wird die Freude am Sport, der zentrale Motor für langfristige Erfolge, aufrechterhalten.
In zwei kommenden Artikeln erhaltet ihr Einblicke in das spezifische Training der Beckenstabilisierung und Ideen für die Intervalleinheiten.
Carmen Hausammann ist Personal Traininerin und seit ihrer Kindheit aktive Langläuferin. Mit ihrer Firma High5-Coaching hat sie kürzlich ein 10-wöchiges E-Book zur Vorbereitung auf die Langlaufsaison herausgegeben. Das flexible online Trainingsprogramm passt sich dem jeweiligen Leistungsniveau an und benötigt kein teures Fitnessequipment. Informationen und Bestellungen via E-Mail an [email protected]