Trainingsplan Juli (Langlauf Anfänger)

Crossroller © Felgenhauer/ www.bildathlet.de

Die ersten zwei Trainingsmonate sind überstanden! Bei regelmäßigem, konsequentem Training sollte eine deutliche Anpassung an die Trainingsbelastung, sowohl muskulär als auch organisch, stattgefunden haben.
Man läuft oder walkt plötzlich Strecken, die man vor Trainingsbeginn höchstens mit dem Bike geschafft hätte, oder man bewältigt Standardstrecken, bei gleichem Anstrengungsgrad, einige Minuten schneller. Wer diese positiven Effekte durch Training erreicht, musste bestimmt auch einige „Müdigkeitstäler“ durchlaufen. Diese gehören dazu, wie das Training selbst und reagiert man mit ausreichend Regeneration (siehe Regeneration) gibt man seinem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und zu entwickeln. Für ein erfolgreiches Training sind Motivation, Durchhaltevermögen und die Überwindung vom bequemen Sofa in die Laufschuhe, unerläßlich. Gute Ratgeber bei der Entscheidung, bin ich fit genug für ein Training, sind neben dem eigenem Körpergefühl die Puls- und Laktatwerte (siehe Puls-Lactat-VO2max).
Der Trainingsmonat Juli ist angebrochen, welche Änderungen bezüglich Umfang, Intensität, Trainingsmittel und der Beschaffenheit des Trainingsgelände sollten zu den Vormonaten erfolgen?

Juli-Training

Der Winter rückt immer näher, die „Einlaufmonate“ Mai und Juni haben ihre Spuren hinterlassen. Für Sportler, die ihre Trainingsumfänge über die letzten Wochen steigern konnten, ohne sich in irgendeiner Form zu überlasten, wird es im Trainingsmonat Juli und der folgenden Zeit immer wichtiger, die Trainingsqualität zu steigern. Das Motto sollte lauten: „Qualität statt Quantität“! Im Juli ist es nicht notwendig seine Trainingskilometer und –stunden im Vergleich zum Juni ins Unermessliche zu steigern, man sollte sein Augenmerk eher darauf richten, die bereits erzielte Trainingsanpassung zu stabilisieren und die Trainingsqualität anzuheben. Dies erreicht man durch eine durchdachte Trainingsplanung und eine konzentrierte Trainingsausführung, wobei die technische Ausführung und das Einstreuen von intensiveren Trainingseinheiten von entscheidender Bedeutung sind.
Der Langlaufeinsteiger, der seit Mai fleißig am trainieren ist, kann sich ab jetzt neben dem Krafttraining zusätzlich ein bis zwei mal pro Woche in intensiveren Trainingsbereichen bewegen. Diese sollten auf keinen Fall einem Wettkampftraining gleichkommen, sondern sich im Schwellenbereich um 3 mmol (GA2 siehe Puls-Lactat-VO2max) abspielen. In der Praxis variiert man einfach in der Trainingsgeschwindigkeit, bzw. im Trainingsgelände. Bauen sie z.B. beim Radfahren, Nordic Walking einen längeren Berg mit ein und schon ist ein erhöhter Anstrengungsgrad automatisch erreicht. Dabei verbessern sie ihre für den Skilanglauf unbedingt notwendige Kraftausdauer. Diese wird ebenfalls durch das Krafttraining angehoben, in welches ab sofort spezielle Anteile mit aufgenommen werden sollten, hierbei handelt es sich um alle Formen von Zuggeräten: Gummiband, AKZ, Zugwagen, … Auch an das Balance- und Gleichgewichtstraining sei erinnert, welches für eine effektive Technikausführung essentiell ist (siehe Technik). Das restliche Training sollte im ruhigen Ausdauerbereich stattfinden und der Stabilisierung und dem Kompensieren, Verkraften der intensiveren Trainingseinheiten dienen.

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: allgemeines Krafttraining 1:00 Std.je 3mal 1 min. AKZ und Gummiband einbauen (Auf- und Abwärmen 40 min.)
Dienstag: Nordic Walking-Laufen 1:00 Std. (mit Pausen 1:10 Std.) 4mal 15-20 Liegestütze einbauen
Mittwoch: RUHE
Donnerstag: Nordic Blading 1:25 Std. (mit Pausen 1:35 Std.)
Freitag: RUHE
Samstag: Mountainbike 2:00 – 2:30 Std. (langen Berg einbauen, ansonsten ruhiges Ausdauertempo)
Sonntag: Nordic Walking-Laufen 50 min. danach Stabilisierungs- und Balanceübungen oder Kajak 30-45 min.

Bemerkung: Achtet und reagiert auf euer Körpergefühl und kontrolliert den Pulsschlag!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de