Während dem Rennen

Start © Hemmersbach/Nordic Focus

Nach monatelanger Vorbereitung ist es endlich soweit. Der große Saisonhöhepunkt steht auf dem Programm. Hier findet ihr nun einige Tipps und Informationen für das Rennen selbst. Denn nur wer sich das Rennen gut einteilt, kommt auch ins Ziel.

Startvorbereitung

Zum Rennen dazuzurechnen ist in jedem Fall auch die direkte Startvorbereitung. Dabei geht es zunächst um den richtigen Zeitpunkt, seine Wärmebekleidung auszuziehen und sich in die Startaufstellung einzureihen. Alle Marathonneulinge, deren wichtigstes Ziel das Ankommen ist, haben es da am einfachsten. Sie können es ruhig angehen lassen und die Wärmebekleidung zum spätmöglichsten Zeitpunkt (circa zehn bis 15 Minuten vor dem Start) entweder einem eigenen Betreuer übergeben oder in der eingerichteten Sammelstelle abgeben (meist wird dazu vom Veranstalter ein Müllsack mit Startnummer ausgegeben, um die Bekleidung hinterher wieder zuordnen zu können). Danach geht es in den richtigen Startblock (Startnummern sind am Eingang aufgelistet) und das Rennen kann beginnen. Für alle ambitionierten Läufer gilt: Ein eigener Betreuer ist Pflicht, sofern ihr nicht frierend am Start ausharren wollt. So circa 25 bis 30 Minuten vor dem Start füllen sich die Startblocks. Um eine gute Ausgangsposition zu ergattern, muss man also bereits zu dieser Zeit seine Startposition einnehmen. Hat man dann einen Betreuer dabei, der einem zehn Minuten vor dem Start die Wärmebekleidung abnimmt, ist das natürlich Gold wert.

Start und erste Kilometer

Ist der Startschuss erfolgt, geht die große Hetzerei los. Als Neuling, der nur das Ziel erreichen will, sollte man sich zunächst aus dem Gedränge heraushalten. Spätestens nach den ersten 500 Metern hat sich am hinteren Ende des Feldes alles sortiert und jeder kann sein eigenes Tempo laufen. Wichtig ist, dass man sich nicht von den Anderen mitreißen lässt und das Rennen zu schnell angeht. Ein Blick auf die Pulsuhr sollte immer mal wieder drin sein. Je nach körperlicher Voraussetzung ist man aber spätestens bei Werten jenseits von 170 Schlägen pro Minuten im roten Bereich und muss unbedingt langsamer laufen, um das Ziel zu erreichen. Etwas anders sieht es bei den Umsteigern und ambitionierten Hobbyläufern aus. Sie können schon etwas besser einschätzen, welches Tempo für sie am besten passt, ohne die Reserven zu früh aufzubrauchen. Um eine ungefähr gleichstarke Gruppe zu erwischen, muss am Start zwar etwas schneller als normal gelaufen werden, aber spätestens nach zwei bis drei Kilometern sollte man sich an den Pulswerten orientieren, um nicht zu überziehen. Der bessere Trainingszustand dieser beiden Leistungsklassen macht es möglich, dass die Herzfrequenz auch einmal über 170 bis 175 Schläge pro Minute steigen darf. Im Mittel sollten jedoch 160 bis 165 Schläge angepeilt werden.

Verpflegung

Für alle Leistungsklassen ist die Verpflegung ein wichtiges Kriterium zur erfolgreichen Beendigung des Volkslaufs. Je nach Dichte des Verpflegungsstationennetzes des Veranstalters ist es ratsam, seine eigene Trinkflasche in einem Trinkgurt mitzunehmen. Darin enthalten sollte dann ein bereits im Training getestetes Elektrolytgetränk sein (Geschmack und Verträglichkeit ist individuell verschieden). Die Empfehlung lautet, alle 20 bis 30 Minuten mindestens 0,1 Liter zu trinken. Das bedeutet auch, dass man je nach Größe der Flasche auch auf Getränke des Veranstalters zurückgreifen muss. Essen sollte man unterwegs möglichst kohlenhydratreich. Oft werden Bananen oder Trockenfrüchte an den Verpflegungsstationen angeboten. Energieriegel oder noch besser Energiegels muss man dagegen meist selbst mitführen. Eher ungeeignet sind Keks (zu trocken) oder Orangen (zu wenig Kohlenhydrate). Pro Rennstunde ein Gel oder 50 Gramm Riegel sollten ausreichen, um das Rennen ohne Hungerast zu beenden. Plant man allerdings mit einer Laufzeit von mehr als vier Stunden, ist mehr Verpflegung nötig.

Die letzten Meter

Normalerweise werden bei Marathonveranstaltungen die letzten Kilometer durch Schilder angezeigt und heruntergezählt. Ist man schon müde sollte man sich nicht zu früh mit diesem Countdown beschäftigen. Das zehn Kilometer Schild kann im falschen Augenblick sehr demotivierend wirken. In diesem Fall lautet die Empfehlung, sich lieber auf seine Konkurrenten/Begleiter zu konzentrieren und zu versuchen, sein Tempo beizubehalten. Auf den letzten zwei bis drei Kilometern kann man dann noch einmal versuchen die Geschwindigkeit zu erhöhen. Gedanken an das nahende Ziel, die Zielverpflegung und eine warme Dusche motivieren zusätzlich. Für alle ambitionierten Läufer gilt: Ab hier wird um die Plätze gekämpft. Deswegen sollte man sich in seiner Gruppe in eine gute Positionen bringen, um am Ende nicht Letzter zu werden. Spätestens auf der Zielgeraden wird dann noch einmal gesprintet. Dabei steht die Fairness jedoch über allem und sollte nicht wegen eines besseren Ranges außer Acht gelassen werden.