Leider ist es mittlerweile so, dass unser durchschnittlicher Zuckerkonsum zu einem Gesundheitsrisiko geworden ist. Doch was muss man bei Zucker beachten, wie wirkt er und wie sollten wir ihn einsetzen?
Gerade im Ausdauersport sind Zucker beziehungsweise Kohlenhydrate sehr beliebt. Doch was genau passiert nach dem Konsum?
Egal in welcher Form wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, ob in Nudeln, Brot, Honig, Früchte, reiner Zucker oder alle Formen die mit -ose enden, also zum Beispiel Fructose, Maltose, Dextrose – am Ende wird alles in Einfachzucker aufgespalten und direkt wieder verbraucht oder eben umgewandelt und im Fett gespeichert. Das Problem dabei ist nicht nur die Form, in der wir Zucker zu uns nehmen, sondern auch die Masse. Denn wir essen viel zu viel davon. Egal wie viel wir trainieren, soviel wie der Durchschnittsportler oder – bürger aufnimmt, brauchen wir nie.
Was passiert wenn man zu viel Kohlenhydrate, egal in welcher Form, aufnimmt?
Die Kohlenhydrate werden aufgespalten, bis es nur mehr Einfachzucker ist und sofern wir ihn nicht gleich brauchen, in der Leber umgewandelt zu Triglyceriden und dann wiederum im Fettgewebe gespeichert. Hat man Probleme mit einem zu hohen Cholesterinspiegel, sollte man sich im Blutbild mal die Triglyceridwerte ansehen. Denn sind diese eher hoch oder sehr hoch, hat das Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Das heißt, zum größten Teil, ist nicht das Cholesterin in der Nahrung dafür verantwortlich, sondern der viel zu viele Zucker, der eben nicht mehr verbraucht werden kann. Dieser hohe Zucker/Kohlenhydratkonsum verursacht dann sehr viele Probleme, vor allem Entzündungen, sei es Akute oder auch Chronische. Das mehr an Fett auf den Rippen ist dabei noch das geringste Problem. Kämpft man also ständig mit Entzündungen oder aber auch Darmproblemen, sollte man seinen Zuckerkonsum mal genauer unter die Lupe nehmen.
Welche Art von Zucker ist dabei besonders schädlich?
Gerade Sportler konsumieren viel Getränke, Riegel und Gels in denen sehr viel Zucker enthalten ist, hier vor allem künstlicher Fruchtzucker. Das ist eine der schädlichsten Zuckerarten für unsere Gesundheit. Denn er ist hauptverantwortlich für die Verfettung unserer Leber. Oft bekommen Menschen die Diagnose einer Fettleber, obwohl sie nie Alkohol getrunken haben. Aber genau diese Menschen sollten sich mal fragen, wie viel Zucker, Süßigkeiten, Mehlspeisen und Riegel sie so in ihrem Leben gegessen haben. Denn egal ob künstlicher Fruchtzucker, Honig oder normaler Haushaltszucker – auch diese Arten enthalten zur Hälfte Fruchtzucker. Damit man mich nicht falsch versteht, damit ist absolut nicht frisches Obst gemeint. Denn das ist sehr gesund, wenn man es nicht in sehr großen Mengen isst. Es enthält natürlichen Fruchtzucker in Kombination mit Ballaststoffen, Antioxidantien,… Ich sage immer circa ein bis drei Portionen am Tag ist gut, aber genug.
Wann braucht man Zucker, wann hilft er dem Körper und wie wirkt er?
Es gibt drei Gelegenheiten am Tag, an dem gesunde Kohlenyhdrate positiv auf den Körper wirken.1. beim Frühstück, denn da haben wir schon lange nichts mehr gegessen und damit der Körper in Schwung kommt, kann es sehr sinnvoll sein, ein Müsli in Kombination mit frischen Früchten, ein gutes Brot mit Aufstrichen oder Gemüse mit Ei,… zu essen.2. unmittelbar nach dem Training zur Regeneration und zum Wiederaufbau. Zucker bewirkt immer einen Aufbau und kann so genutzt werden, damit sich der Körper schnell wieder erholen kann. Das heißt zum Beispiel unmittelbar nach einem Krafttraining um Masse aufzubauen oder unmittelbar nach einem intensiven Training oder Trainingsblock beziehungsweise nach einem Wettkampf, um möglichst schnell wieder zu regenerieren. 3. Direkt in einem Wettkampf, um schnell wieder Energie zur Verfügung zu haben. Unsere Speicher sind je nach Trainingsgrad und Befüllung nach circa 90 Minuten leer.
Welche Arten von Zucker sind sinnvoll?
1. komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Kartoffeln, Reis,…,2. frisches Obst, Maltodextrin und/oder Saccharose, in kleinen Mengen und in Kombination mit Proteinen zum Aufbau
Was gibt es noch darüber zu wissen?
- Wenn man Zucker konsumiert, egal ob Einfach- oder Mehrfachzucker, schüttet der Körper Insulin aus. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto schneller sinkt unser Blutzuckerspiegel wieder ab. Das kann zur Folge haben, dass wir in den Unterzucker kommen und möglichst schnell wieder eine neue Ladung Zucker brauchen und so ständig am Essen sind bzw. daran denken müssen.
- Solange Insulin im Körper ist, findet vereinfacht gesagt, kein Fettabbau statt, denn Insulin ist ein Aufbau-Speicherungshormon.
- Auch der Schlaf, wird beeinträchtigt, solange Insulin im Körper ist. Denn das beeinflusst wiederum andere Hormone, die so nicht optimal funktionieren können und uns daran hindern, gut zu schlafen.
- Kohlenhydrate oder Zucker in Kombination mit Proteinen und Fett, drosselt die Insulinausschüttung und hält viel länger satt.
- Die Menge an Kohlenhydraten, die ein Körper braucht, um optimal zu funktionieren, ist bei jedem individuell und unterschiedlich. Deshalb kann man keine gültige Angabe für ALLE treffen.
- Egal ob Sportler oder nicht, man kann auch ohne Zucker die gewünschte Leistung bringen. Es gibt auch die Möglichkeit, dass der Körper aus anderen Quellen durch Ketose Energie gewinnt. Damit alles optimal läuft, ist hier natürlich etwas Übung und Wissen gefragt. Ketose ist eine Art Ersatzzucker, die der Körper selber herstellen kann, wenn kein Zucker mehr über die Nahrung kommt. Dann stellt er Ketonkörper aus den Fettsäuren her. Doch das wäre auch ein eigenes Thema, wenn man es genauer wissen will.
- Auch V.C.O Kokosöl ist eine schnelle Energiequelle, wenn man Zucker meiden möchte. Wie Fette generell eingesetzt werden sollten, was gut oder eben nicht so gut ist, findet ihr unter www.sandrastiegler.com/blog
Dieses Thema ist sehr komplex und es wirft sicher einige Fragen auf, die nicht alle in einem Beitrag beschrieben werden können. Doch ihr könnt gerne schreiben, was euch dabei vielleicht noch interessiert, um es gleich im nächsten Blog zu erklären. Rezepte und andere interessante Themen findet ihr auf Instagram (naturalfood_at) oder auf meiner Homepage: www.sandrastiegler.com