Regeneration: Balanceakt zwischen Belastung und Erholung

Pause an der Loipe mit Blick auf die Berge

„Das eigentliche Training findet in der Regeneration statt“, diesen Spruch hat bestimmt jeder schon mal gehört. Durch regelmäßiges Training werden die belasteten Strukturen, wie der Bewegungsapparat, die Organe, die Regulationssysteme, usw. verbessert. Dies läuft folgendermaßen ab: Durch das Training reizt und ermüdet man seinen Körper, dieser kommt aus dem Gleichgewicht. Mit Trainingsende beginnt sofort eine Gegenregulation mit überschießender Wiederherstellung der Organqualität und einer Verbesserung der belasteten Strukturen (Muskeln). Diesen Ablauf nennt man Biologische Anpassung. Das Training wirkt also in der Regeneration, indem Organe und Muskeln hier Zeit finden, sich der vorausgegangen Belastung anzupassen. Nur ein Trainingsplan, der diese Wiederherstellung überhaupt zulässt (gezielter Einsatz der Trainingsreize) führt langfristig zum Erfolg. Die Länge der Regenerationszeit hängt vom Trainingszustand und der Form der Belastung ab. Nachfolgend sind die Erholungszeiten für Trainierte und Untrainierte im Alter zwischen 18-30 Jahren im Ausdauer- und Krafttraining aufgeführt. Für jüngere und ältere Sportler verlängern sich diese Zeiten entsprechend.

Muskuläre Regenerationszeit für Ausdauertraining

Extensives Ausdauertraining (GA1; GA1-2)
grob Pulsbereich: 180 – Lebensalter
Trainingsform: z.B. 1-2 Std. Laufen-Joggen
Regenerationszeit: untrainiert: 24 Std., trainiert: 12 Std.

Intensives Ausdauertraining (ab GA2)
grob Pulsbereich: 200 – Lebensalter
Trainingsform: z.B. Tempodauerlauf-Berglauf
Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std. (Trainingsbereiche siehe Puls-Laktat-VO2max Teil 1)

Muskuläre Regenerationszeiten für Krafttraining

Kraftausdauertraining:
Trainingsform: z.B. Hantelübungen mit hohen Wiederholungszahlen und geringen Widerständen
Regenerationszeit: untrainiert: 48 Std., trainiert: 24 Std.

Maximalkrafttraining:
Trainingsform: z.B. Bankdrücken mit niedriger Wiederholungszahl und hohem Widerstand
Regenerationszeit: untrainiert: 72 Std., trainiert: 36 Std.

Ein trainierter Sportler erholt sich also in der Regel doppelt so schnell, wie ein Untrainierter. So kann er wieder viel früher einen entsprechenden Trainingsreiz in das Training einbauen. Die Regenerationszeiten beziehen sich auf die jeweils belastete Körperstruktur, was nicht zwangsläufig eine Trainingspause nach sich zieht. Es können mit anderen Trainingsformen, andere Körperstrukturen trainiert werden (z.B. nach einer Doppelstockeinheit ein Radtraining).

Verbesserung der Regeneration durch Cool Down

Die Cool-Down-Phase (Abwärmphase) kann als Einleitung der Regenerationsphase gesehen werden und dient dazu, diese zu verkürzen. Durch leichtes Auslaufen, können trainingsbedingte Anhäufungen von Laktat und anderen Metaboliten (Abbauprodukte) in den Muskelzellen, schneller abtransportiert werden. Dies macht eine Cool-Down-Phase vor allem nach Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten unerlässlich. Durch diese aktive Regenerationsgestaltung fördert man die Wiederherstellung des körperlichen Gleichgewichts (Biologische Anpassung) und ist schneller fit für das nächste Training.

Quelle: Sportmedizinische Info von Dr. med. Ludwig V. Geiger

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler, Europameister im Skimarathon und hält den deutschen Rekord beim Vasalauf. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de