Wie könnte mein persönlicher Trainingsplan aussehen?

Trainingsplanung © Marco Felgenhauer

Als Erstes sollte man sich ein vernünftiges Ziel setzen (Trainingsziel). Diese Zielsetzung (will ich Weltmeister werden oder mich einfach fit und gesund halten?) bestimmt natürlich die folgende Trainingsplanung, die in Wochen-, Monats- und Jahrespläne eingeteilt werden kann. Steckt man sich zum Beispiel das Ziel, im nächsten Winter an einem Volkslauf teilzunehmen, wird der Jahresplan in eine Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphase eingeteilt. Nun ist das Jahr grob eingeteilt und man beginnt die einzelnen Phasen genauer unter die Lupe zu nehmen. Dies geschieht durch das Festlegen der einzelnen Trainingseinheiten in Wochenplänen.
Voraussetzungen wie Trainingsalter, Leistungsniveau und das individuelle Ziel sind also bekannt. Jetzt kann das Training beginnen! Stellt Euch Euren eigenen Trainingsplan auf oder lasst Euch von unseren aktuellen Trainingsplänen für Einsteiger inspirieren.
Das Wichtigste ist auf und in seinen Körper zu hören und herauszufinden, was tut mir gut, was eher nicht. Experimentieren ist spannend und bringt Abwechslung und Erkenntnisse.

Aktuelle Trainingspläne für Einsteiger in Wochen unterteilt:

Wochentrainingsplan – Vorschlag im Sommer
Montag: Nordic Walking/Laufen – 50 Min. (mit Pausen 1 Std.)
Dienstag: allg. Krafttraining – 45 Min. (inkl. Pausen) Auf- und Abwärmen 30 Min. (Laufen, Heimtrainer)
Mittwoch: RUHE
Donnerstag: Nordic Blading – 1:10 Std. (mit Pausen 1:25 Std.)
Freitag: RUHE
Samstag: Rad 2:00 Std. (eher flach, ruhig längere Pause einbauen)
Sonntag: RUHE

Montag: allg. Krafttraining – 1:00 Std. je 3mal 1 Min. Gummiband einbauen (Auf- und Abwärmen 40 Min.)
Dienstag: Nordic Walking – Laufen 1:00 Std. (mit Pausen 1:10Std) 4mal 15-20 Liegestütze einbauen
Mittwoch: RUHE
Donnerstag: Nordic Blading – 1:25 Std. (mit Pausen 1:35 Std.)
Freitag: RUHE
Samstag: Mountainbike – 2:00-2:30 Std. (langen Berg einbauen, ansonsten ruhiges Ausdauertempo)
Sonntag: Nordic Walking – Laufen – 50 Min. danach Stabibilitäts- u. Balanceübungen oder Kajak 30-45 Min.

Bemerkung: Achtet und reagiert auf Euer Körpergefühl und kontrolliert den Pulsschlag!!

Wochentrainingsplan – Vorschlag für den Herbst
Montag: Nordic Blading/Rollern – 1:30 Std. 8mal 50 m-Sprints einbauen (alle Techniken)
Dienstag: Nordic Walking/Laufen – 1:20 Std. 3mal 10 Min. Gehen-Laufen-Springen (intensiv) einbauen
Mittwoch: RUHE
Donnerstag: Krafttraining – 1:00 Std. (10mal 1 Min. Zuggeräte einbauen) Warm up mit 5mal 12 Schrittsprünge max.
Freitag: RUHE
Samstag: Nordic Blading/Rollern – 1:40 Std.
Sonntag: Nordic Walking-Tour – 2:00 Std. (ganz ruhiges Ausdauertempo!)

Wochentrainingsplan- Vorschlag für den Winter
Montag: Skill. Skating – 1:40 Std. 4mal 10 Min. ohne Stöcke (flach, ruhiges Tempo) Pausen einbauen
Dienstag: RUHE
Mittwoch: Nordic Walking/Crosslauf 1:00 Std. 6 mal 20 Liegestütze rücklings einbauen
Donnerstag: RUHE
Freitag: Krafttraining 1:15 Std.(6 mal 1 Min. Zuggeräte) 6 mal 20 Schrittsprünge
Samstag: Skill. Klassisch – 1:50 Std. 5 mal 10 Min. ohne Stöcke einbauen (flach bis leicht ansteigend)
Sonntag: Skill. Skating – 2:00 Std. 2 mal 10 Min. ohne Stöcke einbauen (flach, ruhiges Tempo) Pausen
Skill.: Skilanglauf