Von Per-Øyvind Torvik
Im Skilanglauf wurden Sprinter in vielen Trainingsumfeldern lange Zeit fast wie Distanzläufer trainiert – mit ein paar kleinen Anpassungen. Ich halte das für einen Denkfehler, wenn das Ziel maximale Sprintleistung ist. Sprint hat eigene Belastungsanforderungen, eine eigene Wettkampfdynamik und braucht deshalb auch eine eigene Trainingslogik. Wer gute Sprinter entwickeln will, muss den Mut haben, genau das zu trainieren, was Sprint im Kern ausmacht.
Ein kompletter Sprinttag besteht aus Qualifikation, Viertelfinale, Halbfinale und Finale – also aus mehreren harten Belastungen, verteilt über viele Stunden. Ein Sprintwettkampf dauert rund 3,5 Stunden und umfasst insgesamt mehr als 25 Kilometer Aktivität. Das bedeutet: Ein Sprinter muss nicht nur einmal extrem schnell sein, sondern diese Leistung mehrfach abrufen können – bei kürzeren Pausen, wachsendem mentalem Druck und zunehmender Ermüdung. Die Qualifikation und auch die Heats werden im Schnitt mit rund 120 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme absolviert, bei einem anaeroben Anteil von etwa 20 bis 25 Prozent. In kurzen Anstiegen ist die Anforderung noch höher, dort kann der Energiebedarf auf 160 bis 170 Prozent von VO₂peak steigen. In den Abfahrten können die Athletinnen und Athleten physiologisch etwas regenerieren – gleichzeitig müssen sie Positionen sichern, Räume erkennen und jede Möglichkeit nutzen, Zeit gutzumachen. Genau diese Kombination macht Sprint so anspruchsvoll: Die gesamte aerobe und anaerobe Kapazität muss genutzt werden, dazu kommen Technik, Timing und Taktik auf höchstem Niveau.
Aus genau diesem Grund bin ich überzeugt, dass ein großer Teil der heutigen Sprintpraxis am eigentlichen Anforderungsprofil vorbeigeht. Lange Dauerbelastungen und Schwellentraining haben selbstverständlich ihren Platz als Ausdauerbasis im Langlauf. Die aerobe Kapazität ist auch im Sprint entscheidend – sowohl für die Leistung als auch, um die hohen Trainingsumfänge überhaupt zu verkraften. Aber im Wettkampf muss ein Sprinter nicht nur sein aerobes System maximal ausnutzen. Er muss auch das anaerobe System voll einsetzen können. Und genau das muss trainiert werden. Sprint bedeutet deshalb nicht, große anaerobe Belastungen zu vermeiden. Sprint bedeutet, Geschwindigkeit zu entwickeln – mit Energiesystemen, die das aerobe System ergänzen und sehr schnell Energie bereitstellen. Diese Fähigkeit entsteht nicht von selbst. Sie braucht spezifisches Training: für die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung, für die Toleranz gegenüber Schmerz und für die Fähigkeit, unter Sauerstoffdefizit trotzdem Druck, Frequenz und Technik aufrechtzuerhalten. Wer an dieses Gefühl nicht gewöhnt ist, verliert unter hoher Ermüdung schnell an Kraft und an technischer Qualität – und genau das entscheidet oft am Ende einer Qualifikation oder eines Heats.
Gleichzeitig hilft ein stark entwickeltes aerobes System dabei, den pH-Wert in der Muskulatur schneller zu normalisieren und Laktat als Substrat zu nutzen. So kann man sich zwischen Viertelfinale, Halbfinale und Finale schneller erholen. Aber auch diese Fähigkeit entwickelt sich nicht optimal, wenn man den Körper nie in den Zustand bringt, in dem diese Systeme überhaupt gefordert werden: hohes Sauerstoffdefizit, saureres Muskelmilieu, starke metabolische Unruhe. Ich reagiere auch auf die Sprache, die im Zusammenhang mit solchen Einheiten oft verwendet wird. Harte Trainingsformen im Grenzbereich zwischen Sprint und Distanz – typischerweise im Bereich I4+ bis I5 – werden oft als „rote Einheiten“ oder sogar als „Bluteinheiten“ bezeichnet. Für mich sendet das völlig die falschen Signale. Rot steht für Gefahr, Stopp, etwas, das man meiden sollte. Und genau so nehmen Athletinnen und Athleten solche Begriffe oft auf. Die Folge: Gerade die Einheiten, die für die Sprintleistung besonders wertvoll wären, tauchen zu selten im Trainingsalltag auf.
Wenn man es nüchtern betrachtet, wird das Problem noch klarer. Eine Sprintspezialeinheit pro Woche klingt zunächst nicht wenig. Vom 1. Mai bis zum 15. November ergibt das aber nur rund 30 Einheiten. Meine Erfahrung ist: Im Frühjahr und Sommer trainieren die wenigsten das wirklich konsequent. In der Praxis bleiben dann oft nur etwa 12 gezielte Sprinteinheiten zwischen Mitte August und dem Saisonstart in Beitostølen. Das Problem ist also nicht, dass diese Einheiten hart sind. Das Problem ist, dass wir über sie so sprechen, als seien sie an sich etwas Unerwünschtes. Und dann werden sie ausgerechnet von jenen Athleten gemieden, die sich eigentlich als Sprinter verstehen. Schaut man auf Topsprinter wie Johannes Høsflot Klæbo über eine komplette Saison, wird das noch deutlicher. Wer regelmäßig bis ins Finale läuft, sammelt im Winter viele Dutzend hochintensive Dreiminuten-Belastungen mit starkem anaeroben Anteil. Das scheint weder der Sprintleistung noch der Distanzform zu schaden. Im Gegenteil: Es ist wahrscheinlich Teil des Reizes, der die Leistungsfähigkeit überhaupt erst mit aufbaut. Es ist auch schwer zu übersehen, dass mehrere Athletinnen und Athleten, die später im Distanzbereich extrem stark wurden, einen großen Teil ihrer „Motor“-Entwicklung zunächst über Sprint und schnelles wettkampfnahes Training mitgenommen haben – Marit Bjørgen, Petter Northug, Johannes Høsflot Klæbo und andere. Ich will nicht behaupten, Sprinttraining allein erkläre spätere Distanzleistungen. Aber ich glaube, wir unterschätzen, wie stark Sprinttraining auch die aerobe Kapazität entwickeln kann – gerade weil es das gesamte Energiesystem, die Technik und die Taktik so umfassend fordert.
Als ich vor 10 bis 15 Jahren mit dem norwegischen Sprint-Nationalteam gearbeitet habe, war deshalb für uns zentral, dass das Training auf die realen Anforderungen des Sprintwettkampfs antworten musste. Wir trainierten spezifisch für Sprint. Dazu gehörten Einheiten wie 10 x 1 Minute mit 1 Minute Pause und 5 Minuten Serienpause nach der fünften Wiederholung – meist mit Stöcken bergauf. Dazu kamen Bahnintervalle, Drei-Tempi-Einheiten, Qualifikationstraining und Intervalle von 1 bis 3 Minuten, immer mit relativ langen Pausen, damit Bewegungsqualität und Kraftentwicklung hoch bleiben konnten. Wir arbeiteten auch mit längeren Schnelligkeitsformen wie 3 x 40 Sekunden, 3 x 30 Sekunden und 3 x 15 bis 20 Sekunden, mit 2 Minuten Pause zwischen den Belastungen und 5 Minuten Serienpause. Ergänzt wurde das durch Treppeneinheiten, Hürdensprünge und andere explosive Inhalte. Viele starke norwegische Sprinter aus der zweiten Reihe trainierten mit uns 3 x 40, 25 und 15 Sekunden all-out bergauf mit Stöcken – mitunter bis zum Erbrechen. Das klingt brutal, aber physiologisch ist es ein sehr wirksamer Weg, extreme Säurebelastungen zu verarbeiten. Viele kennen dieses Gefühl übrigens auch von einem langen Zielsprint im Distanzrennen.
Gleichzeitig glaube ich, dass es auch andere Wege gibt, dieses Anforderungsprofil zu treffen als das relativ extreme Modell, das wir damals oft verwendet haben. Jakob Ingebrigtsen steht in vieler Hinsicht für eine kontrolliertere Variante. Er läuft viele seiner Schwellenreize mit hohem Tempo, oft in kurzen Intervallen mit Pausen, um Bewegungsqualität und Geschwindigkeit hochzuhalten, ohne dass die Ermüdung komplett explodiert. Zusätzlich trainiert er wöchentlich 200-Meter-Bergläufe, die sehr nah an die spezifischen Anforderungen eines 1500-Meter-Rennens herankommen, und ergänzt das mit Treppenläufen und Tempoformen. Auch für den Langlauf ist das interessant. Das Modell ist kontrollierter, trifft aber trotzdem das Anforderungsprofil, weil es Geschwindigkeit, Spezifität und wiederholte Exposition gegenüber wettkampfnaher Belastung kombiniert. Vielleicht bringt es etwas weniger Risiko mit sich als das extremste Training, das Vebjørn Rodal und unser Sprintteam teilweise praktizierten. Aber der Grundgedanke bleibt derselbe: Wer auf hohem Niveau leisten will, muss regelmäßig genau jene Belastungen trainieren, die im Wettkampf gefordert sind.
Im Kraftraum trainierten wir neben Rumpf und Basisarbeit auch schwere Maximalkraft – sowohl in spezifischen Übungen als auch in olympischen Hebeformen – kombiniert mit funktioneller Kraft für Bauch und Rücken. Gleichzeitig absolvierten wir ruhige, umfangsorientierte Ausdauereinheiten mit viel Geduld und Konzentration. Schwellentraining nutzten wir regelmäßig, aber als Teil der aeroben Plattform – nicht als Kern des Sprintkonzepts. Der entscheidende Punkt war die Gesamtheit. Wir trainierten regelmäßig, schnell zu laufen. Wir trainierten, hohe Laktatwerte auszuhalten. Wir trainierten, die Technik auch unter extremer Belastung stabil zu halten. Und wir trainierten, uns schnell genug zu erholen, um dieselbe Leistung noch einmal abrufen zu können. Genau deshalb organisierten wir das Training auch nicht streng in Sieben-Tage-Wochen. Wir arbeiteten mit Zehn-Tage-Blöcken. Das gab uns mehr Spielraum, sprintspezifische harte Reize, schwere Kraft, Technik, ruhiges Volumen und Regeneration so zu kombinieren, dass es wirklich zum Sprint passte. Die klassische Wochenlogik war dafür oft zu eng.
Die Forschung stützt dieses Denken weitgehend. In ihrer Übersicht zu den modernen Erfolgsfaktoren im Skilanglauf beschreiben Sandbakk und Holmberg, dass Sprintspezialisten typischerweise mehr anaerob-laktazides Training absolvieren als Distanzläufer – etwa 15 bis 25 solcher Einheiten pro Jahr gegenüber 5 bis 15 bei Distanzathleten. Außerdem betonen sie die systematische Entwicklung von Power und Speed über die gesamte Saison hinweg, inklusive Maximalgeschwindigkeitseinheiten, kurzen Impulsen und mehr Krafttraining bei Sprintern. Das spricht klar für ein spezifischeres Modell im Sprint. Dasselbe zeigt sich auf Leistungsebene. Sandbakk und Kollegen haben bereits 2010 gezeigt, dass Weltklasse-Sprinter nicht nur über eine hohe aerobe Kapazität verfügen, sondern auch über eine starke Ökonomie und die Fähigkeit, viel Druck in die Abdruckphase zu bringen – auch im leichteren Gelände eines Sprintkurses. Die Besten verbrauchen also nicht einfach nur viel Energie, sie setzen diese Energie auch besser in Geschwindigkeit um. Genau das verschiebt den Fokus weg vom reinen „Motor“ hin zur Frage, wie dieser Motor im Sprint tatsächlich genutzt wird. Auch Technikstudien zeigen in dieselbe Richtung. In einem Vergleich zwischen Doppelstock und G3-Skating zeigten Sandbakk, Leirdal und Ettema, dass die Beinarbeit im G3 zu rund 14 Prozent höherer Maximalgeschwindigkeit, 30 Prozent längerer Zykluslänge und 11 Prozent höherer maximaler Sauerstoffaufnahme führte. Das verdeutlicht, wie wichtig die Ganzkörperarbeit im Sprint ist. Geschwindigkeit entsteht durch das koordinierte Zusammenspiel von Armen, Beinen und dem gesamten Bewegungsmuster des Körpers. Und genau das ist unter hoher Intensität besonders anspruchsvoll – wenn die Atmung am Limit ist, die Herzfrequenz nahe am Maximum liegt und hohe Laktatwerte sowohl die Kraftentwicklung als auch die Technik bedrohen.
Wenn ich mir viel heutige Trainingspraxis anschaue, sehe ich die Gefahr, dass wir Sprinter zu sehr zu Distanzläufern machen. Es gibt viel Kontrolle, viel Schwelle und viel Arbeit, die weder die spezifischen Sprinteigenschaften noch Taktik und Technik ausreichend entwickelt. Es gibt weniger Härte, weniger Tempo, weniger Explosivität und weniger spezifische Toleranz gegenüber dem, was Sprint tatsächlich ist. Auch wenn nicht früher alles besser war: In einer bestimmten Phase – von 2007 bis 2012 unter Trainer Ulf Morten Aune, unterstützt von Vebjørn Rodal – hatten wir mit einer klareren sprintorientierten Herangehensweise große Erfolge. Im Männerbereich sprechen wir von Athleten wie Petter Northug, Ola Vigen Hattestad, Johan Kjølstad, Eldar Rønning, John Kristian Dahl, Eirik Brandsdal, Øystein Pettersen, Finn Hågen Krogh, Pål Golberg und Sondre Turvoll Fossli. Die Finals waren damals oft stark norwegisch geprägt. Und auch später habe ich als Trainer in Slowenien gesehen, wie ein ähnlicher Denkansatz für Läuferinnen wie Vesna Fabjan, Katja Višnar und Anamarija Lampič sehr gut funktionierte. Es geht mir nicht darum, die Vergangenheit zu romantisieren. Es geht darum, die Frage zu stellen, ob wir heute zu vorsichtig geworden sind gegenüber genau jenen Einheiten, die einen Sprinter formen.
Mein Hauptpunkt ist deshalb einfach: Die aerobe Kapazität ist im Langlauf-Sprint absolut entscheidend – aber nicht, weil sie allein die Qualifikation gewinnt. Sie ist entscheidend, weil sie Athletinnen und Athleten in die Lage versetzt, extreme Belastungen zu tolerieren, zu verarbeiten und sich davon zu erholen. Diese Fähigkeit entwickelt sich aber nicht vollständig, wenn man die Belastungen systematisch meidet, die das Problem überhaupt erst erzeugen. Wer hohe Laktatbelastungen beherrschen, sich zwischen Heats erholen und im Verlauf eines ganzen Sprinttags wiederholt Leistung abrufen will, muss auch in genau den Bereichen trainieren, in denen sich diese Fähigkeiten entwickeln. Ein kontrollierteres Modell mit viel Schwellentraining und weniger sprintspezifischer Belastung kann über einen kürzeren Zeitraum funktionieren – vor allem bei Athleten, die von Natur aus sehr schnell sind. Es kann auch bei den Allerbesten gut funktionieren, weil sie durch häufige Wettkämpfe ohnehin regelmäßig mit den Sprintanforderungen konfrontiert sind. Langfristig aber glaube ich, dass eine solche Praxis die eigentlichen Sprinteigenschaften abschwächen kann, wenn das spezifische Training zu selten wird.
Sprint im Langlauf verlangt deshalb nicht weniger physiologische Präzision als Distanz – sondern mehr. Vielleicht ist es an der Zeit, mit Begriffen wie „rote Einheiten“ aufzuhören. Vielleicht sollten wir diese Einheiten einfach so nennen, wie sie wirklich sind: notwendig.
Quellen
Losnegard, T. (2019). Energy system contribution during competitive cross-country skiing. European Journal of Applied Physiology, 119(8), 1675–1690.
Gløersen, Ø., Viken, Å., Lund-Hansen, M., & Losnegard, T. (2024). The influence of race duration on oxygen demand, uptake and deficit in competitive cross-country skiers. European Journal of Applied Physiology, 124, 3337–3349.
Talsnes, R. K., Berdal, T., Brattebø, J.-M., Seeberg, T., Losnegard, T., Kocbach, J., & Sandbakk, Ø. (2024). Comprehensive analysis of performance, physiological, and perceptual responses during an entire sprint cross-country skiing competition. European Journal of Applied Physiology, 124, 1015–1025.
Sandbakk, Ø., & Holmberg, H.-C. (2014). A reappraisal of success factors for Olympic cross-country skiing. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(1), 117–121.
Sandbakk, Ø., Holmberg, H.-C., Leirdal, S., & Ettema, G. (2010). Metabolic rate and gross efficiency at high work rates in world class and national level sprint skiers. European Journal of Applied Physiology, 109, 473–481.
Sandbakk, Ø., Leirdal, S., & Ettema, G. (2015). The physiological and biomechanical differences between double poling and G3 skating in world class cross-country skiers. European Journal of Applied Physiology, 115, 483–487.
Per-Øyvind Torvik ist Associate Professor für Sportwissenschaft an der Nord University und tätig mit Entwicklungsumfeldern für Ausdauerathleten in Meraker, Norwegen.