Trainingsplan Dezember (Langlauf Anfänger)

Mini-Sgambeda © Felgenhauer/NordicFocus

Der Langlaufwinter hat Deutschland erreicht, zumindest teilweise. Das lässt jedes Langlaufherz höher schlagen und unsere Motivation nach oben schnellen. Die Wettkampfsaison ist angebrochen, stürzen wir uns hinein!

Dezember-Training

Für Neueinsteiger und diese, die sich in der Natur bewegen und einfach gesund und fit halten wollen, spielt der Wettkampfstress natürlich keine Rolle. Für fortgeschrittene Langläufer, die sich schon dem ein oder anderen Wettkampf stellen wollen, empfiehlt sich der Blick auf den „Trainingsplan für Volksläufer“. Auch wenn für den Einsteiger das Ziel nicht im Wettkampf liegt, sollte er sich trotzdem Ziele setzen, um darauf hinzuarbeiten und motiviert zu bleiben. Diese können im Technischen Bereich zu finden sein, oder zum Beispiel in der Anzahl der zurückgelegten Kilometer, „heute schaff ich acht, in vier Wochen sechzehn Kilometer“.
Jetzt zahlt sich der Fleiß des Sommertrainings aus, welches es nun auf die Ski umzusetzen gilt. Oberste Priorität hat dabei natürlich die technische Umsetzung. Um sich schnell an die langen Ski zu gewöhnen und gleich in ein ökonomisches Laufen und Gleiten zu kommen, empfiehlt es, sich von Anfang an viel ohne Stöcke zu trainieren. Hier wird das Gleichgewicht geschult und man erlangt nach fleißigem Training ein gutes Skigefühl.

Im Bereich Skating steht das Gleiten im Vordergrund. Es erfolgt der Abstoß aus abgewinkeltem Knie zur Seite, der Ski sollte dann nicht hängen gelassen und/oder zur Seite nach hinten aufgeklappt werden (nicht Hüfte aufdrehen)! Nach dem Abstoß wird das Körpergewicht auf den Gleitski verlagert, welcher möglichst auf der Außenkante aufgesetzt werden sollte, um eine lange Gleitphase zu garantieren (allein der Versuch bringt Vorteile). Die aktive Armarbeit gibt den Rhythmus vor und unterstützt den Beinabstoß.

Im Bereich der Klassischen Technik liegt das Hauptaugenmerk darin, den richtigen Abdruck zu finden. Denn es muß kurz, explosiv und zeitlich passend abgedrückt werden, sonst hält der Ski nicht (viel ohne Stöcke laufen). Nach dem Abruck sollte man sauber über die Hüfte (hohe Hüfte) auf das Gleitbein kommen. In Vorbereitung des jetzt folgenden Abdrucks wird der Unterschenkel nach vorne geschoben, es kommt leichter Druck auf die Ferse und der nächste Abdruckpunkt wird gesucht. Auch hier bringt eine aktive Armarbeit enorme Vorteile, der Beinabdruck wird unterstützt, man kommt besser über die Hüfte, die Gleitzeit wird verlängert.

Vom Trainingsumfang und der Intensität ändert sich für den Einsteiger nicht viel, außer man nimmt an Wettkämpfen teil (Plan Volksläufer). Man muß auf seinen Körper hören, seinen eigenen Trainingsrhytmus entwickeln, sich eine Eingewöhnungsphase auf Ski einräumen und immer abwechslungsreich trainieren.

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Skilanglauf-Skating 1:40 Std. 4mal 10 min. ohne Stöcke (flach, ruhiges Tempo) Pausen einbauen
Dienstag: Skilanglauf-Klassisch 1:40 Std. 4mal 10 min. ohne Stöcke (flach, ruhiges Tempo) Pausen einbauen
Mittwoch: Nordic Walking/Crosslauf 1:00 Std. 6mal 20 Liegestütze rücklings einbauen
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Krafttraining 1:15 Std.(6mal 2:30 min. Zuggeräte) 6mal 20 Schrittsprünge beim Warm up
Samstag: Skilanglauf-Klassisch 1:50 Std. 5mal 10 min. ohne Stöcke einbauen (flach bis leicht ansteigend)
Sonntag: Skilanglauf-Skating 2:00 Std. 2mal 10 min. ohne Stöcke einbauen (flach, ruhiges Tempo) Pausen

Wer die Möglichkeit und Zeit für mehr Schneekontakt hat, sofort nutzen! Die Armen, bei denen der Schnee noch auf sich warten lässt, müssen leider noch mit Inlinern Vorlieb nehmen. Viel Spaß beim Training!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de