Für Ausdauer- und Fitnesssportler resultiert die Trainingsmotivation meist aus dem Willen, die Ausdauer zu steigern, vital und fit zu sein. Doch allzu oft werden aus Übermotivation, Unwissenheit oder falscher Selbsteinschätzung Fehler begangen, die diesem Ziel bestimmt nicht dienlich sind. Wie gelingt es mir also, meine individuelle Belastung zu steuern und so mein Training zu kontrollieren?
Eine große Hilfe stellen die biologischen Messgrößen Herzfrequenz, Laktat und Sauerstoffaufnahme dar. Für den Einsteiger wäre das Messen von Laktat und Sauerstoffaufnahme zu umständlich und kostspielig. Die einfachste und praktischste Methode die Trainingsgeschwindigkeit zu kontrollieren ist das Messen der Herzfrequenz. Mit dieser Hilfe können die einzelnen Trainingseinheiten und deren Inhalte optimal gesteuert werden.
Die Herzfrequenz (HF)/ der Puls zeigt mir an, wie oft das Herz in der Minute schlägt. Sie macht die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-System sehr gut sichtbar, da sie bei einer Belastung des Organismus (Training) sofort steigt und bei der Entlastung wieder sinkt. Die Herzfrequenz passt sich am schnellsten den Trainingsanforderungen an und senkt sich ab. Ausreichende Kenntnisse der Herzfrequenz schaffen eine einfach zu handhabende Möglichkeit, das Training zu steuern.
Wichtiges Knowhow:
– Kenntnisse der Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequenzen (Trainingsbereiche)
– Einflußfaktoren auf die Herzfrequenz-Reaktion
Ruhe-, Belastungs- und Erholungsherzfrequen
Um die Belastung und Intensität des Trainings kontrollieren zu können, sind vier Herzfrequenzparameter von großer Bedeutung:
Ruhepuls
Maximale Herzfrequenz
Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich
Erholungsherzfrequenz
Ruhepuls
Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für das frühzeitige Erkennen heraufziehender Infekte. Er sollte gleich morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen gemessen werden. Bei untrainierten Menschen liegt der Ruhepuls im Durchschnitt bei 70 Schlägen pro Minute. Bei Sportlern befindet er sich im Bereich zwischen 40-50 Schlägen/Minute. Bei Hochleistungssportlern (Langläufer, Radprofis) wurden auch schon Werte um 30 Schläge/Minute gemessen.
Stellt sich morgens beim Ruhepulsmessen heraus, dass dieser um acht Schläge/Minute erhöht ist oder noch höhere Werte aufweist, kann man sich einer gesundheitlichen Beeinträchtigung ziemlich sicher sein. Darauf sollte man natürlich sofort reagieren und einen Ruhetag oder nur ganz leichtes Training einschieben. Normale Ruhepulserhöhungen bringt der Wechsel auf Höhenlagen ab 1700 Meter ü. NN aufwärts. Hier benötigt das Herz-Kreislauf-System einige Tage, um sich zu akklimatisieren.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz wird in vielen Formeln als Ausgangsgröße für die davon abgeleiteten Trainingsbereiche benutzt. Sie sollte aber unbedingt in Bezug zu Alter, Trainingszustand, Geschlecht und Leistungsbereitschaft des jeweiligen Sportlers gebracht werden! Kinder treiben ihren Puls leicht auf über 200 Schläge/Minute, während sich Erwachsene meist bereits ab 170 Schlägen/Minute abmühen. So kann auch eine Formel wie „maximale Herzfrequenz = 220 – Lebensalter“ zum Einteilen der Trainingsbereiche angewandt werden, eine individuelle Abweichung von +/-5 Schlägen ist aber nicht ungewöhnlich. Hundertprozentige Gewissheit, wie hoch die eigene Herzfrequenz maximal ist, bringt eine Leistungsdiagnostik auf dem Fahrrad oder Laufband.
Eine weitere Möglichkeit ist der HFmax-Selbsttest. Dafür sollte man einen guten Gesundheitszustand (ärztliche Zustimmung) besitzen und bis in die Haarspitzen motiviert sein, um dann die tatsächliche maximale Herzfrequenz zu erreichen. Außerdem sollte auf die „Einflußfaktoren auf die Herzfrequenz“ geachtet und diese möglichst ausgeschaltet werden (siehe Einflußfaktoren auf die HF). Vor dem Maximaltest sollte man sich sehr gut aufwärmen! Der Test selbst kann in Form eines Wettkampfes, z.B. eines 3000 Meter Laufes stattfinden.
Hat man nun also seine HFmax ermittelt, lassen sich aus dieser Trainingsherzfrequenzen für die einzelnen Trainingsbereiche ermitteln (Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich)