Trainingsplan November (Skimarathonläufer)

Langlaufski-Test © Marco Felgenhauer

„Final Countdown“ könnte die Überschrift für den letzten „reinen“ Trainingsmonat lauten. Um gut vorbereitet in den kommenden Winter einzusteigen, sollte man sich jetzt nicht in eine Höhle zum Winterschlaf verziehen, sondern trainieren!

November-Training

Der November ist der absolute Trainingsmonat, die meisten Profis schlagen ihre Zelte in Skandinavien auf und trainieren über 1000 Kilometer auf Schnee. Hier wird sehr hart an der Grundlagenausdauer, aber auch an der Wettkampfform gearbeitet. Um die langen Volksläufe zu bestehen, sollte man die verbleibende Zeit ebenfalls nutzen und das Trainingspensum nach oben schrauben.
Doch nicht nur die Umfänge sollten erhöht werden, auch das intensive Training findet häufiger in Form von längeren Tempoläufen statt, um den Organismus auf kommende Belastungen vorzubereiten. Da man möglichst langlaufspezifisch trainieren sollte, empfiehlt es sich vor allem, die Roller-Kilometer anzuheben und auch die angesprochenen Tempoläufe auf diesem Trainingsgerät zu absolvieren. Zusätzlich zum Ausdauertraining im Bereich Crosslauf, sind bei intensiven Trainingseinheiten die Schrittsprünge nicht mehr wegzudenken, da sie die Muskulatur sehr intensiv und spezifisch auf das Langlaufen, vor allem in der Klassischen Technik vorbereiten. Außerdem stellen sie ein sehr effektives Training dar, das nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und sich deshalb auch bei schlechtem Wetter anbietet. Das Krafttraining sollte sehr langlauforientiert sein, das heißt ziehen, ziehen, ziehen! Alle möglichen Formen der Zuggeräte einbauen und Serienzahl sowie Wiederholungszahl immer weiter erhöhen.
Für denjenigen, der viel trainiert, ist es entscheidend, dass er sich auch im richtigen Intensitätsbereich bewegt und nicht zu schnell oder langsam unterwegs ist. Dies lässt sich am besten mit einer Pulsuhr überprüfen, Laktatmessungen wären optimal. Habe ich die geplante Trainingsgeschwindigkeit erwischt, stellt sich die Frage, wie ich mich fortbewege? Habe ich eine gute, ökonomische Technik, oder verschleudere ich meine Kraft sinnlos? Beschäftigt euch mit dem Thema Technik (siehe Technik), analysieren, aufnehmen und dann umsetzen. Entscheidend ist, vor allem im ermüdeten Zustand noch eine gute Technik aufzuweisen und nicht in unkoordiniertes Laufen zu verfallen. Wer die Möglichkeit auf ein Schneetraining hat, sollte sein Hauptaugenmerk auf seine Technik legen, aktiver Armzug, schnell über den Gleitski kommen und gleiten (Gleichgewicht-ohne Stöcke laufen).

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Crosslauf-Schrittsprungrunde, pro Runde 200 Sprünge, 5 Runden-Wettkampftraining, 50 min. Ein-Auslaufen
Dienstag: Roller-Skating 1:45 Std. – 2:00 Std. ruhiges Ausdauertempo, 12 Sprints einbauen
Mittwoch: Roller-Klassisch 2:00 Std. 3mal 3 Kilometer im Schwellenbereich (3mmol) zwischen den Läufen 10 min. Pause
Donnerstag: Crosslauf 1:00 Std. 8mal 20 Schrittsprünge einbauen, dann Krafttraining 1:00 Std. (Zuggeräte 15min.)
Freitag: Ruhe
Samstag: Vormittag: Roller-Duathlon 2:00 Std. pro Technik 2mal 8 min. Beinarbeit-Ausdauertempo einbauen Nachmittag: Doppelstockausdauer 1:00 – 1:20 Std. (auf Radweg)
Sonntag: Cross-Tour: Mischung aus Nordic Walking und Laufen 2:30 – 4:00 Std. (Fettverbrennung)

Viel Spaß beim Training!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de