Trainingsplan Oktober (Langlauf Anfänger)

Skiroller-Training © Franz Dengg

Der Herbst ist da, leider auch das dementsprechende Wetter. Nichts desto trotz gilt es jetzt dran zu bleiben und den „Vorbereitungsendspurt“, nur noch zwei Monate zum Winter, motiviert und konzentriert in Angriff zu nehmen.
Der Eisschnelläufer Dan Jansen sandte, nachdem er seine letzte Chance genutzt und die Olympische Goldmedaille gewonnen hatte, folgende Botschaft an alle Sportler und die ganze Welt: „Es ist nie vorbei, bevor es vorbei ist. Hör nie auf zu kämpfen. Gib nie auf. Egal, wie hart es ist, wie sehr es schmerzt. Durch Hartnäckigkeit, den Glauben an sich und unerschütterlichen Willen, wird es schließlich gelingen, alle Schwierigkeiten zu überwinden.“ ( James E. Loehr)

Oktober-Training

Inspiriert durch Dan Jansen gehen wir den vorletzten Trainingsmonat an. Wobei niemand unerträgliche Schmerzen erdulden muss, sich allerdings durch Hartnäckigkeit und Willenskraft in eine höhere Leistungsklasse zu schieben vermag. Der Oktober und November dienen nochmals dem „Ausdauertanken“, der letzten Vorbereitung auf den Winter. An der Trainingsmittel-Wahl und den Tainingsinhalten ändert sich im Vergleich zum September nicht mehr viel. Wer Lust und die Möglichkeit auf Schneetraining auf dem Gletscher hat, sollte diese unbedingt nutzen. Das bringt Abwechslung und wie sagte mein Trainer zu mir, „es gibt kein besseres Training für einen Langläufer als Langlaufen!“
Auch der Teilnahme an einem Wettkampf steht nichts im Wege. Hier zeigt sich der aktuelle Leistungszustand, wie reagiert der Körper auf maximale Belastung, außerdem gibt der Wettkampf Motivation für die kommende Trainingszeit.
Bei entsprechendem Körpergefühl sollte der Trainingsumfang aufs Neue gesteigert werden, wobei Nordic Blading/Rollern und Nordic Walking/Laufen den Hauptanteil darstellen. Ein regelmäßiges Krafttraining sollte auch nicht fehlen.
Um sich weiter zu verbessern und zum Winter hin immer fitter zu werden, wäre eine Trainingsanalyse des bereits abgelaufenen Trainings in Form von „Standardstreckentests“ und/oder einer Sportmedizinischen Untersuchung von großem Vorteil. So werden Entwicklungen sichtbar und eine gezielte Trainingssteuerung möglich. Diese Tests sollten mindestens zweimal in der Vorbereitungszeit (Frühjahr und Herbst) durchgeführt werden. Durch Messen von Puls und Laktatwerten bei festgelegter Geschwindigkeit wird ein Ablesen des derzeitigen Trainingszustandes ermöglicht (siehe Puls-Lactat-VO2max). So kann man Stärken und Schwächen filtern und darauf reagieren (z.B. mehr Ausdauertraining bzw. Schwellentraining bzw. Intensives Training).
Nicht nur Training ist entscheidend, von großer Wichtigkeit ist auch die Stärkung des Immunsystems in der nass, kalten Übergangszeit zum Winter. Eine ausgewogene Ernährung, viel Vitamine und Kohlenhydrate, und das Reagieren auf bescheidene Witterungsbedingungen (nicht Stunden im Regen trainieren) helfen, gesund zu bleiben.

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Nordic Blading/Rollern 1:30 Std. 8mal 50 Meter-Sprints einbauen (alle Techniken)
Dienstag: Nordic Walking/Laufen 1:20 Std. 3mal 10 min. Runde Gehen-Laufen-Springen (intensiv) einbauen
Mittwoch: Nordic Blading/Roller 1:00 Std. Doppelstock (ruhiges Ausdauertempo) auf Radweg
Donnerstag: Krafttraining 1:00 Std. (10mal 1 min. Zuggeräte einbauen) Warm up mit 5mal 12 Schrittsprünge max.
Freitag: Ruhe
Samstag: Nordic Blading/Rollern 1:40 Std. Teiltechniken (um 3mmol) pro Technik 2mal 1,5 Kilometer (Radweg)
Sonntag: Nordic Walking-Tour 2:00 – 3:30 Std. (ganz ruhiges Ausdauertempo)

Anmerkung: Das Mittwoch- oder Donnerstagstraining kann weggelassen werden.
Viel Spaß beim Training!

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de