Richtig trinken im Training und Wettkampf

Trinken ist wichtig, im Training wie im Wettkampf © NFT

Falls isotonisch, hypertonisch und hypotonisch für euch böhmische Dörfer sind, dann solltet ihr diesen Artikel unserer Ernährungsexpertin Caroline Rauscher zum Trinken und zur richtigen Flüssigkeitsversorgung im Training und Wettkampf lesen.

Das richtige Maß

Das kennt jeder Sportler: der Schweiß fließt in Strömen, und langsam geht’s mit der Leistungsfähigkeit bergab. Damit es nicht so weit kommt, gilt es ausreichend zu trinken. Trinken ist wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit: ein guter Hydrierungszustand hat positiven Einfluss auf das Blutvolumen, die maximale Herzleistung, die Fließeigenschaften des Blutes und damit der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur, für die Magenentleerung und damit die Flüssigkeits- und Kohlenhydratversorgung des Körpers. Ein hoher Flüssigkeitsverlust wirkt sich zudem negativ auf die mentale und kognitive Leistungsfähigkeit eines Athleten aus. Trinken während des Sports verhindert diese negativen Auswirkungen übermäßiger Dehydrierung. Eine Empfehlung für die richtige Trinkmenge gibt es nicht und kann es nicht geben: sie hängt ab vom individuellen Schweißfluss eines Sportlers. Ein guter, aber doch etwas unsicherer, Indikator ist das Durstgefühl, das aber auch fehlleiten kann. Es gibt Menschen die an sich ganz wenig Durst haben, aber mehr trinken sollten, um in der Flüssigkeitsbalance zu bleiben. Wo genau die kritische Grenze eines noch tolerablen Dehydrierungsgrads im Hinblick auf die Leistungsreduktion liegt, darüber sind sich führende Wissenschaftler noch nicht einig. Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Grenze bei den meisten Athleten bei einem Grad von circa zwei bis 2,5 Prozent liegt. Nach der Belastung ist es wichtig den Flüssigkeitsstatus wiederherzustellen, also ausreichend und effizient zu rehydrieren: optimal sind 150 Prozent des Gewichtsverlustes innerhalb der nächsten Stunden aufzufüllen. Das kann je nach Dauer und Art der Belastung mit Saftschorlen oder speziellen Regenerationsgetränken mit Elektrolytzusätzen geschehen.

Die richtige Konzentration

Das wichtigste bei der Flüssigkeitsaufnahme ist die richtige Konzentration der aufgenommenen Flüssigkeit. Hierbei wird zwischen drei Zuständen unterschieden, die oft für Verwirrung sorgen. Isotonische Getränke beinhalten die gleiche Menge an gelösten Teilchen wie unsere Körperflüssigkeiten. Kommt es durch Schwitzen zu einem Ungleichgewicht im Körper, wird dieses Defizit aufgrund des osmotischen Drucks durch das Getränk wieder ausgeglichen. Isotonische Getränke sind also sehr gut für den Flüssigkeitsausgleich geeignet. Noch schneller geht es mit hypotonen Getränken. Diese enthalten weniger gelöste Teilchen als zum Beispiel das Blut, weswegen der osmotische Druck für eine schnelle Diffusion nach innen sorgt. Aber vorsicht: Zu viel zu trinken (insbesondere Wasser) kann im schlimmsten Fall zu einem Hirnödem führen, wenn Zellen platzen, weil sie mehr Flüssigkeit aufnehmen, als sie eigentlich verkraften. Hypertone Getränke (zum Beispiel unverdünnte Säfte) sind beim Sport grundsätzlich ungeeignet. Sie beinhalten mehr gelöste Teilchen als unsere Körperflüssigkeiten und entziehen dem Körper Wasser zur Verdünnung. Ein isotonisch bis hypotonisch konzentriertes und damit geeignetes Getränk fürs Training ist eine Saftschorle aus einem Teil Saft und zwei Teilen Wasser. Der Kohlenhydratgehalt ist allerdings nur für moderate bis lockere Intensität ausreichend!

Die richtigen Inhaltsstoffe

Stellt sich nun noch die Frage, welche Nährstoffe besonders wichtig sind und in welcher Menge in einem Sportgetränk enthalten sein sollten. Kohlenhydrate verbessern die Flüssigkeitsaufnahme im Darm, und dienen gleichzeitig der Energieversorgung. Natrium ist wichtig für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Flüssigkeit und ist wichtig für Muskelfunktionen. Um Verluste ausgleichen zu können, sollte man wissen: Ein Liter Schweiß enthält circa 700 bis 2.000 Milligramm Natrium, circa 100 bis 480 Milligramm Kalium, circa 30 bis 50 Milligramm Magnesium und 20 bis 70 Milligram Calcium. Der Verlust ist also individuell unterschiedlich und abhängig von vielen Faktoren: Geschlecht, Intensität, Dauer, individuelle Schweißflussrate, Außentemperatur, Höhe (Höhentrainingslager zieht größeren Flüssigkeitsverlust nach sich, als Training in Normalhöhe). Saftschorlen sind in lockeren Einheiten für jeden Sportler ausreichend geeignet. Bei höheren Intensitäten und längerer Dauer reicht der Kohlenhydratgehalt nicht aus, um die Leistung hochzuhalten. Als Tipp gilt: Eine Prise Salz zur Saftschorle, dann ist diese den meisten Isogetränken sogar überlegen. Denn mehr an Kohlenhydrate bieten die meisten Produkte nicht, bei meist zu niedrigem Natriumgehalt. Bei härteren Einheiten, egal ob als Profi oder Amateur,  ist es wichtig, den Kohlenhydrat- und Natriumgehalt an den Athleten und die Belastung anzupassen, um sich effektiv zu versorgen.

Unsere Ernährungsexpertin Caroline Rauscher ist studierte Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung. Sie besitzt fundierte Kenntnisse im Bereich der Leistungsphysiologie. Ihre Kontakte zu weltweit führenden Forschern nutzt sie u.a. für eine optimale und individuelle Konzeption von Sportgetränken, für die Herstellung von Mikronährstoffen je nach Bedarf eines Sportlers sowie für das Ernährungscoaching von Profis und Amateuren. Sie betreut international erfolgreiche Winter- und Sommersportler, darunter bekannte Namen wie Tobias Angerer, Denise Herrmann, Hannes Dotzler, Andrea Henkel, Arnd Peiffer etc. www.nutritional-finetuning.com