Trainingsplan Juni (Skimarathonläufer)

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Um bei der Metapher „die Besteigung des inneren Mount Everest“ (siehe Maiplan) zu bleiben: Wer im Mai schon fleißig war und einige Trainingsstunden und -kilometer hinter sich gebracht hat, ist im „Basislager des Mount Everest“ angekommen.
Der Trainingseinstieg (ersten 4 Wochen) war bestimmt nicht für jeden gleich ein voller Genuss und Muskelkater war höchst wahrscheinlich für viele ein treuer Begleiter. Doch diejenigen, die sich motiviert der Herausforderung „Training“ stellen, merken schon oder bald, wie sich der Körper an das Training gewöhnt und anpasst. Der Muskelkater verschwindet, das Herzkreislaufsystem arbeitet ökonomischer (Puls senkt sich ab) und das Atmen fällt leichter. Stellen sich diese Vorgänge bei dir als Sportler ein, hat man das Ziel des Mai-Trainings erreicht und ist fit für die nächste Trainingsphase (Juni/Juli).

Juni-Training

„Skiathlonerfinder“ George Zipfel verglich das Training und dessen Planung sehr gerne mit einem Hausbau: Im Mai wurden die Materialien geliefert, die für den Hausbau nötig sind. Auf das Training bezogen, die Muskulatur wird für das kommende Training vorbereitet, man befindet sich in der Eingewöhnungsphase. Als nächstes wird das Fundament des Hauses gebaut und je größer und stabiler, um so besser trotzt unser Haus allen Stürmen und Unwettern. Genau hier setzt das Training ab Juni an, von jetzt an gilt es, sich eine möglichst gute und breit gefecherte Grundlagenausdaueranzueignen. Bei einem guten Trainingsgefühl kann der Trainingsumfang gegenüber Mai langsam gesteigert werden. Der Großteil der Trainingseinheiten sollte in unteren Belastungsbereichen (GA1-2, siehe Puls, Laktat, VO2max) stattfinden, ein intensiveres Training kann außer dem Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche in Form von Doppelstockwiederholungen, oder Tempoläufen eingebaut werden. Aber auch die intensiven Einheiten sollten nicht einem Wettkampftraining ähneln, sondern an der individuellen Schwelle (GA2,um 3mmol, siehe Puls, Laktat, VO2max) durchgeführt werden. Beim intensiven Training ist ein umfassendes Auf- und Abwärmprogramm erforderlich (siehe Regeneration). Die Trainingsgeschwindigkeit sollte dem Gelände angepaßt werden, zur Belastungsintensitäten-Kontrolle empfiehlt sich unbedingt eine Pulsuhr (siehe Puls, Laktat, VO2max).
Die Trainingsmittelwahl (siehe Trainingsplan Mai) kann immer noch sehr allgemein ausfallen. Ein möglichst abwechslungsreiches Training macht am meisten Spaß und trainiert den ganzen Körper. Zum Lauf- und Radtraining kann auch wieder auf Skiroller zurückgegriffen werden. Hierbei sollte die Konzentration hauptsächlich auf die technische Ausführung gelenkt werden (siehe Technik).
Eine Technikverbesserung erreicht man durch ein gezieltes Koordinations- und Gleichgewichtstraining. Balanceübungen können sehr gut ins Krafttraining eingebaut werden.
Das Krafttraining kann entweder allgemein weitergeführt werden, oder nach einer Eingewöhnungsphase in ein submaximales Krafttraining übergehen (siehe Krafttraining). Stabilisierungsübungen sollten bei keinem Krafttraining fehlen.

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Laufen 1:15 – 1:25 Std. anschließend Stabilisierung 20 – 30 min.
Dienstag: Roller-Skating oder Nordic Blading 1:30 – 1:45 Std.(welliges Gelände)
Mittwoch: RUHE
Donnerstag: Krafttraining 1:00 – 1:15 Std. Warm up/Cool down 30 min.
Freitag: RUHE
Samstag: Vormittag: Doppelstock (klassisch) 5mal 1 – 1,5 Kilometer leicht ansteigend (gesamt: 1:30 Std.) Nachmittag: Laufen 1:00 – 1:15 Std.
Sonntag: Radtour 4:00 – 5:00 Std.(ganz locker) oder Nordic Walkingtour 2:00 – 3:00 Std.

Viel Spaß beim Training!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de