Trainingsherzfrequenz und Trainingsbereich

Einsteiger Pulsuhren © Mario Felgenhauer

Um das Training interessant und effektiv zu gestalten ist es erforderlich, in der Trainingsgeschwindigkeit und den daraus resultierenden Trainingsbelastungen zu variieren. Es gilt Langeweile zu vermeiden, denn nur was Spaß macht, bringt auch weiter!
So entwickelten sich die verschiedenen Trainingsbereiche, welche von der Entwicklung der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) reichen und sich durch die individuelle Herzfrequenz und den Laktatwert festlegen lassen. In den unteren, für den Einsteiger wichtigen Trainingsbereichen GA1 und GA1-2 differenzieren sich die Herzfrequenzen von Frauen und Männern noch, im oberen Bereich (GA2 und Wettkampf) gleichen sie sich an.
Die eigenen Trainingsbereiche genau zu kennen ist demnach entscheidend für den individuell richtigen Trainingsaufbau.

Trainingsbereiche: Frauen

Trainingsbereiche
Hfmax
GA 1
von – bis
GA 1-2
von – bis
GA 2
von – bis
WSA bis Wettkampf
von – bis
210 160-170 170-180 180-190 190
205 155-165 165-175 175-185 185
200 150-160 160-170 170-180 180
195 145-155 155-165 165-175 175
190 140-150 150-162 162-172 172
185 137-148 148-158 158-170 170
180 134-145 145-154 154-164 164
175 130-140 140-150 150-160 160
170 126-138 138-146 145-155 155
165 123-135 135-142 140-150 150
160 120-130 130-138 138-148 148
155 118-128 128-135 135-145 145

Trainingsbereiche: Männer

Trainingsbereiche
Hfmax
GA 1
von – bis
GA 1-2
von – bis
GA 2
von – bis
WSA bis Wettkampf
von – bis
210 148-168 168-178 180-190 190
205 145-165 165-173 175-185 185
200 140-160 160-168 170-180 180
195 136-155 155-163 165-175 175
190 132-150 150-160 162-172 172
185 129-148 148-156 158-170 170
180 126-143 143-153 154-164 164
175 123-140 140-149 150-160 160
170 119-136 136-145 145-155 155
165 115-133 133-140 140-150 150
160 110-130 130-136 138-148 148
155 108-125 125-133 135-145 145

Die Trainingsbelastung wird also in bestimmte Zonen eingeteilt, deren Einhaltung mit einer Pulsuhr sehr gut kontrollierbar ist. Das manuelle Pulsmessen kann nur als grober Anhaltspunkt genommen werden, da sich oft größere Abweichungen vom tatsächlichen Wert einstellen. Die Trainingsbereiche kann man einteilen in:

Grundlagenausdauerbereich (GA 1): In diesem Bereich wird ausschließlich die Fettverbrennung angeregt. Dies ist der wichtigste Trainingsbereich für Einsteiger in einen Ausdauersport. Hier erfährt der Körper durch ruhige, sanfte Belastungen erste Anpassungsreaktionen, er wird mit Sauerstoff durchflutet und verbrennt Fett. Für Trainingsanfänger ist es entscheidend, während der ersten Trainingsphase genau im GA1- Bereich zu bleiben und nicht gleich „das Pulver zu verschießen“: so vermeidet man Überlastungen und genießt jede kommende Trainingseinheit.

Ausdauerbereich (GA1-2): Dieser bildet die Grundlage eines jeden Ausdauersportlers. In dem GA1-2 wird die „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“, also die Ausdauer, entwickelt. Auch hier bewegt man sich hauptsächlich noch im Fettverbrennungsbereich, in dem die Energiegewinnung ausschließlich über Sauerstoff gedeckt wird. Je besser dieser ausgebildet ist, umso länger und schneller kann man laufen, ohne dass Arme und Beine ermüden. Das erklärt auch die Tatsache, dass Hochleistungssportler unglaublich hohe Umfänge im GA1-2 Bereich realisieren.

Im Grundlagenausdauerbereich 1 und 1-2 kommen die im ersten Teil beschriebenen positiven Effekte auf den Organismus zum Tragen. In diesen Bereichen kann das Ausdauertraining zum präventiven und rehabilitierenden Gesundheitssport werden.
Die folgenden Trainingszonen GA2 und WSA sind erst für ambitionierte Volksläufer von Interesse.

Bemerkung: Für den Vergleich der Herzfrequenz unter den verschiedenen Trainingsmitteln gilt allgemein:

  • Lauf zu Rad: 10 Schläge/Minute vom Laufpuls abziehen
  • Rad zu Lauf: 10 Schläge/ Minute zum Radpuls zuzählen
  • Lauf zu Skiroller: 5 Schläge/ Minute vom Laufpuls abziehen
  • Die klassische Skilanglauftechnik verhält sich wie der Laufpuls
  • Die freie Technik (Skating) verhält sich wie der Radpuls

Erholungsherzfrequenzen

Die Erholungsherzfrequenz ist ein sehr guter Indikator für den Trainingszustand, die Fitness eines Sportlers.
Je größer die Ausdauer, desto schneller erholt sich das Herzkreislaufsystem von der vorausgegangenen Belastung. Der Abfall der Herzfrequenz hängt natürlich von der Länge und Intensität der Belastung ab und zeigt die Ausprägung der Regenerationsfähigkeit des Sportlers. In der ersten Erholungsminute sinkt die Herzfrequenz am schnellsten ab; nach drei Minuten erreichen Ausdauersportler Werte unter 100 Schlägen/Minute. Nach einer gewissen Zeit erlangt man Erfahrungswerte, die dann beim Einschätzen der eigenen Fitness sehr nützlich sein können. Das Wissen um die eigene Regenerationsfähtigkeit spielt auch eine große Rolle beim Planen des weiteren Trainings.