Getreide: Vorteile und Tücken für ein besseres Immunsystem und Verträglichkeit

Bevor wir damit anfangen, über die Vor-, Nachteile und den Nutzen über Getreide zu sprechen, müssen wir mal klären, was damit genau gemeint ist und welche Unterscheidungen es gibt. Getreide enthält Stoffe wie Gluten, Lektine und Phytinsäure, die eigentlich ein Grund wären, das Getreide nicht zu essen. Es gibt jedoch Methoden, die es uns ermöglichen, die gesundheitlichen Vorteile des Getreides zu nutzen. Nur muss man das auch wissen. Dabei gibt es die Fermentation, das Einweichen und das Ankeimen als Wege, die Verträglichkeit und den Wert zu verbessern.

Unter Fermentation versteht man die typische Sauerteigherstellung, das Fermentieren bei der Sojabohne (Sojasauce) oder die Sauerkrautherstellung.
Abgewaschen sollte jedes Getreide werden. Eingeweicht vor allem das glutenhaltige Getreide.
Ankeimen kann man jedes Getreide, das erhöht die Nährstoffdichte erheblich und verbessert die Verträglichkeit.

Welchen Nutzen/Nachteile haben Anti-Nährstoffe im Getreide?

• Gluten gibt dem Getreide gewisse Fähigkeiten, damit Teige zum Beispiel gut zusammenhalten, gute Kneteigenschaften haben, sich ausdehnen, zusammendrücken lassen und wieder in die Ursprungsform zurück kommen (ist vor allem bei Weißbrot der Fall – der Glutenanteil hat sich in den letzten Jahren durch Züchtungen um ein Vielfaches erhöht). Doch sie wirken aber auch im Darm wie eine Art Kaugummi, haften sich an den Darmwänden fest und können so Schwierigkeiten bereiten.
• Lektine sind im Grunde genommen ein Abwehrmechanismus gegen Fressfeinde, also z.B. gegen Tiere, aber eben auch gegen Menschen, denn auch die Pflanze (Getreide) möchte überleben. Sie heften sich ebenfalls an den Darmwänden fest und bohren Löcher in die Darmwand „Leaky Gut“, das wiederum begünstigt, dass wir Allergien bekommen können oder viele Nährstoffe nicht mehr richtig aufgenommen werden bzw. Verdauungsprobleme entstehen lassen. Die Lektine heften sich in weiterer Folge an den Organen fest z.B an der Schilddrüse. Das körpereigene Abwehrsystem bekommt mit, dass es Eindringlinge gibt und will diese unschädlich machen. Das System kämpft dann, um diese Lektine unschädlich zu machen. Das Problem dabei ist aber, dass die Strukturen der Schilddrüse ähnlich aussehen, wie die Strukturen der Lektine. So kann es passieren, dass das eigene Immunsystem die Schilddrüse angreift und dabei kann eine Autoimmunerkrankung entstehen, die sich Hashimoto nennt.
• Phytinsäure ist für die Pflanze wichtig um mit Hilfe von Wärme und Wasser Keimprozesse zu starten und somit die Pflanze zum Leben zu erwecken. Für den Menschen jedoch ist das nicht ideal, denn sie blockiert die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium und Zink. Da polierter Reis oder Weißmehl jedoch nicht mehr viel ausser Stärke enthält, ist Phytinsäure dort kaum enthalten. Weizenkleie hat den größten Anteil an Phytinsäure, ebenso in Hülsenfrüchten findet man reichlich davon – hier vor allem in der Erdnuss und in der Sojabohne.

Getreide, in dem Gluten, also Klebeeiweiß enthalten ist, sind Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer, Gerste, Grünkern inklusive deren Erzeugnisse wie Couscous, Bulgur, Grieß, Flocken,… Hirse, Mais, Buchweizen, Reis, Quinoa und Amaranth hingegen wird als Pseudogetreide bezeichnet und enthält kein Klebeeiweiß und eignet sich nur mit Hilfe von anderen „Klebern“ z.B. Eier, Pfeilwurzmehl,… zum Backen. Getreide wird ja einerseits im Übermaß gegessen und andererseits komplett verteufelt und weggelassen. Was ist nun das Richtige? Ich würde sagen, es ist wie überall, es kommt ganz darauf an. Wie oft esse ich es, in welcher Form nehme ich es zu mir, welche Sorten esse ich und zu welchem Zeitpunkt.

Was ist für einen Sportler wichtig?

Einerseits, dass er genügend Energie zur Verfügung hat, andererseits braucht er ein gutes Immunsystem, gleichzeitig spielt auch das Gewicht oft eine sehr große Rolle. Getreide kann hier schaden, sowie nutzen. Nebenbei, wusstet ihr eigentlich, dass nur 1/3 der Weltbevölkerung Brot isst? Der Rest ist beim Brei geblieben.

Welche Vorteile hat Getreide?

• Getreide enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, die aber nur dann von Nutzen sind, wenn man das Getreide richtig verwendet/isst. Die Nährstoffdichte ist sehr hoch und einzigartig. Viele Getreidesorten sind auch hoch an Eiweiß. Weil die Werte aber so schwanken und in den einzelnen Getreidesorten so unterschiedlich sind – hier ein kleiner Überblick der Mittelwerte: Kohlenhydrate (Stärke) 55-75%Ballasstoffe 1-13%Mineralstoffe 1-4%Fett 0,5-7%Eiweiß 7-15 %Wasser bis 13 %
  Quelle: Kursbuch gesunde Ernährung (Münzing-Ruef, Ingeborg 2000)

• Es kann je nach Sorte und Gericht leicht verdaulich wirken, um gerade vor Wettkämpfen oder schnellen Trainings nicht schwer im Magen zu liegen, aber trotzdem genügend Energie zu liefern. z.B. Polenta, Hirsebrei, ganz fein gemahlener Hafer
• Es kann je nach Sorte und Gericht lange anhalten und über längerem Zeitraum Energie liefern z.B. Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Roggen-oder Mischbrote
• Es kann dem Muskelaufbau und dem Bindegewebe dienen z.B. Gerste, Haferflocken,..
• Es nutzt ebenso unserem Gehirn, da es in Zucker umgewandelt wird
• Wird das Getreide fermentiert, entstehen Milchsäurebakterien, die dem Darm helfen eine gesunde Darmflora zu erhalten und das stärkt wiederum unser Immunsystem z.B. Roggenbrot mit Sauerteig.

Was kann man tun, um Getreide optimal für sich zu nutzen?

Richtige Verarbeitung: Getreide sollte, wenn es als Ganzes gegessen wird immer eingeweicht (am besten über Nacht) und am nächsten Morgen abgespült und gekocht werden um einen Teil der Antistoffe abzubauen. Keimt man im Anschluss das Getreide noch, wird es nochmals um einiges verträglicher und gleichzeitig nährstoffreicher. Flocken wie z.B. Haferflocken sollten auch mind. 15 min eingeweicht, bevor sie gegessen werden, um nicht wichtiges Wasser dafür aus dem Körper zu verwenden. Denn wir kennen ja alle, wenn die Haferflocken so richtig aufquellen. Weicht man sie nicht ein, passiert das erst im Verdauungstrakt und dafür wird Flüssigkeit benötigt, die wir aber anderswo nötig brauchen. Die Fermentation macht nicht nur Lektine unschädlich, sie verändert das Aminosäureprofil positiv. So wird das Getreide um ein Vielfaches verträglicher. Hier kennen wir in Europa vor allem die Sauerteigzubereitung, aber auch Brote die nur mit Hefe hergestellt werden oder andere Erzeugnisse aus Mehl sollten etwas Zeit haben zu ruhen, um das Getreide verträglicher zu machen und um die darin enthaltenen Nährstoffe frei werden zu lassen. Will man Brot selbst machen, eignen sich entweder glutenfreies Getreide also z.B. Hirse- oder Buchweizenmehl. Nimmt man glutenhaltiges Getreide und setzt das nur mit Hefe an (also ohne Sauerteig), sollte man dem Teig ca. 4-5 Stunden Zeit geben, um einige der Fodmaps (siehe genaueres auf meiner Homepage – Link unten) abzubauen. Industriell gefertigte Getreideerzeugnisse erfahren diese Prozesse jedoch meist nicht und wir bekommen die volle Ladung der Antistoffe und somit auch die daraus resultierenden Nachteile.

Rezept:

Porridge mit Apfelmus und Brombeeren
50g Haferflocken
150 ml Reismilch oder Alternative
50g Apfelmus
50g frische Brombeeren
1 EL Pinienkerne

Haferflocken mit Milch und/oder Wasser (je nach Konsistenzwunsch) einweichen oder aufkochen. Das Obst und die Pinienkerne dazu mischen – fertig!

Nährwertangaben pro Portion: 384 kcal, 58g KH, 11g EW, 10g Fett

Wenn ihr noch ein bisschen mehr zu diesem Thema wissen wollt, dann schaut auf meine Homepage www.sandrastiegler.com/blog! Auf meiner Instagramseite sporternaehrung_stiegler findet ihr zudem noch weitere Rezepte und Infos auch zu diesem Thema.