Trotz Zeitmangel fit für den Skimarathon

Trotz Zeitmangel für Skimarathons trainieren © xc-ski.de

„Wer hat an der Uhr gedreht, ist es wirklich schon so spät“, fragt man sich, bemerkt man wie schnell die Jahre doch vorbeiziehen. Unser Trainingsexperte Thomas Freimuth gibt euch ein paar persönliche Gedanken und Lösungsansätze mit auf den Weg, damit ihr trotz Zeitmangel fit für den nächsten Skimarathon werdet.

Die Zeit wird knapper und vergeht dabei scheinbar noch schneller! Job, Familie, die Uhr tickt und tickt. Bleibt noch Zeit für Training, dafür ernsthaft Sport zu treiben, oder wird das Training zum reinen Ausgleich, ähnlich einem Spaziergang durch die Natur? Doch was ist eigentlich mit meinen sportlichen Zielen? Lassen die sich im gemütlichen Schlendergang erreichen? Wohl eher nicht! Was kann ich tun, auf was sollte ich achten um einen aktiven Lebensstil zu erreichen, zu bewahren und trotzdem nicht als Egoist und völlig überfordert ins Bett zu gehen?

Ziele haben, trotzdem locker bleiben

Das Wichtigste ist es, sich ein Ziel, vielleicht auch mehrere Ziele zu setzen. Sie bringen mich überhaupt dazu nach Lösungen, Wegen zu suchen, um fit zu bleiben oder zu werden. Von einem Ziel lässt sich beinahe alles ableiten. Was sollte ich trainieren, wie oft, wie viel, wie lang. Nimmt man sich beispielsweise den Vasaloppet mit seinen 90 Kilometern von Sälen nach Mora vor, dürfen längere Ausdauereinheiten und spezielles Doppelstocktraining über die Sommermonate bestimmt nicht fehlen. Das Ziel liefert die Motivation, sich in Bewegung zu setzen, zu starten. Es bringt die Konsequenz, den Durchhaltewillen und ist daher extrem wichtig. Doch noch wichtiger, vor allem für Sportler mit geringem Zeitbudget, ist der lockere Umgang, eine gesunde Balance aus dem Ehrgeiz sein Ziel erreichen zu wollen und der Erkenntnis, dass tatsächlich der Weg schon das Ziel sein kann. Denn Platzierungen und Zeiten sind natürlich interessant und treiben uns an, doch sie sind eine Momentaufnahme, können sich im Laufe der Saison ändern und sollten nie davon abhalten, weiter an sich zu arbeiten, zu trainieren, einen aktiven Lebensstil und neue Ziele zu verfolgen.

Nimm die Familie mit!

Hinten und vorne ist alles bestens vorbereitet © Marco Felgenhauer / woidlife photography

Kreativität und Flexibilität bei der Trainingsplanung sind ein großer Trumpf, will man die Puzzleteile Job, Familie und Training zu einem passenden Bild zusammensetzen. Im Idealfall beschränkt sich die Leidenschaft und das Verständnis für Training nicht nur auf einen Teil der Partnerschaft. Dann können spannende Trainingseinheiten gefunden werden, bei dem möglichst die ganze Familie auf ihre „Trainingskosten“ kommt. Beispielsweise kann man wöchentlich einen Tag für Koppeltraining reservieren. Vom Triathlon übernommen, werden verschiedene Sportarten direkt aneinander gereiht. Diese Form des Trainings schafft die Möglichkeit, auf das Leistungsniveau beziehungsweise den Anspruch des Einzelnen einzugehen. So kann der vermeintlich „Stärkere“ beide Abschnitte des Koppeltrainings absolvieren und der Partner sich auf die zweite Sportart konzentrieren. Falls das Training nur für einen Teil der Partnerschaft interessant ist, heißt das Zauberwort Zeiteinteilung. Finde heraus, wann tatsächlich Zeit zu trainieren ist. Nach dem Motto „Morgenstund hat Gold im Mund“ kann Training sehr früh stattfinden, wenn die Kinder noch schlafen, man findet Zeit und erhöht darüberhinaus die Fettverbrennung beim Training vor dem Frühstück. Ein weiterer Ansatz: Trainiere mehr, wenn du Zeit dazu hast! Es ist möglich das Training in Blöcke einzuteilen, um fokussiert an einzelnen Fähigkeiten zu feilen. Natürlich ist es sinnvoll, einen Block von Grundlagenausdauertraining, also von hohem Umfang, in eine Phase zu legen, in der man Zeit, vielleicht sogar Urlaub, hat und einen Schnelligkeitsblock in einen Zeitraum, in dem man sowieso einige Ruhetage, also trainingsfreie Tage, aufgrund geringem Zeitbudget einplanen muss.

Effektives Training

„Erhöhe die Motivation und damit Leidensfähigkeit im Gruppentraining, verlasse deine Komfortzone!“ Um die Qualität des Trainings zu steigern, empfiehlt es sich ein festes Training mit anderen Sportlern einzuplanen. Die Gruppendynamik reißt dich mit, man ist selbst an schlechteren Tagen bereit, seine Komfortzone zu verlassen und sich weiter zu entwickeln.

Kontinuität

„Halte den Motor stets am Laufen!“ Lieber kleine Schritte, kleine Trainingseinheiten öfter einplanen, als wenige, lange Trainingseinheiten. Vermeide die Gefahr dich durch einzelne, zu lange, zu intensive Trainingseinheiten zu überlasten, sowohl körperlich, wie auch geistig! Nur wer langfristig und konsequent trainiert, kommt im Ausdauersport seiner Bestleistung näher. Bedenkt man, dass bereits nach drei Minuten im Körper alle Stoffwechselprozesse am Laufen sind, welche die Ausdauerleistung erfordert, kann man den Sinn von „kleineren“ Trainingseinheiten begreifen. Lieber drei bis vier mal pro Woche eine halbe Stunde trainieren, als nur einmal, dafür drei Stunden. Natürlich braucht der Marathonsportler auch längere Trainingseinheiten und sollte diese zeitlich passend in seinen Trainingsplan integrieren.

Erreiche Lebensqualität

Das übergeordnete Ziel, nach dem es sich ein Leben lang zu streben lohnt, deine ganz persönliche, eigene Lebensqualität! „Wer sich quält, wird alt!“ Laut einer von „Die Welt“ veröffentlichten Studie zögert regelmäßiges und intensives Training Alterserscheinungen hinaus und beeinflusst unsere Gehirnareale positiv! Neurowissenschaftler haben festgestellt, dass intensives Training den Alterungsprozess abbremst und viel mehr Menschen im Alter gesund und leistungsfähig sein können, vorausgesetzt sie bewegen sich regelmäßig aus ihrer Komfortzone. Dafür bietet das Skimarathon Training doch die besten Möglichkeiten! Viel Spaß dabei!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de