Vergangenen Winter haben wir die Smartwatch Suunto Race getestet, die dank ZoneSense Live-Einblicke in die Intensität des Trainings ermöglicht (zum Testbericht). Nun wollten wir etwas genauer wissen, welche Vorteile ZoneSense auch für Hobbyläufer bietet und haben mit Janne Kallio, Head of Digital Ecosystems bei Suunto, gesprochen.
Janne, was ist ZoneSense und warum hat Suunto ZoneSense zusammen mit MoniCardi entwickelt?
Die Suunto ZoneSense-Technologie ist ein bahnbrechender Fortschritt im Ausdauertraining. ZoneSense nutzt innovative Funktionen zur Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV), um die Trainingsintensität genau zu bestimmen und der Athletin oder dem Athleten in Echtzeit einen Einblick in das Training zu geben. Diese Funktionen wurden von MoniCardi entwickelt und validiert, einem Spin-off der Universität Tampere, das sich auf die Herzüberwachung mit Hilfe modernster Zeitreihenanalysemethoden spezialisiert hat.
Ambitionierten Hobbysportlern wird empfohlen, zur Bestimmung ihrer Trainingsintensitätsstufen einen Stufentest mit Laktatmessung zu absolvieren. Ist so ein Test mit Blutabnahme dank ZoneSense nun hinfällig?
Diese können zwar nützlich sein, aber ZoneSense liefert bereits Einblicke in die Intensität jedes Trainings. Ein Stufentest im Labor zur Messung der persönlichen Intensitätszonen kann dabei helfen, den Leistungsfortschritt in einer kontrollierten Umgebung zu verfolgen. Das Problem bei Labortests ist jedoch, dass diese Werte täglich variieren können. ZoneSense misst nicht nur den Stoffwechselzustand – beispielsweise, ob du aerob trainierst –, sondern wird auch von anderen Stressfaktoren wie Muskelbelastung und Hitze beeinflusst. Daher kann es hilfreich sein, mit einem Laktattest einen reinen Stoffwechselzustand zu messen, aber das hängt davon ab, ob du bereit bist, regelmäßig Blutproben abzugeben. Wie bei jeder Messung (einschließlich ZoneSense) handelt es sich nur um einen Datenpunkt. Am besten wird er zusammen mit anderen Variablen wie Herzfrequenz, empfundener Anstrengung, Geschwindigkeit und Laktat verwendet. Dies hilft dabei, die Fähigkeit zu entwickeln, Daten Tag für Tag zu analysieren.
Wie genau ist ZoneSense? Können auch Profisportler damit trainieren?
ZoneSense wurde für Profisportler entwickelt. Es kann als wichtige Datenquelle dienen, um die Trainingsintensität zu verstehen – im Wesentlichen „Wie stark wurde mein Herz bei dieser Intensität belastet?“ Seine Genauigkeit verbessert sich bei aktiven Sportlern, die es regelmäßig verwenden, da die Stufen auf der Grundlage von Veränderungen gegenüber leichten Grundbelastungen definiert werden. Beispielsweise wird die Herzfrequenzvariabilität in einer leichten Trainingseinheit zur Basislinie. Veränderungen gegenüber dieser Basislinie helfen dabei, die Verschiebung über aerobe und anaerobe Schwellenwerte hinweg zu erkennen.
Profis und ambitionierte Hobbysportler trainieren meist mit dem 5-Zonen Modell (I1 – I5). Mit ZoneSense wird nur in eine aerobe, eine anaerobe und eine VO2max Zone unterschieden. Kann man die Zonen des 5-Zonen Modells einfach zusammenfassen, also I1+I2=aerob, I3+I4=anaerob und I5=VO2max, oder ist das etwas komplexer?
In der Sportphysiologie werden Zonen am häufigsten anhand der aeroben und anaeroben Schwellenwerte definiert, was zu einem Drei-Zonen-Modell führt. Obwohl häufig fünf oder sogar sieben Zonen verwendet werden, handelt es sich dabei lediglich um detailliertere Unterteilungen, die Trainern helfen, gezieltere Intensitätsempfehlungen zu geben.In diesem Rahmen gilt:
- ZoneSense Zone 1 (grün) = Zonen 1 und 2 unterhalb der aeroben Schwelle
- ZoneSense Zone 2 (gelb) = Zonen 3 und 4 zwischen den Schwellenwerten
- ZoneSense Zone 3 (rot) = Zone 5 oberhalb der anaeroben Schwelle (VO₂max)
Auf was sollte ich während des Trainings achten, wenn ich ZoneSense verwende?
Die ZoneSense-Werte korrelieren gut mit Labortestdaten. Allerdings erfordert ZoneSense eine Homöostase – einen stabilen Zustand, in dem die Herzfrequenzvariabilität konstant ist. Bei Intervalltrainings kann es zwei bis drei Minuten dauern, bis ZoneSense das aktuelle Intensitätsniveau genau wiedergibt. Es ist wichtig zu verstehen, dass ZoneSense die Herzbelastung misst. Beispielsweise kann ein Training, das die Muskeln stark belastet, hohe Intensitätswerte anzeigen, auch wenn die metabolische Belastung nicht hoch ist. Auf diese Weise kann ZoneSense zu einem einzigen, umfassenden Indikator für die Intensität werden – nicht nur aus metabolischer Sicht, sondern auch hinsichtlich der Gesamtbelastung des Körpers.
Gibt es eine grundsätzliche Empfehlung für Skilangläufer, wieviel Prozent des Trainings man in welcher der drei Zonen von ZoneSense absolvieren soll?
In der Sportwissenschaft wurde viel über verschiedene Intensitätsverteilungsmodelle diskutiert. ZoneSense selbst erstellt keine neuen Empfehlungen. Im Skilanglauf beispielsweise folgt die gängige Methode der bekannten norwegischen Trainingsmethodik: 80 bis 90 Prozent des Trainingsvolumens sind aerob, zehn bis 20 Prozent liegen um die anaerobe Schwelle.Mit ZoneSense würde dies bedeuten:
- 80 % grün (Zone 1)
- 10 % gelb (Zone 2)
- 10 % rot (Zone 3)
Wenn die harten Einheiten jedoch hauptsächlich aus kurzen Intervallen (unter vier bis fünf Minuten) bestehen, bleibt ZoneSense in der Regel im anaeroben „gelben” Bereich. Die Suunto-App visualisiert auch die Trainingsintensitätsverteilung – egal, ob es sich um polarisiertes, pyramidenförmiges, Sweet-Spot- oder Basistraining handelt.
Welche besonderen Erkenntnisse kann ich nach dem Training an der Analyse der ZoneSense Werte in der Suunto App ablesen?
ZoneSense veranschaulicht anhand von Analysediagrammen, wie sich die Intensität während eines Trainings verändert, wodurch der Sportler ein klareres Verständnis davon erhält, welche Art von Anstrengung er geleistet hat. Außerdem wird die Gesamtdauer für jede Zone angezeigt. Bei intensiveren Trainingseinheiten versucht die App, die Herzfrequenz an den von ZoneSense ermittelten aeroben und anaeroben Schwellenwerten abzubilden. Diese Schätzung hilft Sportlern zu verstehen, wo ihre Herzfrequenz im Verhältnis zu diesen Schwellenwerten liegt. Es ist ratsam, mehrere Trainingseinheiten durchzuführen, bevor man endgültige Schlussfolgerungen zieht, da die Herzfrequenz von Tag zu Tag und bei verschiedenen Sportarten erheblich variieren kann. Durch den Vergleich der ZoneSense-Daten mit der Herzfrequenz, der Leistung und dem Tempo können Sportler beginnen, ihre individuellen Intensitätsstufen besser zu verstehen.
Danke Janne für das sehr interessante Interview!