Trainingsplan Juni (Langlauf Anfänger)

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Um bei der Metapher „die Besteigung des inneren Mount Everest“ (siehe Maiplan) zu bleiben: Wer im Mai schon fleißig war und einige Trainingsstunden und -kilometer hinter sich gebracht hat, ist im „Basislager des Mount Everest“ angekommen.
Der Trainingseinstieg (ersten 4 Wochen) war bestimmt nicht für jeden gleich ein voller Genuss und Muskelkater war höchst wahrscheinlich für viele ein treuer Begleiter. Doch diejenigen, die sich motiviert der Herausforderung „Training“ stellen, merken schon oder bald, wie sich der Körper an das Training gewöhnt und anpasst. Der Muskelkater verschwindet, das Herzkreislaufsystem arbeitet ökonomischer (Puls senkt sich ab) und das Atmen fällt leichter. Stellen sich diese Vorgänge bei ihnen als Sportler ein, hat man das Ziel des Mai-Trainings erreicht und ist fit für die nächste Trainingsphase (Juni/Juli).

Juni-Training

Nach dem Eingewöhnungsmonat Mai kann das Trainingspensum gesteigert werden. Man sollte nicht über intensive Trainingseinheiten nachdenken, sondern sich ganz auf das Verbessern der Grundlagenausdauer konzentrieren. Das heißt, nicht kurz und schnell, sondern lieber etwas länger und dafür im unteren Belastungsbereichen zu trainieren. Wer sich im Training noch nicht so wohl fühlt, verlängert die Eingewöhnungsphase entsprechend.
Die Grundlagenausdauer(GA1-2 siehe Puls, Laktat, VO2max-Trainingsbereich) wird im so genannten „Wohlfühlbereich“ trainiert, eine Unterhaltung während des Trainings sollte noch leicht möglich sein. Außerdem ist eine Pulsuhr, zur Kontrolle der Belastungsintensität, zu empfehlen. Weiterhin wäre es wichtig, das Trainingsgelände der Belastungsintensität anzupassen.
Die Trainingsmittel (siehe Trainingsplan Mai) können immer noch sehr allgemein gehalten werden. Ein möglichst abwechslungsreiches Training macht Spaß und trainiert den ganzen Körper. Durch Nordic Walking und Nordic Blading kommt man dem Skilanglauf am nächsten und kann die Anpassungszeit auf Ski durch regelmäßiges Training stark verkürzen. Hierbei ist die technische Ausführung von entscheidender Bedeutung (siehe Technik).
Technikverbesserungen erzielt man durch Koordinations- und Gleichgewichtstraining, welches wunderbar in jedes Krafttraining eingebaut werden kann.
Das Krafttraining stellt in der Grundlagenausdauer-Phase den einzig intensiven Anteil dar. Hier kann auch noch sehr allgemein trainiert werden (siehe Krafttraining). Für Sportler, die schon einige Krafteinheiten hinter sich gebracht haben, kann ein submaximales Krafttraining in Frage kommen. Ansonsten sollten Stabilisierungsübungen bei keiner Einheit fehlen.

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Nordic Walking/Laufen 50 min. (mit Pausen 1 Std.)
Dienstag: allgemeines Krafttraining 45 min. (inkl. Pausen) Auf- und Abwärmen 30 min. (Laufen, Heimtrainer)
Mittwoch: RUHE
Donnerstag: Nordic Blading 1:10 Std. (mit Pausen 1:25 Std.)
Freitag: RUHE
Samstag: Rad 2:00 Std. (eher flach, ruhig längere Pause einbauen)
Sonntag: Nordic Walking/Laufen 45 min. (mit Pausen 55 min.) und Stabilisierungs- mit Balanceübungen 30 min.

Viel Spaß beim Training!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de