Trainingsplan Dezember (Skimarathonläufer)

Mini-Sgambeda © Felgenhauer/NordicFocus

Der Langlaufwinter hat Deutschland erreicht, zumindest teilweise. Das läßt jedes Langlaufherz höher schlagen und unsere Motivation nach oben schnellen. Die Wettkampfsaison ist angebrochen, stürzen wir uns hinein!

Dezember-Training

Der erste „Wettkampfmonat“ ist angebrochen und endlich zahlt sich der Fleiß des Sommertrainings aus, endlich kann man seine erworbene Kraft und Ausdauer auf den Ski umsetzen. Wer bis jetzt noch nicht auf Schnee war, für den ist diese Umsetzung nicht so leicht und es empfiehlt sich, ein bis zwei Eingewöhnungswochen einzulegen, bevor man ins Wettkampfgeschehen eingreift. Hier steht die Skigewöhnung im Vordergrund, d.h. große Umfänge im ruhigen Ausdauertempo absolvieren und viel ohne Stöcke laufen. Durch bewusstes Laufen schult man seine Technik, welche es dann im Wettkampf zu erhalten gilt.

Im Bereich Skating steht das Gleiten im Vordergrund. Es erfolgt der Abstoß aus abgewinkeltem Knie zur Seite, der Ski sollte dann nicht hängen gelassen und/oder zur Seite nach hinten aufgeklappt werden (nicht Hüfte aufdrehen)! Nach dem Abstoß wird das Körpergewicht auf den Gleitski verlagert, welcher möglichst auf der Außenkante aufgesetzt werden sollte, um eine lange Gleitphase zu garantieren (allein der Versuch bringt Vorteile). Die aktive Armarbeit gibt den Rhythmus vor und unterstützt den Beinabstoß.

Im Bereich der Klassischen Technik liegt das Hauptaugenmerk darin, den richtigen Abdruck zu finden. Denn es muß kurz, explosiv und zeitlich passend abgedrückt werden, sonst hält der Ski nicht (viel ohne Stöcke laufen). Nach dem Abruck sollte man sauber über die Hüfte (hohe Hüfte) auf das Gleitbein kommen. In Vorbereitung des jetzt folgenden Abdrucks wird der Unterschenkel nach vorne geschoben, es kommt leichter Druck auf die Ferse und der nächste Abdruckpunkt wird gesucht. Auch hier bringt eine aktive Armarbeit enorme Vorteile, der Beinabdruck wird unterstützt, man kommt besser über die Hüfte, die Gleitzeit wird verlängert.

Nach so viel Training kann man es kaum noch erwarten, sich mit anderen Läufern zu messen und endlich richtig Gas zu geben. In den Wettkampfwochen wird der Umfang deutlich reduziert, wobei er nicht ganz in den Keller gehen sollte. Das Ausdauertraining wird ganz ruhig absolviert, es dient nun mehr der Kompensation. In der direkten Wettkampfvorbereitung gibt es ganz unterschiedliche Typen, das muß jeder für sich herausfinden. Im Allgemeinen findet drei Tage vor dem Wettkampf ein sogenannter „Auftakt“ statt, hier wird der Körper nochmals mobilisiert, die Muskulatur vorbereitet. Dieser sollte aber nur durchgeführt werden, wenn die Vorbelastung nicht zu hoch war. In welcher Form man sich in Schwung bringt(siehe Wochentrainingsplan-Vorschlag) muß individuell gehandhabt werden. Prinzipiell brauchen Ausdauertypen eher länger, schnellkräftige Sprinter weniger Zeit auf Temperatur zu kommen, aber auch zu ermüden.
Am Wettkampftag selbst ist es sehr wichtig, sich gut ein- und auszulaufen. Ansonsten krachen lassen!

Wochentrainingsplan-Vorschlag (Eingewöhnugstraining)

Montag: Skilanglauf-Skating 2:15 Std. 5mal 10 min. ohne Stöcke (flaches Gelände) einbauen, Ausdauertempo
Dienstag: Skilanglauf-Klassisch 2:20 Std. 5mal 10 min. ohne Stöcke (flach bis leicht ansteigend) einbauen, ruhig laufen
Mittwoch: Cross 45 min.6mal 12 Schrittsprünge, dann Krafttraining 1:00 Std. (6mal 3 min. Zuggeräte)
Donnerstag: Skilanglauf-Skating 2:00 – 2:30 Std. 2mal 10 min. ohne Stöcke 8mal Beschleunigung Übergänge, Kurven
Freitag: Ruhe
Samstag: Vormittag: Skilanglauf-Skating 1:45 – 2:00 Std. 8 Sprints einbauen, sonst ruhiges Ausdauertempo
Nachmittag: Skilanglauf-Klassisch 1:30 Std. bei guten Ski 2mal 15 min. ohne Stöcke
Sonntag: Skilanglauf-Skating 2:30 – 3:00 Std. ganz ruhige Ausdauereinheit

Wochentrainingsplan-Vorschlag (Wettkampfwochenende)

Montag: Skilanglauf-Skating 2:00 Std. 8 Sprints einbauen, ruhiges Ausdauertempo
Dienstag: Cross 50 min. 10mal 20 Schrittsprünge dann Kraft 1:00 Std. ( 10mal 1 min.Zuggeräte)
Mittwoch: Auftakt: jeweilige Wettkampf-Technik 6mal 2-3 min. oder 3mal 5-10 min. im Schwelle-Maxbereich (Tempo steigern) Pause mindestens Laufzeit. Ein- Auslaufen 1:00 Std.
Donnerstag: Skilanglauf-Skating 1:40 Std. ruhiges Ausdauertempo
Freitag: Ruhe oder locker Skilanglauf 1:00 – 1:20 Std. einige Antritte, Skitest!
Samstag: Wettkampf, Ein- Auslaufen 1:00 Std.
Sonntag: Wettkampf, Ein- Auslaufen 1:00 Std.

Viel Spaß beim Training und beim Keulen!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de