Trainingsplan September (Langlauf Anfänger)

Skirollern in Trondheim © Tim Tröschel/www.nordicx.com

Die Zeit vergeht wie im Fluge, schon wieder ist ein Trainingsmonat geschafft und die heiße Phase beginnt: Die Vorbereitungen und das Training für den Winter laufen auf Hochtouren, wobei das Training immer spezifischer und langlaufähnlicher ausfällt.

September-Training

Voller Motivation und Tatendrang gehen wir den September an. Auch wenn keiner in den Trainingsstress der Profis verfallen muss, kann das Trainingspensum und dessen Qualität weiter gesteigert werden. Die Trainingsmittelwahl unterscheidet sich zum August kaum, das Ziel sollte es jetzt sein, sich innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten zu steigern und eine bessere Laufökonomie zu erlangen. Steigert eure Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer und Schnelligkeit durch konsequentes Training:

Im Bereich Nordic Walking kann man drei Trainingsformen unterscheiden. Zur Verbesserung der Ausdauer und Kraftausdauer bieten sich lange, extensive (ruhige) Bergtouren von 2:30 – 5:00 Std. an. Als Schwellentraining, im Entwicklungsbereich (siehe Puls, Lactat, VO2max) empfiehlt sich ein intensives Bergtraining von 40 min. – 1:00 Std. nach einer Aufwärmphase von 20 – 30min. Die dritte Möglichkeit kann auch schon als Wettkampftraining gestaltet werden, auf einer kupierten Runde variiert man zwischen Geh-, Lauf- und Sprungpassagen (Schrittsprünge). Auf der Ebene läuft man, an langen Anstiegen geht man und an kurzen bis mittel langen Anstiegen springt man. Bei diesem Training sollte man auch ein Augenmerk auf einen aktiven Stockeinsatz legen und die Stöcke nicht nur als Stützen an den Händen baumeln lassen.
Im Bereich Nordic Blading sollte man neben normalen Ausdauereinheiten auch ein Teiltechnikentraining (siehe Trainingsplan-August) einbauen. Außerdem bringen längere Doppelstockeinheiten 1:00 – 1:30 Std. die nötige Oberkörperkraft für den Winter. Das Gelände sollte der eigenen Fitness angepaßt werden. Das Nordic Blading-Training sollte auf Grund der Ähnlichkeit zum Skilanglauf zum Winter hin immer häufiger stattfinden. So bereitet man seine Muskulatur optimal auf die Bewegungsmuster und Belastung, die beim Langlaufen auftreten, vor.
Im Bereich Skirollertraining kann wie beim Nordic Blading verfahren werden, auch in der klassischen Stilart kann man ein Teiltechniktraining durchführen (Doppelstock, Beinarbeit, Doppelstock mit Zwischenschritt). Auch bei ruhigen Ausdauereinheiten sollte man die Technik im Auge behalten und die aufgebrachte Kraft optimal umsetzen.
Im Bereich Krafttraining werden die Übungen neben dem obligatorischen Stabilisierungstraining (Technikverbesserung durch erhöhte Körperspannung) wie schon im August immer spezifischer. Alle Formen von Zuggeräten und auch mit einem gewöhnlichen Terraband sind sehr viele Übungen möglich.
Im Bereich Ernährung ist eine ausgewogene, kohlenhydrat-, kalium und flüssigkeitsreiche Ernährung bei erhöhter sportlicher Belastung unerlässlich. Zur Krankheitsvermeidung empfiehlt sich in den kühleren Herbst- und Wintermonaten ein Ernährungszusatz mit Vitaminen und Zink.

Wochentrainingsplan-Vorschlag

Montag: Nordic Walking 1:00 Std. (ohne Pause und 20 min. am Berg) 5 mal 25 Liegestütze einbauen
Dienstag: Krafttraining 1:00 Std. (8 mal 1 min. Zuggeräte) Beim Warm up 5 mal 12 Schrittsprünge max.
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: Nordic Blading/Roller 1:40 Std. Teiltechniken(um 3 mmol) 2mal 1,2 – 1,5 Kilometer pro Technik (5 min. Pause zwischen Läufen)
Freitag: Ruhe
Samstag: Nordic Walking/Laufen 1:20 Std. 2mal 10 min. Runde mit Gehen, Laufen, Springen einbauen (3 – 4 mmol)
Sonntag: Nordic Blading/Roller 1:30 – 2:00 Std. ruhiges Ausdauertempo oder lockere Radtour 2:00 – 4:00 Std.

Unser xc-ski.de Trainingsexperte Thomas Freimuth ist studierter Diplom-Sportwissenschaftler und Europameister im Skimarathon. Zusammen mit Mathias Flunger betreibt er die Trainingsplattform für Ausdauersportler, das AusdauerNetzwerk. Dort bieten die Spezialisten für Ausdauer und Fitness von individueller Trainingsplanung über Rundumbetreuung und Sportreisen bis zum Mentalcoaching alles an, was das Sportlerherz eines Skilangläufers, Triathleten, Läufers oder Fitnesssportlers begehrt. www.ausdauernetzwerk.de