Trainingsmittel und -methoden

Skiroller Training © Swiss Ski / Christian Stahl

Der Einsatz der Trainingsmittel und -methoden bedarf genauer Planung. Die Trainingsmittel umfassen im Skilanglauf eine breite Spanne und lassen sich in einen allgemeinen, semispezifischen und spezifischen Bereich unterteilen.
Im Frühjahr beginnt man mit sehr allgemeinen Trainingseinheiten. Ein möglichst breit gefächertes Training macht am meisten Spaß und trainiert den ganzen Körper. So werden Überlastungen vermieden und der Körper schonend auf das Kommende vorbereitet. Zu den allgemeinen Trainingsmitteln zählen: Radfahren, Laufen, Schwimmen, Triathlon sowie Krafttraining.

Zu den semispezifischen und spezifischen Trainingsmitteln kann man Nordic Blading, Nordic Walking, Skirollern, semispezifisches Krafttraining und zu guter Letzt Skilanglauf rechnen. Diese Trainingsmittel werden vorwiegend im Herbst und immer häufiger, je näher der Winter rückt, eingesetzt. Eine hohe Variation an Trainingsmitteln garantiert Spaß und ein effizientes Ganzkörpertraining, bei dem jede Körperpartie eine Stärkung erfährt.

Die für den Einsteiger relevanten Trainingsmethoden können in der Dauer- und Intervallmethode zusammengefasst werden.

Dauermethode

Bei der Dauermethode handelt es sich um eine umfangbetonte lange, nicht von Pausen unterbrochene Belastung, die entweder mit kontinuierlicher oder an- und abschwellender Geschwindigkeit durchgeführt wird.
Sie beinhaltet die kontinuierliche Methode, bei der man über einen längeren Zeitraum bei gleich bleibender Geschwindigkeit läuft. Auch die Wechselmethode, bei der die Geschwindigkeit über eine längere Strecke planmäßig leicht gesteigert und wieder gesenkt wird, sowie das Fahrtspiel, bei dem mit der Geschwindigkeit gespielt wird, zählen zur Dauermethode. Ziel der Dauermethode ist eine Verbesserung der Grundlagenausdauer. Die Zucker- und Fettverbrennung wird angeregt, das Herz-Kreislaufsystem und die Atmung wird positiv beeinflusst.

Intervallmethode

Für Skilangläufer, die sich auf einen Volkslauf vorbereiten und schon einige Trainingseinheiten hinter sich gebracht haben, empfiehlt es sich, hin und wieder die Intervallmethode in das Training einzubauen. Deren Prinzip besteht im systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen, wobei aber das Pausenintervall eine nur unvollständige Erholung gewährleisten soll. Erwünscht ist bei dieser Trainingsform nur eine so genannte „lohnende“ Pause (Puls zwischen 120-140 Schlägen/Minute), bevor die neue Belastung beginnt. Unterschieden werden die extensive und intensive Intervallmethode. Bei der extensiven (12-40 Wiederholungen) absolviert man einen großen Umfang bei niedriger Intensität, bei der intensiven (maximal zwölf Wiederholungen) einen geringen Umfang bei hoher Intensität. Das Ziel dieser Methode ist eine Kräftigung und Vergrößerung des Herzens, außerdem passt man sich dem Wechsel von Belastung (z.B. Anstiege) und Entlastung (z.B. Abfahrten) an.

Wichtig für den Einsteiger in den Ausdauersport ist es, zunächst die Anzahl der Trainingseinheiten zu steigern, und erst später die Umfänge der einzelnen Einheiten, bevor man die Intensitätsanteile nach oben schraubt.