Trainingsplan Mai (Skimarathonläufer)

xc-ski.de Radcamp © ausdauernetzwerk.de

„Eine Expedition auf den inneren Mount Everest“, nannte der Projektleiter der Reality-Serie „Von Null auf 42“ das Vorhaben sieben absoluter Nichtläufer, sich innerhalb eines Jahres auf den New York Marathon vorzubereiten und diesen durchzustehen.
Unter der Regie von Europameister Dr. Thomas Wessinghagen haben es alle geschafft. Dies sollte nicht nachgeahmt werden, da es hart an der Grenze zur Überlastung steht, aber doch zeigt das Experiment auf eindrucksvolle Weise, was der Mensch durch Training erreichen und aushalten kann.
Steckt euch Ziele und packt diese motiviert, aber nicht übermotiviert an. Lasst eurem Körper Zeit sich an das Training zu gewöhnen und steigert langsam das Trainingspensum. Doch wie fängt man am besten an, was sollte man jetzt und was erst im September trainieren?

Trainingsmittel

Die Sportart Skilanglauf bietet eine außergewöhnlich große Auswahl an Trainingsmitteln, welche sich in einen allgemeinen und einen semispezifischen Teil aufspalten lassen. Allgemeine Trainingsmittel, wie Nordic Walking, Rad fahren, Laufen, Rudern/Paddeln, Schwimmen, Ballspiele und Kraftgeräte(ohne Armzuggeräte) werden zum Trainingseinstieg genutzt und im Laufe der Vorbereitungsphase von semispezifischen Trainingsmitteln ergänzt oder ganz ersetzt. Semispezifische Trainingsmittel, wie Skirollern, Nordic Blading, Schrittsprünge (Imitationssprünge), alle Formen von Armzuggeräten und Inlineskating werden mit Ausnahme von Nordic Blading erst ab Juni ins Training mit eingebaut.
Der Mai gilt als Aufwärmphase, in der man sich auch muskulär erst wieder an die verschiedenen Trainingsmittel gewöhnt. Man beginnt mit einem abwechslungsreichen, allgemeinen Training. So beugt man punktuellen Überlastungen vor und erarbeitet sich eine breitgefecherte Grundlage, um dann gut vorbereitet ins meist intensivere, semispezifische Ausdauertraining einsteigen zu können. Auch das Krafttraining sollte als „Ganzkörpergrundausbildung“ gesehen werden, um Dysbalancen auszugleichen und die ab Spätsommer folgenden speziellen Krafteinheiten, wie Gummiband, AKZ und Rollbrett zu verkraften.

Mai-Training für fortgeschrittene Volksläufer

Der „ambitionierte Hobbysportler“ muß vor allem seinen Ehrgeiz im Zaum halten, will er seine Topform im Winter und nicht im Sommer schon aufweisen. Die größte Grundlagenausdauer sichert er sich durch Crosslaufeinheiten und lange Radtouren. Diese Trainingseinheiten sollten sich unbedingt im unteren Belastungsbereich, GA1-2 (siehe Trainingsbereiche: Puls-Laktat-VO2max Teil 1), abspielen. Trainiert er immer zu schnell, vollzieht sich der Formanstieg zu schnell und das Leistungsloch danach ist riesig! Einen großen Vorteil kann sich auch der Volksläufer erarbeiten, indem er sich intensiv mit seiner Technik (siehe Technikvideos/-bilder) auseinandersetzt. Durch ökonomisches Laufen spart man Kraft und ist in der Lage, länger schnell zu laufen. Das gelegentliche Einbauen von Sprints ins Ausdauertraining, lockert dieses auf, die Spritzigkeit wird verbessert und die Bewegungskoordination bei höchster Geschwindigkeit geschult. Ein allgemeines Krafttraining, zweimal pro Woche, erhöht das Kraftpotenzial und beugt möglichen Überlastungserscheinungen beim speziellen Krafttraining im Spätsommer vor.

Ein Faktor, der von vielen unterschätzt wird und zu einer Leistungsexplosion beitragen kann, ist die spezielle Armkraft beim Doppelstockschub. Diese wird intensiv ab Sommer trainiert, positiv bemerkbar macht sich allerdings schon ein Ausdauer-Doppelstockschieben von 1:00 – 1:20 Std. ein bis zweimal die Woche ab Mai, also jetzt. Es können auch Inlineskates auf einem möglichst flachen Radweg genutzt werden.

So könnte ein Wochentrainingsplan für Mai aussehen:

Montag: Crosslauf 1:00 – 1:15 Std. Liegestütze können eingebaut werden!
Dienstag: Allgemeine Kraft 1:00 Std. (mit Pausen) oder Rudern/Paddeln 45 min. – 1:00 Std.
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Nordic Blading 1:00 -1:30 Std. Sprints einbauen, Technik beachten!
Freitag: Crosslauf 30 min. (Ein- u. Auslaufen) und Doppelstock-Ausdauertraining 1:00 – 1:20 Std. (extensiv!)
Samstag: Radfahren 2:30 – 4:00 Std. und leichtes Oberkörper-Krafttraining 30 min. (Bauch, Rücken, Arme)
Sonntag: Ruhetag

Trainingsplan einfach selbst zusammenstellen und auf Körpergefühl und Pulsvorgaben achten. Der Mai gilt der Aufwärmung für die nächsten heißen Monate, cool bleiben!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de