Trainingsplan November (Langlauf Anfänger)

Langlaufski-Test © Marco Felgenhauer

„Final Countdown“ könnte die Überschrift für den letzten „reinen“ Trainingsmonat lauten. Um auch gut vorbereitet in den kommenden Winter einzusteigen, sollte man sich jetzt nicht in eine Höhle zum Winterschlaf verziehen, sondern trainieren.

November-Training

Einsteiger, die seit Mai fleißig trainieren und auf die positiven Auswirkungen des regelmäßigen Trainings nicht mehr verzichten wollen, können im November nochmals einen Trainingshöhepunkt sehen. Jetzt erreichen sowohl der Umfang an Grundlagenausdauer als auch die Anteile an intensivem Training ihre Höchstwerte. Die Trainingsmittel-Wahl sollte wie im Oktober sehr langlaufähnlich, speziell ausfallen. Die größten Umfänge sollten zu Fuß und auf Skirollern zurückgelegt werden, das Rad kann langsam aber sicher „eingewintert“ werden, da hier die Muskulatur nicht so spezifisch vorbereitet wird. Im Bereich Krafttraining sollte die Armmuskulatur in Sachen Zuggeräten soweit trainiert sein, dass Muskelkater keine Rolle mehr spielt und man sowohl die Zugserien als auch die Wiederholungszahlen steigern kann. Wer die Möglichkeit auf Schneetraining hat, sollte sofort zuschlagen und im unteren Intensitätsbereich Kilometer laufen und genießen. Die Technik steht absolut im Vordergrund!
Bei gutem Trainingsgefühl kann der Umfang im November ein letztes Mal gesteigert werden, in den Wettkampfmonaten wird nicht mehr so viel trainiert, man ist mehr mit Regeneration und Kompensation beschäftigt. Bei erhöhtem Trainingsumfang ist es von größter Wichtigkeit auf seine Technik zu achten und die geplanten Trainingsbereiche einzuhalten. Beschäftigen sie sich mit dem Thema Technik (siehe Technik), analysieren, aufnehmen und dann umsetzen. Vorteile haben die, die auch noch im ermüdeten Zustand eine gute Technik aufweisen und nicht in unkoordiniertes Laufen verfallen. Achtet auf einen aktiven Armzug, schnell über den Gleitski kommen und gleiten (Gleichgewicht). Ein weiteres Augenmerk solltet ihr auf das Überprüfen, bewege ich mich im geplanten Intensitätsbereich oder nicht, legen. Bin ich zu schnell oder zu langsam? Daher empfiehlt es sich immer mit Pulsuhr zu trainieren.

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Nordic Blading/Rollern 1:30 Std. 5mal 3 min. Doppelstock leicht ansteigend einbauen (um 3mmol)
Dienstag: Nordic Walking/Laufen 1:30 Std. 5mal 20 Liegestütze rücklings einbauen, ruhiges Ausdauertempo
Mittwoch: Krafttraining 1:10 Std. (6mal 2 min. Zuggeräte) Beim warm up 6mal 20 Schrittsprünge einbauen
Donnerstag: Ruhe
Freitag: Nordic Blading/Rollern 1:45 Std. Teiltechniken jede Technik 2mal 1,5 Kilometer (Radweg)
Samstag: Nordic Walking-Tour 2:00 – 4:00 Std. (bei entsprechendem Wetter-Bergtour) ruhiges Tempo
Sonntag: Nordic Blading/Rollern 1:30 – 2:00 Std., 8 Sprints einbauen, sonst ruhiges Ausdauertempo

Viel Spaß beim Training!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de