Wie könnte eine Trainingseinheit aussehen?

Hinter Philippsreut © Andrea Felgenhauer

Was charakterisiert ein Training? Als Erstes gehen wir auf die Reizintensität ein: Wie intensiv, mit welcher Geschwindigkeit absolviere ich mein Training?

Die Reizdauer beschreibt einfach, wie lange ich trainiere. Die Reizdichte zeigt wie viel Zeit zwischen den einzelnen Einheiten liegt, also wie lang die Regenerationsphase ist. Der Reizumfang steht für Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit. Die Trainingshäufigkeit letztendlich zeigt, wie viele Trainingseinheiten pro Woche realisiert wurden. Diese Trainingscharakteristika muss ich nun individuell auf mich und meinen Leistungszustand anwenden. So kann ich mich vom Gesundheits-Minimalprogramm von Fritz Zintl mit einer Bruttobelastungszeit pro Woche von 60 Minuten, Reizintensität ca. 130 Herzfrequenz/Min., Reizdauer Minimum 10-12 Minuten, Maximum 30 Minuten, Trainingshäufigkeit 5 x 12 Minuten bis 2 x 30 Minuten pro Woche, bis zum Gesundheits-Optimalprogramm mit einer Bruttobelastungszeit von drei Stunden hocharbeiten. Das bedeutet, drei Mal die Woche eine Stunde zum Skilanglaufen gehen. So bewege ich mich im optimalen Bereich des Gesundheitstrainings. Für viele die mit dem Ausdauertraining beginnen, ist es schwer, eine halbe Stunde am Stück zu laufen. Für diesen Fall gibt es interessante Aufbauprogramme. Dieses und wann welches Trainingsmittel, Trainingsmethode in welcher Form zum Einsatz kommt, lest ihr in einem der nächsten Teile unseres Specials.

Das Trainingsziel ist beinahe ein Muss für jeden Sportler. Jeder Mensch braucht Ziele, um die Motivation aufzubringen, den inneren Schweinehund zu überwinden und aktiv zu werden. Steckt euch kleine Etappenziele, zum Beispiel: Was will ich in dieser Woche schaffen? Um den „Durchhaltewillen“ zu fördern, empfiehlt es sich, bestimmte Herausforderungen zu suchen und sich darauf vorzubereiten. Zum Beispiel: In zwei Monaten will ich an einem Volkslauf teilnehmen und das Ziel erreichen, oder eine bestimmte Strecke, vielleicht 30 Kilometer, absolvieren. Ziele geben uns Kraft und treiben uns an. Steckt euch aber keine übertriebenen Ziele, das schafft nur Frust und Unlust.

Ausdauertraining im Kindesalter

Ausdauertraining im Kindesalter birgt die Gefahr „überehrgeiziger“ Eltern. Dr. Ludwig Geiger weist darauf hin, dass es für Kinder ein Übel wäre, wenn von selbst ernannten Trainern Trainingspläne von Weltmeistern und Olympiasiegern unmodifiziert auf Nachwuchssportler übertragen würden. Die Eintrittskarte in den Teufelskreis des Übertrainings. Training im Kindesalter sollte in erster Linie Spaß machen. Den Kleinen sollte eine große Anzahl an Bewegungsmustern geboten werden. Außerdem lernen sie die positiven Auswirkungen der Gruppendynamik kennen, zusammen geht es leichter! Im Kindesalter sind günstige Voraussetzungen für den Erwerb motorischer Fertigkeiten und zur Verbesserung koordinativer Fähigkeiten: Kinder lernen schneller als Erwachsene. Im Kindesalter schleift sich die Langlauftechnik ein, die später nur noch schwer umgestellt werden kann.

Außerdem hat es sich erwiesen, dass Kinder in Bezug auf Ausdauertraining die gleichen Anpassungserscheinungen zeigen wie Erwachsene. Das bedeutet, es ist sinnvoll den jungen Nachwuchs erst im niedrigen Ausdauertempo eine Grundlage schaffen zu lassen, als ihn durch zu schnelles und hartes Training blitzartig an seine Leistungsgrenzen zu führen.