Du hast während der Sommermonate mit ausgiebigen Wanderungen und langen Radtouren ordentlich an deiner Grundlagenausdauer gearbeitet und das Krafttraining zeigt ebenfalls seine Wirkung (siehe Artikel Der Schlüssel zum ökonomischen Langlaufschritt)? Dann ist es nun an der Zeit etwas Tempoarbeit in deinen Trainingsalltag zu bringen.
Wer schneller werden will, muss schneller trainieren. So sagt es nicht nur die Theorie, sondern da steckt ganz schön viel Wahrheit drin. Kurz und knackig statt in einem monotonen Rhythmus die Kilometer abspulen. Die Einheiten sollten sparsam, dafür mit großer Einsatzbereitschaft absolviert werden.
Damit du mit deinen Intervalltrainings die bestmöglichen Resultate erzielen kannst, gebe ich dir gerne einige Tipps mit auf den Weg. Diese Abwechslung von Belastungs- und Erholungsphasen kann in jeglicher Ausdauersportart ausgeführt werden. Es müssen also nicht zwingend die Laufschuhe sein, das (Indoor-) Fahrrad, die Rudermaschine oder langlaufspezifische Alternativen wie Stocklauf oder Rollski eignen sich ebenfalls bestens. Egal für welche Art du dich entscheidest, ein ordentliches Aufwärmen ist Pflicht. Nebst der Vorbereitung deiner Muskeln und Gelenke mit Mobilitätsübungen und lockeren Bewegungen benötigt auch dein Herzkreislaufsystem etwas Anlaufzeit. Bewege dich zuerst etwa 10 Minuten in einem gemächlichen Tempo. Nun kannst du den Rhythmus in Form von 2-3 Steigerungsläufen während kurzer Zeit stetig erhöhen. Starte mit 5-10 kurzen Intervallen und einer genügend langen Erholungsphase. Falls du dich draußen fortbewegst, kannst du während der Pause jeweils locker zum Startpunkt zurückkehren. Für deine nächsten Intervalltrainings kannst du zunächst die Wiederholungszahl steigern, dann die Erholungsphase kürzen und im Anschluss die Belastungsphase steigern.
Gib deinem Bewegungsapparat Zeit sich an diese Form des Trainings anzupassen. Die Belastung auf deinen Körper ist erheblich. Ein ordentliches Cooldown, eine Massage mit dem Foamroller oder eine separate Strechingeinheit unterstützen dich dabei. Nur eine ausreichende Erholung nach solchen Einheiten bringt den gewünschten Erfolg mit sich. Es ist wie beim Kochen: greifst du zu oft auf Intervalltrainings zurück oder lässt den Effekt gar nicht erst einsetzen, wirst du dir dein Resultat ordentlich versalzen.
Und noch ein kleiner Quarantäne-Tipp : Nebst dem Hometrainer eignen sich Treppen oder ein Springseil optimal als Alternative für Zuhause
Carmen Hausammann ist Personal Traininerin und seit ihrer Kindheit aktive Langläuferin. Mit ihrer Firma High5-Coaching hat sie kürzlich ein 10-wöchiges E-Book zur Vorbereitung auf die Langlaufsaison herausgegeben. Das flexible online Trainingsprogramm passt sich dem jeweiligen Leistungsniveau an und benötigt kein teures Fitnessequipment. Informationen und Bestellungen via E-Mail an [email protected]