Ernährung: Eisenmangel und wie er sich auf deine Leistung auswirkt

Eisenhaltiges Essen: Hirse mit Gemüse und Ei © Sandra Stiegler

Eisenmangel, ein Thema, das vor allem Frauen betrifft. Hat man davon zu wenig, beginnt der Körper, Funktionen zu drosseln. Er fängt mit denen an, die er am wenigsten benötigt und bevor man etwas im Blut erkennen kann, haben wir schon unzählige Probleme wie Erschöpfungszustände, Konzentrationsstörungen, psychische Labilität, Schlafprobleme, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Schwindel, Haarausfall oder Nagelbrüchigkeit.

Leistungseinbruch bei Eisenmangel

Eisen ist ein zentraler Baustein von Hämoglobin und zusammen mit Eisen verantwortlich, dass all unsere Organe mit Sauerstoff versorgt sind. Wird der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt kommt es schnell zu körperlichen und auch psychischen Leistungseinbrüchen. Eisenmangel kann zudem zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen, da Eisen für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Und funktioniert die Schilddrüse erstmal zu langsam, kommt es schnell zu mehr Körperfett, da der Stoffwechsel gedrosselt ist, aber auch zu mehr Müdigkeit, Kältesymptomen und Überwindungsproblemen. All das ist natürlich sehr kontraproduktiv, um die Leistung erbringen zu können, die man eigentlich drauf hätte. Es ist ein zusammenhängender Teufelskreis, in dem sich alles gegenseitig beeinflusst. Zu wenig Eisen, schlechte Sauerstoffversorgung, zu wenig Hormone, starke, schmerzende Regelblutungen, Blutverlust, wieder weniger Eisen usw.

Eisenhaltige Lebensmittel

Bei Eisenmangel kann daher weder Geist noch Körper Höchstleistungen bringen. Es ist also unerlässlich darauf zu achten, dass man gut mit diesem Mineralstoff versorgt ist. In der Ernährung gibt es einiges bei der Essenszusammenstellung zu beachten, damit der Körper das Eisen optimal aufnehmen und verwerten kann. Dass Fleisch ein guter Eisenlieferant ist, ist klar, aber wie kann mein Essen aussehen, damit ich optimal versorgt bin? Wähle eisenhaltige Lebensmittel und kombiniere sie mit Vitamin C haltigen. Meide gleichzeitig Lebensmittel die viel Kalzium beinhalten. In diesem Beispiel ist es ein Essen, dass wirklich jeder zu Stande bringen kann und wenn man nicht gerader Veganer ist, auch mag. Eier mit Gemüse, Hirse, Samen und Kräutern. Das Gemüse bringt viel Vitamin C, die Hirse enthält sehr viel Eisen, aber auch das für den Sportler wichtige Magnesium. Zudem steckt viel Kieselsäure darin und das macht die Haut schön. Sesam ist einer der reichhaltigsten Eisenlieferanten der Nüsse und Samen und bei den Kräutern ist es Petersilie und Basilikum, die zudem das Essen geschmacklich verbessern. Die Eier dienen zur guten Proteinversorgung mit allen essentiellen Aminosäuren.

Rezept

2 Eier
150g Paprika
150g Brokkoli
1 EL Sesam
1 TL Butter
Petersilie, Basilikum,
Pfeffer und unraffiniertes Salz (was es mit dem Salz auf sich hat, hört ihr im nächsten Blog)
50g Hirse

Hirse gut waschen und mit der doppelten Menge Wasser kochen (wie Reis). Ich würde mir gleich mehr machen und als Frühstück mit Früchten essen. Gemüse klein schneiden und in etwas Butter in einer Pfanne anrösten. Eier wie Spiegeleier darüber geben und den Deckel kurz drauflegen, bis das Ei die gewünschte Konsistenz hat. Dann die Samen drüber streuen und zum Schluss mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Nährwertangaben pro Portion: 557 kcal, 51g KH, 30g EW, 24g Fett

Wenn ihr noch ein bisschen mehr zu diesem Thema wissen wollt, dann schaut auf meine Homepage www.sandrastiegler.com/blog! Auf meiner Instagramseite sporternaehrung_stiegler findet ihr zudem noch weitere Rezepte und Infos auch zu diesem Thema.