Trainingsplan September (Skimarathonläufer)

Skirollern in Trondheim © Tim Tröschel/www.nordicx.com

Die Zeit vergeht wie im Fluge, schon wieder ist ein Trainingsmonat geschafft und die heiße Phase beginnt: Die Vorbereitungen und das Training für den Winter laufen auf Hochtouren, wobei das Training immer spezifischer und langlaufähnlicher ausfällt.

September-Training

Man kann den Schnee schon fast riechen und der erste Volkslauf lässt nicht mehr lange auf sich warten. Wieder können ein paar neue Elemente in das Training mit eingebaut werden, um die Fitness und Form langsam aber sicher in Richtung Winter zu erhöhen und verbessern.
Das Training wird langlaufspezifischer, kann aber trotzdem sehr abwechslungsreich gestaltet werden. Neben dem Bergtraining mit Bergrollern, Laufen und Schrittsprüngen, dem Teiltechnikentraining (Doppelstock, Beinarbeit, 1:1, Pendelschritt) und dem spezifischen Krafttraining (Zuggeräte) kann man jetzt schon einige Trainingswettkämpfe (Crosslauf, Rollerwettkämpfe, Bike, …) einfließen lassen und die Anzahl der Tempoläufe auf Rollern (Skiähnlichkeit) sollte erhöht werden. Wenn möglich ist der erste Schneekontakt (Gletscher), das erste Techniktraining auf Ski zu empfehlen.
Diese Trainingseinheiten sind alle eher im intensiven Belastungsbereich zu finden und stellen Höhepunkte im Training dar. Diese finden zwei bis drei mal die Woche statt, ansonsten sollte man sich im extensiven Ausdauerbereich bewegen, um zu gewährleisten, dass das harte Training verkraftet wird.
Das Ausdauertraining bewegt sich meist im zeitlichen Rahmen von 1:20 – 5:00 Std., der Laktatwert sollte zwischen 1,00 mmol – 2,50 mmol liegen (je länger das Training um so niedriger der Laktatwert). Das intensive Training bewegt sich im zeitlichen Rahmen von 5 min. – 1:00 Std.(reine Belastung), der Laktatwert liegt zwischen 3,00 mmol – maximal, auch hier gilt je länger die Belastung, um so niedriger der Laktatwert.
Bei Profis liegt der prozentuale Anteil des intensiven Trainings am Gesamtpensum um die 20 Prozent.
Bei mehr als fünf Trainingseinheiten pro Woche sollte man auf eine ausgewogene, kohlenhydrat-, kalium- und flüssigkeitsreiche Ernährung achten. Außerdem ist auf eine sofortige Füllung der Glycogenspeicher über ein Malto-Dextrin-Getränk während und nach dem Training zu achten. In den kühleren Herbst- und Wintermonaten ist ein Ernährungszusatz mit Vitaminen und Zink sehr zu empfehlen (Dr. med. Ludwig V. Geiger).

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Roller-Skating 1:45 Std. 3 mal 2 Kilometer Entwicklungsbereich (3-4 mmol) einbauen, dazwischen 10 min. locker laufen
Dienstag: Crosslauf 1:30 Std. ruhiges Tempo 10 mal 10 Schrittsprünge max. einbauen
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: Roller-Klassisch 1:40 Std. je 3 mal 1,5 Kilometer Doppelstock/Beinarbeit unteres EB oder Pause im Wechsel
Freitag: Ruhe
Samstag: Trainingswettkampf 20 – 40 min. Ein- und Auslaufen 45 min.
Sonntag: Ganz ruhige Bergtour oder Mountainbike 2:30 – 4:00 Std.

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de