Trainingsplan August (Langlauf Anfänger)

Trainingsroller Klassik © Marco Felgenhauer / bildathlet.de

Die Tour de France ist gerade erst vorbei und bestimmt hat sich jeder wieder mal gefragt, wie kann ein normaler Mensch solche Belastungen aushalten? Jeden Tag bei größter Hitze oder in strömenden Regen an die sechs Stunden auf dem Rad sitzen und über drei Wochen Höchstleistung zu bringen, versetzt die Radsportler oft selbst in Erstaunen. Als Erklärung für solch unglaubliche Leistungen dient dann für viele der Mißbrauch von Medikamenten, doch man kann auch auf fairem, moralisch unbedenklichem Weg zu Spitzenleistungen fähig sein.
Natürlich muss sich jeder seine individuellen Ziele setzen und diese möglichst realistisch! Indem man ein Ziel vor Augen hat, schafft man sich seine eigene „Tour de France“ und versucht möglichst gut abzuschneiden. Mit konsequentem, langfristigem und durchdachtem Training kann man sehr viel für sich erreichen.

August-Training

Das Trainingskarussell dreht sich weiter und alle, die seit Mai fleißig sind und ihr Training Richtung Winter langsam aber stetig steigern, sind auf dem richtigen Weg. Das Training sollte sich entwickeln, Fortschritte erkennbar werden, so steigt die Motivation ungemein und die Überwindung zum Training fällt leichter. Steigert den Umfang und die Geschwindigkeit langsam, so vermeidet ihr Überlastungen und bemerket eine noch nicht dagewesene Vitalität. Im August ziehen wir, bei hoffentlich besser werdendem Wetter, wieder etwas an:
Im Bereich Nordic Walking kann eine Steigerung im Bereich vom Einbauen einiger Lauf- oder Sprungstücke liegen. Versucht, euer Training variantenreich und interessant zu machen. Sucht euch eine kupierte Runde von etwa zehn Minuten und baut alle Elemente ein: Gehen, Laufen und Springen. Steigert eure Kraftausdauer, indem ihr längere Berge in euer Nordic Walkingtraining einbaut.
Im Bereich Nordic Blading ist es für Einsteiger von größter Wichtigkeit, eine gute und kontrollierte Technische Ausführung zu erlangen (siehe Technik). Hat man das erreicht, kann man die Skating- bzw. Nordic Bladingtechnik in ihre Einzelteile zerlegen (Teiltechniken), um diese dann noch effektiver auf einer Strecke von 1-2 Kilometer zu trainieren. Man unterscheidet in: Doppelstock, Beinarbeit, Pendelschritt rechts bzw. links und die 1:1 Technik (siehe Technik). Das Teiltechniken-Training findet im Entwicklungsbereich (siehe Puls, Lactat, VO2max) statt und sollte schon etwas anstrengen.
Im Bereich Skiroller kommt man dem Skilanglauf am nächsten und wer die Möglichkeit hat zu rollern, sollte diese wahrnehmen und sich wie beim Blading auf die Technik konzentrieren. Am Anfang auf dem flachen Radweg, später auf der kupierten Rollerbahn, stellen Skiroller eine Alternative zu Ski dar.
Im Bereich Krafttraining kann man sich neben dem Stabilisierungstraining mit eher langlaufspezifischen Übungen besonders für den Oberkörper befassen. Hierzu zählen alle Formen von Zuggeräten und Liegestütze rücklings. Das Hauptaugenmerk sollte aber nicht auf das Kraft- sondern auf das Ausdauertraining gelegt werden.

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Nordic Blading 1:35 Std. Teiltechniken: Pro Technik 2mal 1 Kilometer, dazwischen 5 min. locker laufen
Dienstag: Nordic Walking – Laufen 1:10 Std. (mit Pausen 1:20 Std.) 5mal 20 Liegestütze rücklings einbauen
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: Krafttraining 1:00 Std. (10 mal 40 Sek. Zuggeräte einbauen) Auf- Abwärmen 30 min.
Freitag: Ruhe
Samstag: Nordic Walking-Laufen 1:15 Std. 2 mal 10 Min.-Runde-Gehen, Laufen, Springen einbauen
Sonntag: Mountainbike 2:30 – 3:00 Std. (ruhiges Tempo, Wechsel in Frequenz, Pause einbauen)

Viel Spaß weiterhin!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de