Um das Training interessant und effektiv zu gestalten ist es erforderlich, in der Trainingsgeschwindigkeit und den daraus resultierenden Trainingsbelastungen zu variieren. Es gilt Langeweile zu vermeiden, denn nur was Spaß macht, bringt auch weiter!
So entwickelten sich die verschiedenen Trainingsbereiche, welche von der Entwicklung der Grundlagenausdauer (GA) bis zur wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) reichen und sich durch die individuelle Herzfrequenz und den Laktatwert festlegen lassen. In den unteren, für den Einsteiger wichtigen Trainingsbereichen GA1 und GA1-2 differenzieren sich die Herzfrequenzen von Frauen und Männern noch, im oberen Bereich (GA2 und Wettkampf) gleichen sie sich an. Die eigenen Trainingsbereiche genau zu kennen ist demnach entscheidend für den individuell richtigen Trainingsaufbau.
Trainingsbereiche: Frauen
| Trainingsbereiche Hfmax |
GA 1 von – bis |
GA 1-2 von – bis |
GA 2 von – bis |
WSA bis Wettkampf von – bis |
|---|---|---|---|---|
| 210 | 160-170 | 170-180 | 180-190 | 190 |
| 205 | 155-165 | 165-175 | 175-185 | 185 |
| 200 | 150-160 | 160-170 | 170-180 | 180 |
| 195 | 145-155 | 155-165 | 165-175 | 175 |
| 190 | 140-150 | 150-162 | 162-172 | 172 |
| 185 | 137-148 | 148-158 | 158-170 | 170 |
| 180 | 134-145 | 145-154 | 154-164 | 164 |
| 175 | 130-140 | 140-150 | 150-160 | 160 |
| 170 | 126-138 | 138-146 | 145-155 | 155 |
| 165 | 123-135 | 135-142 | 140-150 | 150 |
| 160 | 120-130 | 130-138 | 138-148 | 148 |
| 155 | 118-128 | 128-135 | 135-145 | 145 |
Trainingsbereiche: Männer
| Trainingsbereiche Hfmax |
GA 1 von – bis |
GA 1-2 von – bis |
GA 2 von – bis |
WSA bis Wettkampf von – bis |
|---|---|---|---|---|
| 210 | 148-168 | 168-178 | 180-190 | 190 |
| 205 | 145-165 | 165-173 | 175-185 | 185 |
| 200 | 140-160 | 160-168 | 170-180 | 180 |
| 195 | 136-155 | 155-163 | 165-175 | 175 |
| 190 | 132-150 | 150-160 | 162-172 | 172 |
| 185 | 129-148 | 148-156 | 158-170 | 170 |
| 180 | 126-143 | 143-153 | 154-164 | 164 |
| 175 | 123-140 | 140-149 | 150-160 | 160 |
| 170 | 119-136 | 136-145 | 145-155 | 155 |
| 165 | 115-133 | 133-140 | 140-150 | 150 |
| 160 | 110-130 | 130-136 | 138-148 | 148 |
| 155 | 108-125 | 125-133 | 135-145 | 145 |
Die Trainingsbelastung wird also in bestimmte Zonen eingeteilt, deren Einhaltung mit einer Pulsuhr sehr gut kontrollierbar ist. Das manuelle Pulsmessen kann nur als grober Anhaltspunkt genommen werden, da sich oft größere Abweichungen vom tatsächlichen Wert einstellen. Die Trainingsbereiche kann man einteilen in:
Grundlagenausdauerbereich (GA 1): In diesem Bereich wird ausschließlich die Fettverbrennung angeregt. Dies ist der wichtigste Trainingsbereich für Einsteiger in einen Ausdauersport. Hier erfährt der Körper durch ruhige, sanfte Belastungen erste Anpassungsreaktionen, er wird mit Sauerstoff durchflutet und verbrennt Fett. Für Trainingsanfänger ist es entscheidend, während der ersten Trainingsphase genau im GA1- Bereich zu bleiben und nicht gleich „das Pulver zu verschießen“: so vermeidet man Überlastungen und genießt jede kommende Trainingseinheit.
Ausdauerbereich (GA1-2): Dieser bildet die Grundlage eines jeden Ausdauersportlers. In dem GA1-2 wird die „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“, also die Ausdauer, entwickelt. Auch hier bewegt man sich hauptsächlich noch im Fettverbrennungsbereich, in dem die Energiegewinnung ausschließlich über Sauerstoff gedeckt wird. Je besser dieser ausgebildet ist, umso länger und schneller kann man laufen, ohne dass Arme und Beine ermüden. Das erklärt auch die Tatsache, dass Hochleistungssportler unglaublich hohe Umfänge im GA1-2 Bereich realisieren.
Im Grundlagenausdauerbereich 1 und 1-2 kommen die im ersten Teil beschriebenen positiven Effekte auf den Organismus zum Tragen. In diesen Bereichen kann das Ausdauertraining zum präventiven und rehabilitierenden Gesundheitssport werden.
Die folgenden Trainingszonen GA2 und WSA sind erst für ambitionierte Volksläufer von Interesse.
Bemerkung: Für den Vergleich der Herzfrequenz unter den verschiedenen Trainingsmitteln gilt allgemein:
- Lauf zu Rad: 10 Schläge/Minute vom Laufpuls abziehen
- Rad zu Lauf: 10 Schläge/ Minute zum Radpuls zuzählen
- Lauf zu Skiroller: 5 Schläge/ Minute vom Laufpuls abziehen
- Die klassische Skilanglauftechnik verhält sich wie der Laufpuls
- Die freie Technik (Skating) verhält sich wie der Radpuls
Erholungsherzfrequenzen
Die Erholungsherzfrequenz ist ein sehr guter Indikator für den Trainingszustand, die Fitness eines Sportlers. Je größer die Ausdauer, desto schneller erholt sich das Herzkreislaufsystem von der vorausgegangenen Belastung. Der Abfall der Herzfrequenz hängt natürlich von der Länge und Intensität der Belastung ab und zeigt die Ausprägung der Regenerationsfähigkeit des Sportlers. In der ersten Erholungsminute sinkt die Herzfrequenz am schnellsten ab; nach drei Minuten erreichen Ausdauersportler Werte unter 100 Schlägen/Minute. Nach einer gewissen Zeit erlangt man Erfahrungswerte, die dann beim Einschätzen der eigenen Fitness sehr nützlich sein können. Das Wissen um die eigene Regenerationsfähtigkeit spielt auch eine große Rolle beim Planen des weiteren Trainings.