Langlauf Trainingsplanung (Teil2): „Trainingswerkzeuge“

Trainingscamp Stützpunkt Oberstdorf im Val di Fiemme © THOMAS GRIESBECK

Das Ziel ist gefunden, ich weiß was ich erreichen will. Lange und intensiv habe ich mich damit auseinander gesetzt welchen Anspruch ich mir leisten kann, ohne in das Reich der Träume abzudriften. Es kann los gehen, die Motivation scheint grenzenlos! In diesem Augenblick ist es von entscheidender Bedeutung sich bewusst zu machen, wie wirkt Training eigentlich, welche Möglichkeiten stehen mir zur Verfügung mein Training in die richtige Richtung zu steuern und welche Prinzipien gilt es zu beachten, um nicht in kürzester Zeit „Schiffbruch“ zu erleiden.

Training wirkt

Die Definition von Training als ein Übungsprozess mit dem Ziel der Verbesserung im angestrebten Bereich lässt nicht vermuten, was sich tatsächlich hinter diesem Begriff verbirgt. Training setzt unseren Körper und Geist einem Reiz, einer Belastung aus. Diese ermüdet uns, das Leistungsniveau sinkt ab. Mit Einsetzten der Regenerationsphase beginnt die Wiederherstellung des Organismus, der Körper passt sich der vorausgegangenen Belastung an. Im letzten Teil der Erholung wird ein höheres Leistungsniveau als ursprünglich erreicht, die sogenannte Superkompensation. Bei Trainingseinsteigern kann mit Hilfe von kontinuierlichen Trainingsreizen ein sehr schneller Anstieg der Leistung erreicht werden.
Wie lässt sich das erklären, was steckt hinter diesem Leistungszuwachs?
Die Belastungen über mehrere Wochen führen zu einer Anpassung (Adaption) der Organe. So vergrößert sich beispielsweise der Herzmuskel, das Netz das für die Durchblutung des Körpers sorgt, verzweigt sich, wird immer dichter und größer, man spricht von einer verbesserten Kapillarisierung, die Kraftwerke der Zelle, die Mitochondrien vermehren sich und die Energiedepots in Leber und Muskulatur können größere Mengen Glykogen speichern. Bei gleichbleibender Trainingsbelastung kommt es zu einer Sättigung der Leistungskurve, eine Erhöhung der Anforderungen macht einen weiteren Leistungsgewinn möglich.
Welche Stellschrauben, „Werkzeuge“ und Fixpunkte gibt es um die Belastung möglichst effektiv und effizient zu steuern?

Steure dein Training

Macht man sich daran sein Training zu planen, sollte man den Versuch unternehmen sich an den Steuergrößen Belastungs -Umfang, -Dauer, -Intensität, -Dichte und -Häufigkeit zu orientieren bzw. diese in ein sinnvolles, gewinnbringendes Zusammenspiel zu bringen. Der Belastungsumfang und die Belastungsdauer zeigen die Quantität und die Länge des geplanten oder verwirklichten Trainings an. Die Belastungsintensität zeigt den Grad, die Stärke der Belastung an und wird in Geschwindigkeit oder Leistung, Herzfrequenz und/oder in Laktatkonzentration angegeben. Die Belastungsdichte bezieht sich auf die Relation von Belastung und Regeneration innerhalb eines Trainingszeitraums. Die Belastungshäufigkeit charakterisiert die Anzahl der Trainingseinheiten in einem Abschnitt.
Doch wie ist es nun machbar die genannten Steuergrößen auf meine aktuelle Belastbarkeit, meine individuelle Leistungsfähigkeit anzuwenden?
Das kann gelingen indem ich mir permanent ein Bild über meine aktuelle, tatsächliche Beanspruchung mache und ein Gefühl für diese entwickle. Biologische Messgrößen der Beanspruchung sind Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabiltät, Sauerstoffaufnahme, Energieumsatz, Laktat, Harnstoff und die Kreatinkinase. Diese Messgrößen zeigen wie der Sportler Trainingsbelastungen verarbeitet und wegsteckt. Dabei ist das Mittel der Herzfrequenzmessung wohl das einfachste und zweckmäßigste Verfahren der Belastung eine Größe zuzuordnen.

Trainingsmethoden

Im Ausdauersport haben sich mehrere Trainingsmethoden etabliert. Die Schwierigkeit besteht darin, das optimale Training daraus zu mischen, Leistungsstagnation, Leistungsabnahme oder Übertraining zu vermeiden. Viele machen dabei den Fehler vermeintlich bessere Sportler zu kopieren und dabei ihre eigenen Anlagen zu vergessen. „Copy and paste“ ist out! Für den Einzelnen bedeutet das Übernehmen von Trainingsplänen guter Leistungssportler beispielsweise oft eine Überforderung. Sinn und Spaß macht nur ein individueller Trainingsplan auf Körperbau, Grundlagenausdauer, Zeit und Beruf zugeschnitten. Zudem sind neue Reize notwendig um eine Leistungsverbesserung zu erreichen. Das Ausüben einer einzigen Trainingsmethode würde zu Monotonie und Leistungsstagnation führen.
Welche Trainingsmethoden hält der Skilanglauf parat?
Die Dauermethode charakterisiert sich durch eine andauernde Belastung ohne Pause. Sie wird am häufigsten verwendet. Im typischen Ausdauertraining wird sie kontinuierlich über einen längeren Zeitraum angewandt. Bei der wechselhaften Dauermethode werden Teilstücke in unterschiedlichen Tempi absolviert. Meist dient sie dem Training der Grundlagenausdauer.
Die Fahrtspielmethode ist eine spezielle Form der Dauermethode. Die Belastungsintensität wird meist nicht vorausgeplant, sondern dem subjektiven Empfinden und Streckenprofil untergeordnet. Variabilität in der Tempogestaltung wird gefordert.
Die Intervallmethode beschreibt einen systematischen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen. Sie kann sowohl extensiv (niedrigere Intensität), als auch intensiv durchgeführt werden. Die Pausenlänge kann je nach dem Herzfrequenz-Erholungswert differieren. Standvermögen und eine gute Erholung (z.B. in Abfahrten) wird trainiert.
Die Wiederholungsmethode kennzeichnet sich durch eine gute, ausreichende Erholung in den Belastungspausen. Sie trainiert die wettkampfspezifische Ausdauerfähigkeit.
Die Wettkampfmethode dient der Überprüfung und Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeit. Oft wird sie in Unter- oder Überdistanz zum eigentlichen Wettkampf trainiert.

Quellen:
Ausdauersport-Leitfaden, Ein sportmedizinischer Ratgeber, Dr. med. Ludwig Geiger
Das große Buch vom Skilanglauf, Prof. Dr. Kuno Hottenrott & Veit Urban

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de