Trainingsplan Mai (Langlauf-Anfänger)

xc-ski.de Radcamp © ausdauernetzwerk.de

„Eine Expedition auf den inneren Mount Everest“, nannte der Projektleiter der Reality-Serie „Von Null auf 42“ das Vorhaben, sieben absoluter Nichtläufer, sich innerhalb eines Jahres auf den New York Marathon vorzubereiten und diesen durchzustehen.
Unter der Regie von Europameister Dr. Thomas Wessinghagen, haben es alle geschafft. Dies sollte nicht nachgeahmt werden, da es hart an der Grenze zur Überlastung steht, aber das zeigt Experiment auf eindrucksvolle Weise, was der Mensch durch Training erreichen und aushalten kann.
Steckt euch Ziele und packt diese motiviert, aber nicht übermotiviert an. Lasst eurem Körper Zeit, sich an das Training zu gewöhnen und steigert langsam das Trainingspensum. Doch wie fängt man am besten an, was sollte man jetzt und was erst im September trainieren?

Trainingsmittel

Die Sportart Skilanglauf bietet eine außergewöhnlich große Auswahl an Trainingsmitteln, welche sich in einen allgemeinen und einen semispezifischen Teil aufspalten lassen. Allgemeine Trainingsmittel, wie Nordic Walking, Rad fahren, Laufen, Rudern/Paddeln, Schwimmen, Ballspiele und Kraftgeräte (ohne Armzuggeräte) werden zum Trainingseinstieg genutzt und im Laufe der Vorbereitungsphase von semispezifischen Trainingsmitteln ergänzt oder ganz ersetzt. Semispezifische Trainingsmittel, wie Skirollern, Nordic Blading, Schrittsprünge (Imitationssprünge), alle Formen von Armzuggeräten und Inlineskating werden mit Ausnahme von Nordic Blading erst ab Juni ins Training mit eingebaut.
Der Mai gilt als Aufwärmphase, in der man sich auch muskulär erst wieder an die verschiedenen Trainingsmittel gewöhnt.
Man beginnt mit einem abwechslungsreichen, allgemeinen Training. So beugt man punktuellen Überlastungen vor und erarbeitet sich eine breitgefecherte Grundlage, um dann gut vorbereitet ins meist intensivere, semispezifische Ausdauertraining einsteigen zu können. Auch das Krafttraining sollte als „Ganzkörpergrundausbildung“ gesehen werden, um Dysbalancen auszugleichen und die ab Spätsommer folgenden speziellen Krafteinheiten, wie Gummiband, AKZ und Rollbrett zu verkraften.

Neueinsteiger ins Langlaufsommertraining

Für Neueinsteiger gilt es, die Trainingsbelastung, -umfang und das Trainingsgelände ihrer Leistungsfähigkeit entsprechend zu wählen und sich nicht zu überschätzen. Ein zusätzlicher Motivationsfaktor wäre es, wenn man sich einer Trainingsgruppe anschließt und/oder an Trainingskursen teilnimmt. Hier könnte man sich dann, mit den Bewegungsmustern und technischen Ausführungen, wie z.B. beim Nordic Walking und Nordic Blading unter professioneller Anleitung, anfreunden. Das Erlernen der richtigen Technik und Aneignen nötiger koordinativer Fähigkeiten, ist für den Anfänger sehr wichtig und sollte bewusst ins Training eingebaut werden (siehe Technikvideos, -bilder). Einen möglichst sanften Einstieg ins Sommertraining bieten die neuen Trendsportarten Nordic Walking und Nordic Blading. Nordic Walking (siehe wie werde ich Nordic Walker?) kann an jedem Ort und zu jeder Jahreszeit trainiert werden und bringt dem konsequenten Walker die nötige Grundlage und Fitness. Nordic Blading kommt dem Langlaufen sehr nahe, lässt sich aber auf Grund eines viel niedrigeren Anstrengungsgrades (schnelle Rollen) gut zum Einstieg nutzen. Auf flachen Radwegen und den Langlaufstöcken als Stützfunktion gewinnt man rasch Sicherheit auf den schnellen Flitzern. In Kombination mit einem leichten Krafttraining, wird man schnell eine körperliche Veränderung feststellen. Gemischt mit den anderen allgemeinen Trainingsmitteln, wird die Auswahl für eine Trainingswoche schon schwer:

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Ruhetag
Dienstag: Nordic Walking/Laufen 45 min.(mit Pausen 1:00 Std.)
Mittwoch: Radfahren 1:00 Std. flach oder Nordic Blading 50 min. (mit Pausen 1:10 Std.) flach
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Allgemeine Kraft 30 min. (mit Pausen) und Nordic Walking 30 min. (mit Pausen 40 min.)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Rudern/Paddeln oder Schwimmen 25-30 min. und 40 min. – 1:00 Std. Ballspiel

So könnte ein Wochentrainingsplan für Mai aussehen, dieser kann nach Belieben abgeändert werden. Ihr solltet auf euren Körper hören, die Trainingsbelastung mit einer Pulsuhr kontrollieren (siehe Puls-Laktat-VO2max) und langsam ein Gefühl für euch in „Sachen Training“ entwickeln. Stellt euch einfach euren eigenen Plan zusammen und reagiert auf Signale eures Körpers, der Plan ist eine Richtlinie, kein Gesetz!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de